因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。用双手握住重物，放在前额上方。脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。
锻炼脖子的运动有哪些
虽然大多数的颈部疼痛都不严重，但它普遍存在于成人之中。下面就由我来介绍一下哪些运动可以锻炼颈部。十三个锻炼颈部的动作 1. 屈肌伸展坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。缓慢地将下颚往胸口拉直到感觉颈子后面伸展。维持10秒钟，并重复三次。快速指南：目标---颈部，类型---柔软，等级---初级优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛益于：胸锁乳突肌，斜方肌，韧带，棘突上韧带注意：肩膀肌肉放松避免：手拉得太大力，因为这是个温柔的伸展。(或等长)运动坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。头顶位置应为直立，颈部稍微放松。掌心靠在你的额头，轻轻地将额头推向掌心，保持姿势不动。维持10秒钟，放松。重复三次。益于：胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌，颈夹肌，斜方肌快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。避免：任何颈部动作。3. 颈部侧伸展坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。头部倾斜让右耳向右肩移动直到你感觉到颈部左侧有明显的伸展。静止时秒钟，每边重复三次。益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌，横韧带，棘间肌韧带，小面关节囊韧带快速指：南目标---外颈转肌，类型---柔软，等级---初级优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛4. 等距侧向等长收缩坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌放在你的头顶上。左手向背部伸长手臂弯曲。你的头往抬起的手肘靠近直到在你的颈部侧边感觉到伸展。当你试着将耳朵往肩膀靠近时头往掌心压，维持这姿势不动。静止10秒钟，每边重复三次。注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。益于：斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌，外头直肌快速指南：目标---外颈转肌，类型---强化，等级---初级优点：强化颈部外转肌不刺激韧带，肌腱或关节5. ，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌靠在你的额头。，轻轻地转直到左颈部感觉伸展。静止10秒。。放松。，慢慢地把头向左转，再次轻轻地移动直到右颈部感觉伸展。静止10秒。。放松。益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌，棘间肌韧带，小面关节囊韧带快速指南：目标---颈旋转肌，类型---柔软，等级---初级优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛注意：放松肩膀肌肉，保持头部正中姿势避免：手推得太大力，放松或伸长你的头6. ，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。，往手掌施力就像头向左转。，然后放松。每边重复三次。注意：略施压力。过度施压，特别是一开始练习时，会使颈部肌肉更僵硬。益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜方肌快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级优点：强化颈转肌而不刺激韧带，肌腱或关节。7. 颈椎伸肌伸展运动1. 坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。2. 头部缓慢向后仰让双眼直视天花板。当感觉到你的颈部前方伸展时停止。3. 静止10秒，然后重复三次。注意：放松肩膀的肌肉。避免：头向后倾时转动你的头。益于：斜角肌，胸锁乳突肌，颈长肌，头长肌快速指南：目标---颈伸肌，，类型---柔软，等级---初级优点：改善动作范围，舒缓颈部疼痛8. ，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。。，放松，然后重复三次。益于：颈夹肌，半棘肌，斜方肌注意：略施压力过度施压特别是一开始练习时会使颈部肌肉更僵硬。快速指南：目标---颈伸肌，类型---强化，等级---初级优点：强化颈伸肌而不刺激韧带，。。，并向右倾就好像你的左耳贴近右肩一样。，恢复到开始姿势。换边重复所有步骤。益于：斜方肌注意：肩胛骨用力稳固地抓住球的侧边。避免：你的头向前或后垂落头部应该直接往侧边移动。快速指南：目标---上斜方肌，类型---柔软，等级---初级优点：增加动作范围10. 。，手掌打开靠着球队低处。，下巴往上胸部侧边内缩，直到从肩胛骨边缘到右边颈部感觉紧绷。，恢复到开始姿势。每边重复步骤三次。益于：提肩胛肌注意：肩胛骨用力稳固地抓住球队侧边。试着以不同的角度找不紧绷的肌肉纤维。避免：过度侧弯。快速指南：目标---提肩胛肌，类型---柔软，等级---初级优点：增加动作范围11. ，背打直，你的头和颈部与其他的脊柱对正。，手肘微弯。手心朝上握拳。，然后尽可能地提高。。注意：以流畅且控制的方式移动避免：滑动你的肩膀，直接用上下提抬高度方式取代。益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌快速指南：目标---颈，肩，肩胛骨，类型---柔软，等级---初级优点：改善动作范围，放松僵硬的颈，肩，胸与上背部肌肉，稳定你的肩胛骨12. ，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。。维持10秒钟。。静止15秒。。益于：斜方肌，提肩胛肌，肩胛骨，竖脊肌注意：以流畅且控制的方式移动。避免：头部向后仰时抬高你的下巴。快速指南：目标---颈部，类型---柔软度，等级---初级优点：增加动作范围，矫正头部前伸的错误姿势13. ，保持你的颈，肩和躯干成一直线。保持下颚高度，向前直视。，垂直以及对角线上有颗星星。用你的头和颈部沿着垂直线描出星星的形状上下三次。，沿着水平线做一次。。回到起点，并重复五次。益于：颈夹肌，胸锁乳突肌，提肩胛肌，斜角肌，半棘肌，斜方肌注意：以流畅且可控制的方式移动。避免：肩膀拱起或绷紧。快速指南：目标---颈转肌，颈屈肌，颈伸肌，颈侧屈肌，类型---柔软度，等级---初级优点：增加动作范围，舒缓颈部疼痛。猜你喜欢1. 什么运动适合锻炼颈椎 2. 适合锻炼颈椎的运动 3. 怎样的运动有利于肩颈炎 4. 什么运动可以缓解颈椎病 5. 什么运动对颈椎好
脖子怎么健身
仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。重复20次，5~10组。
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绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
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仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。
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收腹机运动
收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。
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俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法最费力，所以一次少做一点。
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硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌，但确实对斜方肌很有作用。硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项也是有原因的。卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。
