原地跑步的正确姿势 原地跑步的正确姿势是什么呢?我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动的过程中我们也要注意补充水分,我们要合理安排运动时间,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和我一起看看原地跑步的正确姿势有哪些吧。 原地跑步的正确姿势1 一、正确的原地跑姿势 1、头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松,挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两手握拳,两臂自然前后摆动,向前摆动时手稍向内,向后摆动时肘稍向外,做到“前摆不露肘,后摆不露手”; 2、下肢向前摆动时,大腿尽量向前上方高抬,至少使脚离地20厘米以上,小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地提起脚跟,脚跟不着地,利用反弹力量,使动作有节奏地进行。进行原地跑时要轻松、自如,使身体各个部位的动作有效地协调起来,保持良好的平衡姿势。 二、注意事项 1、为避免发生踝关节扭伤等运动损伤,应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地,可以在鞋内放了海绵垫给予防护。 2、除了室内要有良好的通气条件外,还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时,开始可用鼻呼吸,进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法(吸气时腹部鼓起,使膈肌下降,呼气时腹部凹陷,使膈肌上升)。 3、呼吸频率应与原地跑的频率相配合,采用二步一呼,二步吸的节奏,或三步(四步)一呼,三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分顺畅;而不可只求呼吸次数多,不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的吸气量,而且还容易造成呼吸肌痉挛,产生腹痛等现象。 4、在跑步前要做3—5分钟的准备活动。即先进行热身运动,通过人体一系列的全面动作,使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动,使心脏能适应原地跑的`运动状态。原地跑结束后,还应有3—5分钟的整理、放松活动,使肌肉松弛下来,以利于恢复体力,避免运动后的肌肉酸痛。 原地跑步的正确姿势2 一、头部姿势 头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松。 二、手臂姿势 挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两肩稍提,两臂弯曲成90度,自然前后摆动,向前摆动时手稍向内,向后摆动时肘稍向外,做到“前摆不露肘,后摆不露手”。这决定了你跑步的效率,也降低安全性。跑累时,也注意不要耸肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。 三、腿部姿势 下肢向前摆动时,大腿尽量向前上方高抬,至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张,内肚上提,呼吸均匀、细长、充分而有节奏。 抬腿要适度,不能一味的追求步幅和频率。增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大,久而久之会带来不必要的伤害。 四、落地姿势 小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地,提起脚跟,脚跟不着地,利用反弹力量,使动作有节奏地进行。很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击。 也切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

原地跑步的正确姿势

原地跑步的正确姿势原地

正确的原地跑姿势:

头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松,挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两手握拳,两臂自然前后摆动,向前摆动时手稍向内,向后摆动时肘稍向外,做到“前摆不露肘,后摆不露手”;

下肢向前摆动时,大腿尽量向前上方高抬,至少使脚离地20厘米以上,小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地提起脚跟,脚跟不着地,利用反弹力量,使动作有节奏地进行。进行原地跑时要轻松、自如,使身体各个部位的动作有效地协调起来,保持良好的平衡姿势。

注意事项:

(1)为避免发生踝关节扭伤等运动损伤,应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地,可以在鞋内放了海绵垫给予防护。

(2)除了室内要有良好的通气条件外,还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时,开始可用鼻呼吸,进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法(吸气时腹部鼓起,使膈肌下降,呼气时腹部凹陷,使膈肌上升)。

呼吸频率应与原地跑的频率相配合,采用二步一呼,二步吸的节奏,或三步(四步)一呼,三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分顺畅;而不可只求呼吸次数多,不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的吸气量,而且还容易造成呼吸肌痉挛,产生腹痛等现象。

(3)在跑步前要做3—5分钟的准备活动。即先进行热身运动,通过人体一系列的全面动作,使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动,使心脏能适应原地跑的运动状态。原地跑结束后,还应有3—5分钟的整理、放松活动,使肌肉松弛下来,以利于恢复体力,避免运动后的肌肉酸痛。

