在日常的饮食中，我们应该保持科学合理的饮食习惯，合理搭配三餐营养素，从而达到维持身体健康的目的。以下是一份健康的食谱，供大家参考。早餐是一天中最重要的一餐，它能为我们提供一天所需的能量以及各种营养素。早餐应该以清淡、容易消化、营养丰富为原则。以下是一份健康的早餐示例：：主要原料是米，可以搭配红枣、桂圆等食材，具有补气养血、益脾胃的功效。 鸡蛋 面包：豆浆可以提供丰富的植物蛋白和营养元素，鸡蛋为优质蛋白质来源，面包含有碳水化合物，提供能量。 麦片：牛奶富含钙质和蛋白质，麦片富含膳食纤维，能够帮助清理肠道。午餐是一天中消耗最高的一顿饭，选用适当的膳食搭配，既能补充体力，又能提供所需营养物质。以下是一份健康的午餐示例： 鸡胸肉 蔬菜：米饭是我们主要的能量来源，鸡胸肉富含高质量的蛋白质，蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质。 猪肉 青菜：面条能够提供碳水化合物和能量，猪肉含有优质蛋白质，青菜能够补充各种营养素。 芹菜 蘑菇汤：豆腐是一种高蛋白、低脂的食品，芹菜和蘑菇可以提供多种维生素和矿物质。晚餐应该以清淡、高纤维、低脂肪为主，避免高脂、高热量食品的过度摄入。以下是一份健康的晚餐示例：：可以选择豆角、西红柿等蔬菜，搭配一些调味品和少许油。：鸡蛋富含优质蛋白质，并且不含脂肪，适合晚餐食用。：可以选择多种不同种类的水果，例如苹果、香蕉、葡萄等，搭配一些莲子、桂圆、燕麦等食材。通过合理的膳食搭配，我们可以保持身体健康，提高生活质量。我们也需要注意一些具体的细节问题，例如控制摄入的盐量、增加水果和蔬菜的摄入、避免高热量、高脂肪的食品等等。相信只要我们坚持科学合理的饮食习惯，就可以建立健康的身体基础，轻松应对各种生活挑战。希望以上的内容能够对大家有所帮助，也欢迎大家分享自己的食谱经验。
一天健康饮食食谱搭配量
一日三餐比例 一日三餐比例， 早餐要吃饱,午餐要吃好,晚餐要吃少,这个传统说法有一定的道理。一天最佳的饮食比例为早餐:中餐:晚餐=3:4:3。下面跟我一起看看一日三餐比例。 一日三餐比例1 中国人一日三餐三大营养素合理比例 在我国，人们通常是习惯一日三餐。人们早晨起床后不久，食欲较差，为了工作要摄人足够的热量，可选用体积较小而富于热量的食物，摄人全日总热量的30——35％。 午餐前后都是工作时间，既要补足上午的能量消耗，又要为下午的工作做准备，应摄人全日总热量的40％。晚餐后是休息时间，摄人的热量应该稍低，占全日总量的25—30％即可。 早餐和午餐可以选富含蛋白质和脂肪的食物，晚餐可以选含糖的食物、蔬菜和易消化的食物。晚上还要从事工作的人可以不受晚饭吃少的约束，但应结合生理状态和劳动的需要，合理地分配每餐的摄入量。 一日三餐比例2 一日三餐的营养比例 午餐吃饱不易胖 俗话说“一日之计在于晨”,早晨起来,胃肠道经过一夜的休整,维持人体正常新陈代谢必需的营养物质已极度匮乏,此时需要我们及时补充能量及全面营养,以维持大脑能量供给,保证全天工作效率。此外,早晨空腹时在胆囊里贮存了一夜的胆汁中的胆固醇容易过饱和,及时进食可刺激胆汁分泌及胆汁中胆固醇的排出,从而防止胆结石。因此早餐一定要吃,而且要吃好。 午餐在一天中起着“承上启下”的作用,此时,从早餐中得到的能量已经消耗殆尽,还要为下午准备需要的能量,因此午餐一定要吃饱。另一方面,每天的中午时分体内胆固醇合成的酶活性最低,因此中午吃饱也不易发胖。 而相反地,胆固醇合成的酶活性在晚上逐渐升高,午夜12点达最高峰。因此,晚餐吃得过饱再加上活动量较白天少,久而久之容易造成肥胖和血脂异常等,加上晚餐过饱容易增加胃肠负担、影响睡眠,不建议在晚上吃“大餐”。 都市白领容易吃出亚健康 对于忙碌的都市白领来说,中午只能匆忙吃饭,晚上回家才能吃顿好的,长期这种吃法是不健康的。将来可能会出现疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状,甚至糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病等慢性疾病。一般我们建议早餐占全天能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%。 一顿营养充足的`早餐应该包括粥、粉、面、包、粗粮等碳水化合物,以及鸡蛋、牛奶、豆浆、肉类等优质蛋白质,如条件允许再搭配新鲜蔬菜、水果则更好。 白领一族中午就餐大多选择就近的单位食堂或餐馆,午餐首先应保证充足的碳水化合物,如米饭、面条等。