第一节 热身运动
1、摆臂正臂走 2、摆臂侧抬腿走 3、摆臂踢腿走 4、摆臂掐腰抬腿走
第二节 上肢运动
1、屈臂下蹲上振臂走 2、屈臂下蹲侧振臂走 3、屈臂上下侧平走 4、屈臂单侧振走
第三节 肩部运动
1、掐腰环臂提肩走 2、侧平下摆抖肩走 3、掐腰环臂侧振提肩走 4、侧平上摆抖肩走
第四节 腰腹运动
1、曲臂侧振回环掐腰走 2、平曲侧平回环背手走 3、侧振回环掐腰走 4、前侧摆回环背手走
第五节 扩胸运动
1、扣手点脚平屈扩胸走 2扣手点脚直臂扩胸走 3、扣手点脚屈臂扩胸走 4、扣手点脚拉弓扩胸走
第六节 全身运动
1、屈臂左右侧摆走 2、屈臂左右侧移抖腕走 3、屈臂左右上振拳走 4、屈臂左右侧前抖腕走
第七节 拍打运动
1、屈臂前后拍打走 2、单侧拍臂走 3、屈臂拍肩走 4、屈臂拍膝走
第八节 胯摆运动
1、交叉侧移扭臂走 2、交叉侧移摆手走 3、交叉侧移单屈臂走 4、交叉侧回环走
第九节 抓手运动
1、前后数指抓手走 2、上侧振数指抓手走 3、前侧数指抓手走 4、侧臂数指抓手走
第十节 垫步运动
1、屈臂垫步走 2、绕颈垫步走 3、左右屈臂垫步走 4、左右合十垫步走
第十一节 整理运动
1、侧点脚双摆手走 2、左右点脚双摆手走 3、左右踢脚双摆手走 4、内外踢腿双摆手走
大金操第六套健身操分解动作教学
大连金州第七套分解动作教程如下：
第一节、热身运动
1、摆臂正臂走
2、摆臂前踢腿走
3、摆臂前后正步走
4、摆臂侧屈走第二节、上肢运动
1、左右挽手振屈臂走
2、左右屈臂上扣手走
3、左右屈臂上振下臂走
4、左右单侧上拉手走第三节、肩部运动
1、摧臂抖肩走
2、平臂侧抖肩走
3、掐腰前双臂抖肩走
4、屈臂上振抖肩走
第四节、腰腹运动
1、侧直绕环走
2、双摆臂护肩走
3、前侧推掌走
4、侧屈臂背手走
第五节、扩胸运动
1、屈臂振臂扩胸走
2、屈臂冲拳捶臂扩胸走
3、侧屈臂捶臂扩胸走
4、侧拉捶臂扩胸走
第六节、自由运动
1、屈臂侧摆走
2、前叉屈臂掐腰走
3、侧屈臂侧摆走
4、前叉臂侧振臂走
第七节、腿部运动
1、双扣肩前踢侧点走
2、掐腰侧踢侧点走
3、双扣臂蹬脚侧点走
4、掐腰屈腿侧点走第八节、抓手运动
1、前叉上下抓手走
2、前叉掐腰侧直抓手走
3、前叉侧振臂抓手走
4、前叉侧直抓手走
第九节、体侧运动
1、双屈臂侧转走
2、平屈臂侧转走
3、双扣肩侧转走
4、侧屈拍肩侧转走
第十节、全身运动
1、双屈臂点脚走
2、单屈臂点脚走
3、双曲臂点脚走
4、环臂点脚走
第十一节、整理运动
1、上翻腕后踢腿走
2、左右绕腕拍手走
3、上击掌屈腿走
4、顿脚后振臂走
提高睡眠健身操
合理的睡前运动，肯定会有助于缓解失眠，轻微的运动既不会让你的身体过于兴奋，又会让你的身体更加的舒缓肌肉慢慢放松，然后进入睡眠更加的快速。推荐可以在睡前做一下美丽芭蕾方面的很多视频，可以在哔哩哔哩弹幕网上面搜索一下 ，这个方面的健身操做完之后会让你的肌肉特别放松，而且可以减肥。
之前有一段儿时间，每天都伏在桌子上打电脑写文案之类的，导致肩颈的肌肉特别的酸麻，而且晚上有严重的失眠状况，后来同学给我推荐了这个健身操，不用你耗费很多的时间，你在床上坐着就能把这些动作在十几分钟之内做完。美丽芭蕾的那个天鹅臂的运动，做完之后你会感觉肩颈变得异常轻松，没有那种就揪在一起的酸痛感，而且失眠情况真的有所减轻。而且美丽芭蕾的很多运动都对你的体态改善有很好的帮助，比如说可以治你的弯腰驼背，还有你的盆骨前倾之类的。
如果是长期顽固性的失眠也可以，睡前稍微运动之后喝一杯热牛奶也可以使你更好的入睡 。但是不推荐你在睡觉之前做郑多燕那种大强度的健身操，这样虽然会使你的身体比较疲劳，但是你剧烈运动过的那段时间会让你的精神非常的兴奋，所以说更不容易入眠。 除了美丽芭蕾，还推荐可以睡前做一下瑜伽这种修养身心的健身运动，做瑜伽时可以听一些白噪音，让你的精神从一整天的高度紧张中慢慢松弛下来，放空你的大脑，什么都不想，这样的话会更顺利的入眠。