(4)老年人开展室内原地跑之前,一定要征求医生的意见,并相应地做有关方面的检查。若患有下列疾病者禁忌原地跑;心脏病合并严重心功能不全、器质性心脏病、严重的心律失常、靠治疗稳定的高血压及传染病等。有支气管炎,肺炎、肺气肿、肺结核活动期等疾病的患者,可否进行原地跑健身锻炼,应遵照医嘱。

原地跑的作用:1、促进心血管系统的功能

据观察,长期进行跑步的人,心脏搏出的血液量增加,心率相应减慢,心功能增强;冠状动脉供血功能比铰好,心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩,改善了血液循环,能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流;从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。

2、促进呼吸系统功能

跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍,使肺部得到充分活动,可有效地防止肺组织弹性功能的衰退,还可提高人体携氧及利用氧的能力,加大呼吸效能。

3、促进机体的代谢功能

跑步时能消耗机体较多的能量,肌肉较长时间地做功,自然要消耗体中脂肪,同时使肌肉增加。这对减肥,控制体重,预防肥胖症是十分有益的。跑步还可使血流加快,大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯,这样可很好地改善脂质代谢,预防高脂血症,并有助于防治动脉硬化和冠心病。

参考资料来源:

百度百科-原地踏步(原地跑)

原地跑步的正确姿势视频小孩

原地跑步的正确方法 原地跑步的正确方法,原地跑步是一种跑步运动方式,可以在家里边看电视边跑步,既能运动健身,又不会耽误看电视,可谓一举多得。下面一起来看看原地跑步的正确方法。   原地跑步的正确方法1 原地跑步的正确方法 原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动,再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事,连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。 5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候,大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右,让身体先动起来。 慢慢加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像揉面,有往下压的感觉。 5分钟慢跑 快走4分钟后,让步伐加快,渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快,不要急促地呼吸,以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧,然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去,要让跑步变成一种看电视的辅助运动,这样你就会发现不那么累了。60分钟耐力跑 进入耐力跑阶段。 60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中,最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。最好不要选择那种节奏很慢的电视剧,否则跑步会出奇的累,建议选择那种节奏很快的影视作品。原地跑步减肥只要是能够做到正确的跑步,掌握了跑步的技巧,就能让您在短期内达到减肥的目的。所以这种方法,特别是适合那些宅男宅女们,不出门也能收获到减肥瘦身的效果,宅男宅女们赶快行动起来吧。 原地跑步的好处和坏处 原地跑的时候需要的空间非常狭小,所以对场地的要求不高,并且在跑步的时候往往需要我们高抬腿,可以锻炼腿部肌肉。原地跑的时候有很强的跑步节律,能给我们带来一定的愉悦体验。原地跑还可以提高跑步速度,比如说一次可以从64步原地跑提高到120步原地跑,对体能消耗较大,可以减肥。 原地跑步减肥不得不说是比较经济的一种减肥方式,几乎不需要购买什么装备,更不需要场地费和训练费等,只要找到一个适合的场合,就可以开始运动减肥了。可以说是最为便宜快捷的而减肥方式。其实,在进行了剧烈的有氧运动之后,是可以有效的将我们体内的葡萄糖充分的燃烧掉的,这样的话就会将一些糖类成分,转化为新的能量被人体消耗掉。这样的最终结果就是会使我们的体重减轻。建议大家在进行原地跑步减肥的过程中,要尽量的坚持跑步和饮食控制的相结合的方式,这样做的话,可以有效的调节体内热量的收支平衡问题,不仅能减肥成功,而且还会比较不容易反弹哦。 原地跑步是可以减肥,但如果是持续时间特别短的话,效果就大打折扣了。运动达到什么样的程度才能有减肥的效果?研究表明只要持续40分钟以上,体内的脂肪才能被燃烧掉,才能起到减肥的功效。原地跑步40分钟以上,一般会出汗,这时体内水分大量流失,需要喝大量的水来补充,而喝水也能起到减肥塑身的功效。 但是需要注意,原地跑的时候对膝关节的要求很高,如果本身有膝关节损伤,或者有膝盖毛病的人最好不要进行剧烈的原地跑锻炼。