跑步5个月基本都是跑一休一或者跑完休二，跑前动态热身跑完15分钟拉伸15分钟全蹲五公里想跑进20分钟,要训练三个月至一年时间，一般男子的身高1.65至1.80米，步幅1.10～1.40米，步频180次/分钟左右，全程跑应保持前慢后快，最好是采用跟跑战术，这样会感觉轻松一点，没有绝对的实力，不要去领跑；第1公里用4分10秒，第2公里提升到4分钟，第3、4公里，每公里提升5秒钟，最后1公里逐渐加速，最后100米不留余力。光考虑步频和步幅是没有用的，主要还是要通过训练达到一定的能力。能力达不到，告诉你步幅也达不到啊。所以不要本末倒置，追求一种能力，多次的练习。训练到一定程度，出成绩是水到渠成的事情。训练讲究方法，也不是盲目训练就可以达到的。五公里想要破20，三公里最起码要跑到11分半。这样才能保证后面不至于因为掉速，而导致破二失败。另外平时的训练要着重于速度耐力的训练。短距离间歇训练是提速的利器，但是首先要保证有氧训练的积累。大家可以点击我的主页查看一下我的文章。有一篇专门写的五公里破二总结。刚刚查看了一下，步频在180左右，步幅在145以上。但是像我这种节奏跑的就不行，因为第一公里跑的太快了，导致后边一直在掉速。这种节奏是非常不好的。高手一般都是跑的非常匀，再牛一点的跑的都是匀加速的。刚好进20分钟，下午4点钟，当时气温34度，没有坡。我想问你跑那么快有什么意义？是要去参加国际比赛吗？我想很多人跑步的初衷是为了身体 健康 。 健康 跑根本不需要要求那么快，太快或者太久都是对身体的透支。对身体 健康 来说已经失去了意义。所以不必一味的追求速度跑慢点吧小伙子，那两条腿还要陪你走完下半辈子。我也天天跑十公里，从之前的四十几分到现在的一个小时多，现在才知道跑慢的才是长跑的精髓。在运动中损伤，在运动中恢复，再说一次，跑慢点吧，小伙子。我感觉，跑的快步频更重要，步幅没关系，男的步频190以上跑进20分钟非常容易。我步频提不起来就跑不进20分钟。我44了， 感觉不太容易破20了。400米控制在1.30左右就行，自己找感觉，还有就是体能储备要够。需要一段较长时间的训练。步幅和步频看个人习惯吧，根据自己的心肺水平找感觉5公里进20分钟！那绝对是高手了牛，我看看就好！
5公里跑步最佳步频步幅女生
一般慢跑控制在6-8km/hr就比较适合初跑者了，而一般的步频是指走路或跑步时每分钟落地的步数。比如你的左右脚一分钟走150步，你的步频就是150次/分钟。如果你的左右脚走180步，你的步频就是180次/分钟。在给定的速度下，你的步幅频率由步幅长度决定。原因很简单。同样的速度，步幅越大，需要的步数越少。缓慢的步速频率是步幅过大的指标。其实对于初学者来说，其中一个肯定是弱的，甚至更多的时候，两个都是弱的，步频不高，步幅短。而合理的也有利于慢跑速度的标准是男性5英尺到6英尺30英寸，成年女性5英尺30英寸到7英寸。常年跑步的人都知道，跑步的能力不是取决于一个人跑多快，而是取决于他在跑步过程中对节奏的掌控能力。正确的配速可以帮助我们减轻身体的负担，达到最高效的燃脂效果。慢跑是一种有氧运动，目的是为了热身、锻炼或减肥，以缓慢或适中的速度跑一段相对较长的距离。一般慢跑控制在6-8公里/小时是非常合适的，一旦加大强度并加速，消耗的热量确实会增加，但会对小腿和膝盖造成过重的负担，肌肉会加速生长。长跑的话，标准步频是每秒3步，也就是每分钟180步。步调和目标步调确定了，步幅自然就确定了。一般人走路的步幅在1米以内，跑步的步幅1米也不算太辛苦。步幅越大，越接近高度。不飞，根本跑不起来。想要保持一定的速度，就必须锻炼相应的肌肉，使其足够强壮。所谓的速度训练容易受伤，正是因为此时肌肉的负担增加。这种练习不是一蹴而就的，而是一种特殊的练习，需要循序渐进，持之以恒。
5公里跑步最佳步频步幅多少公分
五公里跑步是6000多步。
步频是指单位时间内两腿交替摆动的次数。通常也是跑步速度的参考数据。
以成年女性160CM身高、50kg为例：跑5公里用时30分钟，步频基本上是179次/分钟，相当于5400-5500步。同等条件改变步幅（约等于两脚跨步距离）跑5公里用时20分钟，步频是182次/分钟，相当于3700步。时候马拉松跑步理想的步频基本是180次/分钟。要追求有效步数
朋友圈的步数大多是指手机记录的步数，通常来自手机、手环上的内置传感器。方便是方便，但有个最大的问题就是——不太准。只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数。（摇一摇手机也能帮你达到日行万步的效果）这样具有欺骗性的步数根本就不是真实有效的步数。切记，手机一万步不等于运动一万步。
真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：健康且体质较好的，心跳可以控制在120～180次／每分钟；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）次／每分钟。
心率，可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带，使用手环、智能手表等设备来测。