这样才能提供脑力劳动所需要的糖分,应注意避免含蔗糖较多的食物,如甜食、饮料等容易引起肥胖及影响食欲。此外,保证充足的优质蛋白质如瘦肉、鱼、豆制品等,以及丰富的维生素和矿物质如青菜、瓜茄等。在外就餐难以控制用油量,不建议再选择油炸、煎烤的油腻食物或热量过高的西式快餐。注意盲目减少米饭量而增加肉类摄入反而不利于控制体重。 晚餐建议在家就餐,清淡、少油饮食,营养搭配和中午相似。由于现代人饮食过于精细,我们建议三餐适当摄入粗粮,使血糖更稳定,大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。另外,三餐时间尽量固定,避免长期不规律进餐导致胃病。 一日三餐比例3 最健康的一日三餐怎么吃 一日三餐需要做到科学定量。目前科学的食量比例为3:4:3，及早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。 对于不同的人群，因其身高、体重、身体质量及日常消耗不同而有所不同。成年人一天需摄入的热量约1500-2000大卡（其中每克脂肪含热量为9大卡；每克碳水化合物含热量为4大卡；每克蛋白质含热量为4大卡）。而对于性别又有差异：一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡。对于比较特殊的人群，孕妇应该增加蛋白质主食类的摄入；工作量较大的人群，应该增加糖类和奶类的摄入。我们可以根据个人的生理状况和工作需求结合科学的食量比例来制定适合于自己的食谱。 合理安排一日三餐时间 。 科学发现，一般的，混合食物在肠胃里停留的时间大约为5个小时，所以两餐时间间隔为5个小时为好。一般的，比较科学的进餐时间为：早餐：7点至8点 ，午餐：12点至13点 ，晚餐：17点至19点 。 普通成人早餐所占的热量比例为30%。 按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为600大卡。食物的选择：主食，如面包，馒头，粥，面食。这些食物包含的淀粉多，满足能量的摄入；还需要增加适当的蛋白质类食品，如：牛奶，豆浆，鸡蛋等。 普通成人午餐所占的热量比例为40% 。 按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为800大卡。食物的选择：主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米饭、面制品（如馒头、面条、大饼、玉米发糕等）。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白质，维生素，无机盐的食物。如肉类、蛋类、奶类、豆制品类、海产品、蔬菜类等。一般在240～360克左右。根据需要，适当调整。 普通成人晚餐所占的热量比例为30%。 按照2000大卡来计算，应该摄入的热量约为600大卡。由于晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱。食物的选择方面应该是含纤维和碳水化合物多的食物。主要有，米饭、稀饭、面食、少量油脂食物（如鱼类）、蔬菜、水果等。主食类满足碳水化合物的需求，蔬菜水果则可以满足纤维的摄入，从而有益于消化。 除了正餐（一日三餐），适量加餐 。 早餐后10点左右，补充适当的低脂肪的碳水化合物，如水果；午餐后15点左右，这时人体中葡萄糖的含量已经降至午餐后的最低点。你可以吃一些坚果、爆米花、干鲜水果等食物补充。 晚餐后不建议加餐，因为晚餐吃得太撑，不益于食物的消化，对肠胃也不好。 每天适当的运动和锻炼，是保证一个人身体健康的前提条件 。 生命在于运动，适当的运动，如跑步，打球，散步等，可以增加人体的免疫能力，强身健体。注意的是，对于运动量大的人群，相应的所需的热量应该适当的增加，同时制定适合自己的食谱，相信，健康将会伴你一路前行。
一天健康饮食食谱搭配运动员
职业运动员一场正式比赛要消耗体内90%的肌糖原，大多数时间的心率都维持在85%最大心率以上。正式比赛中，每名运动员平均失液量为1~2千克，而如果在潮湿环境下进行比赛，运动员的失液量会达到平时的两倍。足球运动员的能量需求特点在整场的足球比赛中平均每个队员要奔跑9千米，所以不论在训练还是比赛当中，运动员消耗的热量是很高的。运动的强度和个人的年龄决定了能量的需求量。男性