如果每天坚持原地跑,对高血脂以及高血压等各种亚健康状态有缓解效果。原地跑可以是的我们精力更加充沛,让人有放松的感觉。   原地跑步的正确方法2 原地跑步可不可以减肥 可以减肥,不过需要注意保证原地跑步时的最佳燃脂心率,需要掌握好原地跑步时长(40分钟以上)。 最好坚持30分钟以上 原地跑步10分钟后,脂肪开始供能,但比例小,跑步30分钟,脂肪代谢才达到较高水平;原地跑步30-40分钟后,脂肪逐渐成为主要的能量来源,而消耗糖原的比例会减少。以减肥为目的话,原地跑步最好坚持跑完30分钟。 原地跑步过程中最好不要停,一般10分钟左右会有一个跑步的极点,此时身体感觉很累,想停下来,不过坚持下去,继续进行跑步你才能体会到跑步的快感。 原地跑步注意燃脂心率问题 判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。从最大心跳率的`60%~70%属于第二区间,这是最能够让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的心跳区间,对于想通过跑步减肥的朋友来说,可将心率控制在最大心率的60%~70%。长期坚持原地跑步后,把心率提升到75%-80%,也能很好地燃脂减肥。不过对于初跑者来说较难实现。 心率可以由心率手表测定,得知自己最大心跳率最简单的方式,就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。 原地跑步配合器械练习 才好原地跑步也是一项有氧运动想要持续减脂,光靠有氧是不够的,还要配上健身房器械的无氧运动(卧推、负重深蹲等)。因为当你的身体已经适应了反复做原地跑步,新陈代谢与反应也会适应,消耗的热量会减少,使你无法仅仅通过原地跑步达成长期的减肥计划。 我建议:原地和器械同时交叉训练,无氧运动可以为你带来更多的延迟燃烧脂肪效果(不跑步时身体也在高效燃脂减肥),而原地跑步则更侧重于直接消耗脂肪。 原地跑步不如原地跳绳 室内并不适合原地跑步。雾霾或者下雨天气不方便出门不妨在家原地跳绳。从运动量上说,跳绳的效果也是非常不错的,持续跳绳10分钟,与原地跑步30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。   原地跑步的正确方法3 原地跳的运动技巧 跑步第一阶段:热身阶段(5分钟) 最开始的时候,是眼睛先看着电视或听着音乐,让双臂在身体两侧自然摆动,脚随之原地慢走,这样的原地走路大概先走1分钟左右,让身体先动起来。 要切记,在整个跑步的过程中,都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴,这样才能有效地保护气管。然后 慢慢的加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成一种快走,这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了,这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态,也就可以开始跑步了。 跑步第二阶段:慢跑阶段(5分钟) 这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧,然后有节奏的摆动。这时一定要放松,双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要与自己的身体较劲,要协调。要将兴奋点还是转到您眼前的电视上去哦。不要一直想着跑步,要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样您就会发现不太累了。 跑步第三阶段:匀速耐力跑步阶段(60分钟) 我们在60分钟跑步过程中,最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点,不要总想着跑步,要将兴奋点转移到我们眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助,一种不经过大脑的机械运动。这样我们就会发现,原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。 原地跑步注意事项 1、不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大,最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚,光脚跑会让小腿承受更大的作用力,对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。 2、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿,可以吃点水果。 3、跑步一定要和控制饮食有效的结合。不要只节食不跑步,也不要只跑步不节食,那样体重不会减,反倒会反弹。 4、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友,不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时,不要盲目坚持,要循序渐进。 5、如果出现身体不适,马上停止跑步。跑步第二天,出现浑身酸疼,当晚减轻跑步强度。