什么运动练胸肌最有效的方法 什么运动练胸肌最有效的方法,现在很多人都是想着练胸肌的,而且人体的各个部位都或多或少有着肌肉,正是由于肌肉的存在才能带动骨骼的运动,实现正常的行动。以下看看什么运动练胸肌最有效的方法及相关资料。   什么运动练胸肌最有效的方法1 1、俯卧撑 俯卧撑是一种锻炼胸肌的最好的方法,可以在每天临睡前做20个俯卧撑,每天坚持这样锻炼,时间长了一定可以拥有让自己满意的胸肌的,坚持才是硬道理哦。 2、引体向上 这种运动方式也是一种非常常见的运动方式,做引体向上需要一定的健身器材,其实现在在很多小区都有这样的健身器材,做起来也非常的方便,主要是坚持每天做,时间不久你就一定可以拥有让自己满意的胸肌。 3、卧推举杠铃 相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽。 从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 4、下斜哑铃卧推 这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿。 5、双杠臂屈伸 双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力,这个动作的重点是要打造下胸部。 6、哑铃飞鸟 使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。这个动作可以很好的锻炼胸肌,也可以作为胸肌训练的结束动作。   什么运动练胸肌最有效的方法2 1、双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的'热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。 2、杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。 3、上斜哑铃推举 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 4、拉力器十字夹胸 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。 5、下斜哑铃卧推 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 6、蝴蝶机飞鸟 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。 7、双脚的位置 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。 8、平板哑铃飞鸟 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。 胸肌锻炼的好处 可以增加肺活量,增强体质等。具体如下: 1、延长寿命、可以配合戒烟 2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律; 3、运动后静态心律的恢复能力; 4、提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识; 5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质; 6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环; 7、提高氧气在身体内运输能力; 8、增加血液的血色素含量,增加毛细血管数量 锻炼胸肌期间的饮食 1、多吃碳水化合物类 比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。 2、多吃蛋类食物 蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。 3、适当补充蛋白质粉 因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。 4、肥牛肉 肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。 5、水果蔬菜 吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。   什么运动练胸肌最有效的方法3 了解这几种练习胸肌的方法,练出完美的胸部线条 1、因人而异 每个人的身体承受能力不同,身体素质也有所差异。体质弱的人在锻炼时要时刻注意自己的身体状态,逐步增加运动量,切不可为了快速提升大幅度增大运动量。而身体性能较好的人,运动量比较大,对身体的伤害较小,但是不管自身身体素质如何,在锻炼途中都要时刻关注自己的身体状况,对运动量做出相应的调整。 2、合适的动作选择 运动的方式有很多,人们可以通过自己想要锻炼的部位或者锻炼某种能力而选择适合自己得锻炼方式。锻炼胸肌也有其专门的几种方法,每天进行相应的有氧运动的同时也要兼顾到无氧运动的锻炼,在不同的拉伸方式下锻炼肌肉。 3.强度适中 运动的强度也分很多种,不同的人会选择不同的运动强度,但是不管是哪一种,都不能过量,总数控制在1014组运动左右。长时间高强度地重复一种动作往往会加深身体的负担,达到负面的效果,较低强度的运动也是可以训练胸肌的。 4.伤害最小 在经过长时间的运动后,如有不当的操作,往往会给身体带来危害,在使用各种训练机械时,都要找人在旁边保护,只有自己熟练后方可单独训练,而且训练时的动作姿势要标准,如若有偏差可能会使身体的肌肉拉伤、抽筋等状态。本来是为了锻炼身体,如果因为自己的不当操作而使身体受伤反而不值得。 学会这些动作技巧,持之以恒的练习,快来看一下 1、胸肌厚度练习 想要锻炼肌肉,锻炼自己的力气,练习杠铃是最基础的了,对于练习胸肌更是适合不过了。由于杠铃的练习幅度小,所以在锻炼时要通过不同的卧推方式,尝试寻找不同的方位来训练到胸部的各个肌肉,不仅安全,成效也比较明显。经过长时间的训练,刺激胸部肌肉的成长,胸肌将会变得发达,使人更加有气质。 现在来说一下具体的操作方式,平躺在进行卧推的仪器上,双腿放松自然垂在地上,适当调整自己的位置至头部位于卧推架的正下方,双手张开肩宽一样的大小,握住杠铃,向上将其取下,位于自己的胸部上方,上下来回推举,反复进行几组训练后再将杠铃放回原处即可。这对于我们胸部的肌肉成长有很大的利处。 2.胸肌宽度练习 相较于杠铃而言,哑铃比较小巧,更适合人们在家中锻炼,也可以根据自身的情况进行不同幅度的扩展,伸展胸部的肌肉,通常有平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟两种方式来训练我们胸部肌肉的宽度。 所谓平板哑铃卧推就是双手分别拿住哑铃,平趴在地面上,靠滚动手中的哑铃进行身体的支撑,将身体支撑起来,来回交替运动即可。哑铃飞鸟则是平躺在地面上,双手竖直举起哑铃,向两边缓缓下落,开会交替运作,看似鸟儿煽动翅膀因此得名。两种动作都比较简单,训练起来也比较应手,对于刚接触锻炼的人来说非常合适。 3、胸肌分离度练习 正如其名,这种器材极具针对性,专门用来训练胸肌的,所以它的效果也是最明显的,当训练时,背部紧靠在墙面上,双手用力向中间靠拢,其中完全靠胸部肌肉的拉伸带动胳膊的运动,所以训练的效果将会绝大部分体现在胸肌上,而且这种训练器材对身体几乎无害。

