1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
3、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
4、成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。每天摄入不超过50克。足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
扩展资料科学饮食有助于睡眠：
1、五谷和牛奶有助安神
食物所含蛋白质中色氨酸含量高，可以提升人体困倦程度，而小米恰好富含色氨酸，可缓解失眠。牛奶中的L色氨酸可使人产生倦怠欲睡感，L色氨酸是大脑合成五羟色胺的主要原料，五羟色胺能使大脑思维活动暂时受到抑制，从而使人想睡眠。
小麦、小米等富含维生素B6，有助于在脑中合成血清素，利于安眠。建议晚餐主食吃些糙米饭、五谷粥，以促进人体内产生血清素，有助于镇定、催眠。
2、蔬菜和坚果有催眠效果
黄花菜性味甘凉，有明目、安神等功效，晚饭适当吃些黄花菜有助于提高睡眠质量。人们熟悉的白菜富含维生素B6，也是一道不错的安神菜品。油麦菜含有莴苣素，具有镇痛催眠等功效。有助于安神的食材还包括杏仁、核桃、葵花籽等富含色氨酸的坚果，以及香蕉、苹果之类的水果。
3、饮食方法会影响睡眠
据介绍，晚餐吃辛辣食物会影响睡眠。辣椒、葱、蒜等容易引起带有灼烧感的胃部不适，刺激神经呈兴奋状态；而油腻的食物会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，专家建议晚饭尽量少食辛辣、油腻的食物，也不要酗酒，以免影响睡眠。
参考资料来源：百度百科-中国居民膳食指南(2016)
人民网-科学饮食有助于睡眠
健康饮食小知识韩语
(泡菜） · ···· , . (渍) , (沈菜) , ·· .
（萝卜，白菜和黄瓜等淹在盐里，再和辣椒，蒜，生姜，酱等拌着作料一起搅拌，然后依照生成的乳酸进行低温发酵，是韩国人饭桌上不可缺少的食物。地方上，大概叫(渍)，祭祀的时候叫(沈菜)，宫中叫酱菜，或者咸菜，或者清菜等。） , (芳香) .
（腌制的泡菜，不仅仅是为了长期储藏青菜的一种手段，而在储藏中，很多微生物繁殖了有机酸和产生了芳香味，成为了一种优秀的发酵型食品。） , (净肠作用) . (上古时代) ······ , , .
（泡菜是多种无机质和维他命的供给源，凭着乳酸菌具有净肠作用和增进食欲的功效。上古时代，黄瓜，茄子，蒜，韭菜，竹笋，萝卜，葫芦等和盐，酒，酒槽中制作，和现今的泡菜做法大不相同，所以那时候泡菜称为酱瓜更为贴切。） （泡菜饺子） , . , . , , , , , , .
（饺子是在面食中比面更首屈一指的食物，用面粉或者荞麦粉，和薄薄的小麦或井水进行揉捏，溶于把包好的饺子和清新的酱汤一起煮或者蒸。夏天三伏天吃蒸的饺子，其他时节主要吃热腾腾的和酱汤一起煮的饺子。饺皮中掺着面粉，荞麦粉，或者白鱼，百叶等，饺子中包着猪肉，鱼肉，菜等。） . .
（泡菜饺子是京畿道的乡土食品，在京畿道的西部，用山泉里丰富的牡蛎，泡菜掺合着，简单又老练地包饺子。在那里，均匀地分布着丰富的米和杂粮，农民用糯米粉和荞麦粉制作饺皮是一大特色。） . . . .
（泡菜饺子首先用糯米粉和荞麦粉混合蒸下，蒸好以后和面粉，水再一点一点地掺合揉捏，在制作成厚厚的饺皮。切好的泡菜和洗好的牡蛎和苏子油相拌。再包进做好的饺皮中，最后放入蒸笼中蒸。）
健康饮食小知识有哪些
1、鸡屁股含有致癌物，不吃较好。
2、人们常认为饭后吃水果好，其实这是一个错误的观念，在饭前吃水果是好的。
3、早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是铜。
4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖，也不要喝太多。
7、空腹时不要吃蕃茄，最好饭后吃。
5、每天早晨醒后。先喝一杯白开水，这样可预防胆结石。
6、睡前三小时不要吃东西。会胖。
7、少喝奶茶。因为高热量、高油、没有营养价值可言。长期饮用，易罹患高血压、糖尿病等疾病。
8、刚出炉的面包不宜马上食用!
9、远离充电座。人体应远离30公分上。切忌放在床边。
10、天天喝水八大杯。
11、一天不要喝两杯上的咖啡。喝太多易导致失眠、胃痛。
12、多油脂的食物少吃。因为得花57小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡。
13、下午五点后，大餐少吃。因为五点后身体不需那么多能量。
14、每天十杯水，膀胱癌不会来。
15、白天多喝水，晚上少喝水。
16、种吃了会快乐的食物：深海鱼，香蕉，葡萄柚，全麦面包，菠菜，大蒜，番瓜，低脂牛奶，鸡肉，樱桃。
17、空腹不要喝牛奶。
18、常吃宵夜对胃产生不好的影响，因为胃一整天都得不到休息。
19、一个星期只能吃四颗蛋。吃太多，对身体不好。