队员每天需要47~60卡/公斤体重/天。国内足球运动员每天能量摄入的推荐值是3700~4700千卡(平均4200千卡)。足球运动员忽视营养的主要原因营养通常在教练和队员心中经常认为并不那么重要，因为他们总是优先考虑其他方面的问题，比如体能、伤病恢复等等。他们很少将原因归结到缺乏营养上来。平衡膳食和调节自己的食物和液体摄入，使得能量供给才能满足运动的需要。足球运动员要补糖糖是足球运动员最好的能量来源，摄入碳水化合物可以为你的肌肉提供所需的能量，百分之三十的进球是在比赛最后15分钟，选择得当的高碳水化合物食品和饮品关系到比赛的胜负。为了得到充足的能量，参赛选手每天应该得到8~10克/公斤体重/天的糖。全麦面包，谷类食品，水果，蔬菜都是碳水化合物的不错来源。在一场90分钟的比赛里，如果运动员能有规律地饮用含糖的运动饮料，他将有效地抗拒疲劳，提高运动能力。~ ：食物名称 蛋白质含量 (克/100克食物)奶酪 20、猪肉 25、鸡胸脯 27、脂牛奶4、鸡蛋12、大豆 37、鸡蛋白7、豆腐11、鱼19、牛肉27、鸡胸脯30、羊羔肉28、低脂肪水果酸奶
4足球运动员能多吃蛋白质吗?答案是否定的。原因如下：蛋白质的酸性代谢物，易引起疲劳，降低运动能力;会加重肝、肾负担;使体重增加;过量的蛋白质，其代谢产物尿酸会大大增加，尿酸刺激关节，容易引起痛风。足球运动员的脂肪需求脂肪供能比例应占总热能的15%~20%，每天需要1克/公斤体重/天的脂肪即可。要选择对心血管健康无害的脂肪，菜籽油，橄榄油和坚果等。脂肪在体内代谢过程中耗氧量大，摄入过多可使运动后体内丙酮酸、乳酸浓度增加，同时高脂血可使血流缓慢，影响氧的供给，脂肪摄入过多还会导致体内脂肪含量增加，运动能力受到影响，因此需要控制脂肪摄入量不要太大。足球运动员赛前饮食球员应该在赛前2个或3个晚上摄入含有碳水化合物的食物(面、米饭或马铃薯类)。这些对糖原储备是一个恰当的刺激。赛前一餐需要在赛前2~4小时摄入，以便给球员提供最佳的能量，理想的食品应该包括大量的碳水化合物，尽可能少的脂肪、纤维和蛋白质。在比赛前很短的时间内不能摄入食品，因为比赛时食物还没有完全消化，很容易引起胃肠道的不适。在赛前的准备阶段要尽可能避免摄入含脂肪多的食物，只有非常瘦的肉类(如鸡肉)是适合的。在进行热身运动前2小时，可以吃一些含碳水化合物的点心(如能量棒、香蕉等)。在随后进行的热身活动前不能再摄入碳水化合物，这可以确保维持血糖水平。在热身活动开始后，可再次摄入碳水化合物。在比赛开始前(和比赛中)最适宜食用的碳水化合物类型是(低渗或等渗的)运动饮料。摄入固体食物具有明显的缺点。在较热的环境下会出更多的汗，运动员需要饮用更多的水分。碳水化合物也需要同样的摄入。液体中碳水化合物的适宜浓度如下所示： 25℃——含30克糖(3%)不同环境温度下饮用每升液体所含的碳水化合物的数量。温度越高需要摄入更多的液体。足球运动员比赛中的营养补充比赛中，球员必须有规律地饮用饮料以确保他们的液体平衡处于均衡状态。不要等到口渴了再喝水，这时表明机体已经处于脱水。在比赛中球员要尽可能地满足每15分钟摄入100~300毫升的运动饮料。足球运动员比赛后的饮食比赛后即刻摄入碳水化合物，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。球员应该在这个时候摄入100克的碳水化合物，随后每一小时摄入25克碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总量为10克/公斤体重。球员在比赛后通常不饿，因此需要鼓励他们摄入碳水化合物以确保达到上述的碳水化合物摄入水平。在比赛中所丢失的水分也可以得到补偿。球员如何选择富含维生素和矿物质的食物维生素和矿物质均属于微量营养素，它们的需要量很少，有了它们才能使机体内许多复杂的生物化学反应顺利进行，以维持组织的正常功能及机体的正常代谢，足球运动员可根据以下表格内容来选择食物。主要维生素的重要功能和主要食物来源维生素 主要功能 来源A-持正常的视力;对皮肤、粘膜和机体的生长是必需的-牛奶、奶酪、肝、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏、桔子C-促进损伤部位恢复和对铁的吸收;与构成组织与骨骼的蛋白质材料的合成有关;抗氧化 -新鲜水果，特别是柑橘类和绿色蔬菜D-促进钙和磷的吸收，是维持骨骼健康的必需物质 -海鱼、肝、蛋黄、奶油、谷类E-抗氧化，抵抗自由基对细胞膜的损伤 -植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻B1-与碳水化合物的能量释放有关;对中枢神经系统十分重要-谷类、坚果、根茎类蔬菜、豆类B2-与蛋白质和脂肪的能量释放有关 -肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、蛋类、绿色蔬菜B12-是构成血细胞和神经纤维必不可少的物质 -肝脏、肉类、蛋类、牛奶、蛤、牡蛎矿物质 主要功能 来源钙 -构成骨与牙齿并维持其健康;与血液凝固、神经功能和肌肉收缩有关-牛奶、奶酪、酸奶、绿色蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品钠-与神经功能和调节体液平衡有关-食盐钾-参与所有细胞的构成，与体内所有神经活动有关-糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中;未加工食物的钾含量高于被加工食物镁-与细胞的能量释放有关，可增强酶的活性和肌肉收缩力 -多数食物含镁。谷物、坚果、菠菜、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品磷-是所有身体细胞的基本成分-奶、奶酪、蛋、肉、鱼锌-对生长、组织细胞的修复、性成熟是必需的;与酶的活性、味觉和感觉有关-牛奶、奶酪、牡蛎等海产品硒-抗氧化、保护细胞膜;抵抗放射线引起的损伤 -肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙铁-存在于血红蛋白中;与酶的活性和线粒体的能量产生有关 -海带、黑木耳、紫菜、香菇、谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干足球运动员补液时应掌握哪些重点内容?在一场比赛前和比赛当天饮用大量的液体。在赛前、比赛中以及半场时经常喝水，但一次要少量，每15分钟饮用不超过300毫升水。在赛前和赛中饮料的含糖量低于5%，温度在5~10度。赛后甚至数小时后仍要大量饮水。尿液的颜色作为需要补水的指标，尿越黄需水量越大。不能仅仅喝水(白水)。尽管它能减缓口渴，但是它不能提供球员所需要的足够能量。一定要选择运动饮料。训练时尝试不同的喝水习惯，以克服运动中液体吸收的任何困难。不饮用碳酸饮料(产气)饮料：碳酸化饮料使你很难一口气饮用足量的液体;另外它还促使胃部饱胀从而导致消化不良。苏打水可在正餐时少量饮用以利于肉类食物的消化，运动期间不要饮用。不饮用咖啡因：咖啡因是利尿剂，促进水分的丢失，损害再水合状态。对运动员推荐可摄入的理想食物有哪些?早餐：理想的食物——不吃或慎吃的食物果汁、果酱 -腌肉谷类(不加糖)-腊肉发面饼、烙饼、米饭、玉米饼 -加鸡蛋和奶酪的饼干去脂牛奶、含果肉酸奶 -全脂牛奶麦片 -油饼含有干果和坚果的面包、松糕 -馅饼白面包、全麦面包(黑) -大量的黄油或人造黄油午餐和晚餐：理想的食物- 不吃或慎吃的食物面条、意大利面 -汉堡包花卷和面包-油炸食物绿色蔬菜、水果 -奶酪沙拉 -炸鱼、炸鸡去脂牛奶、酸奶-肉饼瘦火腿、烤牛肉、清蒸鱼 -糊状土豆和肉汁豆类 -大量黄油和人造黄油职业足球运动员一日三餐实例早餐食物：四片白面包加果酱，两片全麦面包加少许果酱，两小罐酸奶饮料：两杯果汁午餐食物：四片全麦面包，一个鸡蛋，两个蒸土豆，两小盒葡萄干，两根香蕉，一碗蔬菜沙拉饮料：三杯去脂牛奶晚餐食物：一大碗意大利面加牛肉，半个洋葱，去皮番茄，一碗蔬菜(水果)沙拉饮料：两杯去脂牛奶加餐(点心)食物：一个苹果，一小盒葡萄干，一小盒甜点饮料：一升果汁运动员体能训练期的饮食建议每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的
摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麦面包)。如在傍晚训练时，在下午三至四左右要吃一点
东西，然后于训练后再吃正餐。大量摄入新鲜蔬菜(特别是根茎与绿叶蔬菜)、水果(特别是酸性水果)与谷类食物(如全麦面包、豆类、糙米等)。不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。运动员旅行中的营养策略是什么?运动员需要经常去远离家乡的陌生环境参加比赛，还要尽力发挥最佳能力，这就要求不能把旅行运动员的营养需要看作为一件可以随机应变的事情。同旅行目的地的
旅馆和餐厅联系订食谱时，要有充分的自信并做出适当的安排;吃一些适合自己的食物，能量棒、低脂饼干、运动饮料、早餐麦片通常是较好的选择。有大量的土
豆、面包、米饭、面条或其他富含糖的食物;随身携带的食物和饮料，面包、饼干、甜点、罐装蔬菜、盒装果汁、罐装水果、运动饮料、瓶装水、坚果等是适宜的选 择。