健身胸部肌肉锻炼方法

健身胸部肌肉锻炼方法有哪些

对于男生来说,若是能够拥有一身健硕的胸肌,就等于说,他们在女生的眼里已经为自己的魅力加了不少的分值,但却有不少的男生完全不知该如何进行相关的运动,以至于,他们总是沉陷在寻找,尝试,失败,再寻找这样的无限循环圈子里,可其实,想要让人羡慕的胸肌,并不困难,以下这么几种方法,便能够实现男生的愿望!第一个,跪距式俯卧撑。这个可以称作为准备动作,将你的双手撑在地上,继而把双膝同样碰触在地面,两脚自然地形成交叉,而两手间的距离一定要大过你的肩膀距离。第二个,正式动作。做好了准备的动作,自然就可以开始正式的运动,将你的身体尽最大可能地朝下压,最好是你的胸部能够接触到地面,使得身体处于最低点后,再慢慢将其撑起来,大约两到三秒,完成一个来回即可。第三个,将以上的动作,以每二十个为一组的数量,做完后休息三十秒,继续重复,等到完成两组后,可起身站立一会儿,最长不超过三十秒,之后再继续准备接下来的运动。第四个,抬高式俯卧撑。这个动作的准备在于,将你的两条腿全部搭在高处,差不多三十到五十公分间,这也就是说,用你的膝盖着地,两只手同时亦撑住身体。第五个,与第二个相类似的动作,身体尽量朝下压,之后到最低点,再撑起,一样是二十个为一组,做完后休息三十秒,再继续第二组。第六个,在完成了两组的动作后,站立起来,等待三十秒,开始第三个动作。第七个,等肩宽俯卧撑。这一个动作实际上与第一个动作是相同的,唯一的区别便是,双手撑开的距离,要和肩膀宽一样,二十个做完,休息三十秒,再进行下一组的运动。其实,在我们锻炼最初的时候,基本上是无法坚持将整套六组动作完全做下来的,故而,你只需要将第一个、第二个做到即可,你一定要坚持,宁愿从少到多,动作亦要争取做到标准,如此,才能够达到你预期的目标。

根据前人的经验来说,只要你坚持住,差不多仅需要一个月左右的时间,就会产生很明显的效果。我们今天的文章就到这里了,希望我们的文章能够帮助到你,我们也希望得到你们的支持,你们的支持就是我们最大的安慰!我们还会为大家奉献更精彩的健身文章!

老年人锻炼身体有些方法

臂跑

臂跑不是用臂代替脚走路,而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制,也没有受伤的风险,所以非常适合老年人。

臂跑有以下4个基本动作:

模拟蹬车:仰卧,手臂向上伸直,用手模拟脚蹬车的动作,每次1~2分钟。

模拟展翅:站立,两臂向身体两侧平伸,慢慢扇动手臂,进行鸟拍翅膀的动作,每次1~2分钟。

模拟打沙包:想象面前有一个吊着的沙包,用拳头击沙包,或与一个假想对手拳击,每次1~2分钟。

抛球:将球抛向空中,然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球,则可做模拟运动。每臂做10次,稍稍休息后再做10次。

在从事臂跑活动前,先活动手指、甩动手腕和手臂,以促进血液循环。持之以恒地进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解,提高心肺功能,减少外周血液循环的阻力,从而减轻心脏的负担,有效地预防心血管疾病,延长机体各脏器的工作寿命。

旱地划船操

旱地划船,顾名思义就是在平地上模拟划船的动作。在划船运动中,双臂拉桨动作锻炼了人的颈背腰肌群,不仅锻炼价值高,对缓解背部不适症状也有很大的益处。

其动作为:身体先挺直,双脚开立。由髋处上体前倾,直腰挺胸,抬头向前看,双手前举如抓住划船的双桨。然后双手从前位向后,如拉船桨的动作,此时后背肌肉用力夹紧。这时上身前倾,双手由前向后运动,连续做50次左右。

以上动作,每天做一次,对老年人的颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼,而且可以增加肺活量,提高脏腑机能抗衰老的能力。

抖空竹

“空竹”也叫“风葫芦”,它是中国传统杂技中,以简单小巧、信手可得的物件练出高超技艺的代表节目。在中国北方,逢年过节人们都喜欢抖空竹,并能耍出许多花样,其实它也同样适合老年人。

很多人认为抖空竹的动作只是很简单的上肢运动,其实它是真正的全身运动,需靠四肢的巧妙配合才能完成。

当空竹上下飞舞起来的时候,玩者需要用上肢做提、拉、抖、盘、抛、接的动作,而下肢在走、跳、绕、落、蹬。与此腰在扭动,头在俯仰,颈在转动,身体在转,而眼睛则是目不转睛地跟着运动物瞄、追、随,以控制空竹的运动。所以抖空竹不但可以锻炼老年人的身体平衡能力、四肢的协调能力、大脑的反应能力,更主要的是通过这种运动可以提升肝胆肺等脏腑的机能,延年益寿。

椅式瑜伽

椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动,它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。

传统瑜伽中的经典动作是双腿直立,然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好,在其中一把椅子上坐下,把腿平放在另外一把椅子上,然后用双手去够那把椅子的靠背。

还有一种方法是:双脚合并,双手置身侧,掌侧贴腿;先吐气,再鼻吸气,由手尖带动双手往上移动到肩膀处,同时做微屈蹲屈髋动作;嘴吐气时,有如坐后方椅子的动作,膝不超过脚尖;吸气时肩膀后收,吐气时下巴微扣,眼睛睁大凝视正前方,鼻吸气时再夹紧臀部;嘴吐气时,以头顶带动身体站直,双手回身侧,完成此式。

椅式瑜伽减少了身体弯曲的幅度,而且不会让老人头冲下,因为那样容易引发脑溢血。除了倒立,基本上传统瑜伽的动作,椅式瑜伽都有。

手指操

每个人的10个手指都对应着身体的某个部分,手指对于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。

双手动作:用右手的拇指指尖与左手的食指指尖相触,右手的食指指尖与左手的拇指指尖相触,使两手手指在交替相触中得到运动。动作熟练后加快速度。再以右手拇指指尖与左手中指指尖、左手拇指指尖与右手中指指尖交替做相触的动作,依此类推直做到小指。

单手动作:拇指指尖与食指指尖相触,松开后拇指指尖与小拇指指尖相触,松开后拇指指尖与中指和无名指的根部相触,松开后拇指指尖与中指指尖相触,最后拇指指尖与无名指指尖相触,重复进行。

其他的手指操还有:

挤压中指:左手自然伸平,右手大拇指顺手掌方向放在左手中指上,其他手指与大拇指轻轻挤压左手中指。过一会儿用同样的方法换到右手上。

作用:具有提神、消除疲劳、减轻精神负担等功能,让人很快平静下来,有助于呼吸和增强视力。

轻攥中指:左手伸平,右手大拇指放在左手中指一侧,右手其他手指轻轻攥住左手中指,过一会儿用同样方法换到右手中指上。

作用:积蓄力量,帮助呼吸通畅,增强视力与听力,消除脚痛,使人摆脱萎靡不振和动作迟钝。

轻挤无名指:右手大拇指从手掌方向放在左手无名指和小指上,其他手指放在左手背上,一起轻轻挤压,片刻后再到右手上重复此动作。

作用:安神,减轻疲劳,缓解精神压力和紧张情绪,帮助呼吸,增强心脏功能。

挤压手心:右手大拇指放在左手食指和中指上,右手其他手指从手心方向挤压,过一会儿用同样方法换到另一只手上。

作用:消除疲劳,减轻精神压力,帮助人摆脱仇恨、恐惧、愤怒等情绪,逐步恢复自信。

顶大拇指:右手大拇指内侧和中指指甲盖顶住左手大拇指,轻轻按压,随后换到左手上。

作用:积蓄力量,激活身体各部组织,消除疲劳,有助于减肥,改善脸色。

按压指肚:两手中指指肚合拢,其他手指交叉放在指根处,轻轻按压。

作用:有助于消化,清除体内油脂,帮助呼吸,减轻疲劳,减轻头痛、背痛和脚痛。