锻炼多久体能会提高

我个人认为：适合自己的最好！我每天早上5:30慢跑（6-7公里/小时）做做拉伸5分钟，中午午饭后走走逛逛2-3公里，晚上19:30慢跑（6-7公里/小时），拉伸5分钟整个人轻松愉快，气色好.七七四十九天，习惯养成了，也就乐在其中.平时小毛小病也不见了，享受一个人慢跑的乐趣，慢慢养成独立的个性（以前一直觉得人必须合群，每周必须聚聚，不管什么样的朋友都会瞎聊聊）现在更多的追寻自己内心的声音，做自己挺好的.按我的习惯是每天5公里比较合适，但也不是绝对的。 我以前跑步分3个阶段：1.一开始，身体素质很差，跑两圈都气喘吁吁，所以我那时候跑步都是跑到跑不动了，就停了，不要过度劳累身体，这样会透支生命。2.这个阶段身体素质有一定提高，那时候我就选择每天跑固定的距离----5公里，相当于操场的12.5圈，每次都算的准准的停下来，基本都是在5圈以后开始冒汗，接下来就是看个人的意志力了，能坚持下来对身体还是很有好处了，减肥什么的不在话下，还能减少得病率。3.此阶段基本身体素质很就可以按时间来算，速度选择自己适应的速度，每天跑40到60分钟比较适合。个人是比较推荐第3个阶段，这种对身体各方面都有比较大的提升。因为工作繁忙，连续加班，我的腰椎出现了问题。那段时间，我只要坐上一两个小时，腰就像断了一样疼。连走路的时候，都有点隐隐作痛。唯有躺下，才能缓解一点。白天上班，我不能久坐，每半个小时，就要出去走几分钟。为了不引起嫌隙，我一般会避人耳目，往厕所方向走。结果，时间久了，反而产生了更大的误会，好多同事看到我频繁跑厕所，都笑我“肾虚”！那时的我还很傻很天真，居然会去解释，说不是“肾虚”，是“腰不好”，结果那群货色听完挤眉弄眼，一副“你懂的”的猥琐表情。“腰不好”不就是“肾虚”吗？自己真是傻到家了，看来有些问题，还真的不必解释。所谓解释就是掩饰，所言极是！撑到周末放假，第一时间赶去治疗。来到医院，也算是开了一回眼界。整个大厅，堆满了黑压压的一片人，好不容易挤过去，乘电梯的时候，终于能体会到为什么中国人是“龙的传人”。从走廊到电梯口，等待乘电梯的人，排起了几十米的长队，就像一条缓慢移动的睡龙。等了将近半个小时，好不容易挤了进去，当时心里就想，要不是老子身体不好，还真会直接窜上去，有等待的时间，顶楼都可以爬好几趟了。医生是个和蔼的中年人，非常坦诚，做完必要的检查，便给了我两个选择。第一，回家自己锻炼去，第二，躺在这里动手术。我苦笑着问，如果锻炼，多久有效？如果动手术，要躺多久？他的回答非常直接，锻炼只能慢慢缓解，可能要一两年才能见效。动手术很快，躺半个月就可以了。我毫不犹豫地选了第一项。小时候体弱多病，经常去医院扎针，时间久了，产生了心理阴影，对这个弥漫着药水味道的地方有一种本能的畏惧。回去便开始跑步了。刚开始靠着意念，尚能坚持，但几天下来，跑步的单调和乏味，让我逐渐产生了厌倦。我开始三天打鱼两天晒网，跑一天歇几天，若说还有什么能够支撑，那也只是不时发作的腰疼了。它时刻提醒我，不坚持，就要去医院躺半个月！那段日子苦不堪言，至今想起，依然心有余悸。多年的上班，让我疏于锻炼，体能非常差。经常性的加班熬夜，不太作息的生活规律，更让我的身体雪上加霜，虚得就像一片秋风中的枯叶。400米的塑胶跑道，我竟然只能跑一两圈。咬着牙坚持三圈，还没跑完便气喘吁吁，大汗直流。跑完以后，更是感觉头重脚轻，两眼发眩，要不是蹲下来，很有可能会一头栽倒。休息了很久，拖着沉重的脚步回去后，才发现脚背侧磨出了一连串水泡。狠着心用针挑破，那种钻心的疼痛，让我当场眼泪直流。更悲剧的是，因为乳酸堆积，跑完步的第二天，我的大小腿都变得肿痛，走路的时候，甚至感觉伸不直腿，只能很僵硬地挪动，看上去一瘸一拐，就像一只病猫。最要命的是，跑步似乎没什么效果，稍微坐久了，腰椎还是疼。当拖着瘸腿，撑着痛腰，一步一挪，艰难地向前蠕动时，我的狼狈和不堪，就连自己也会觉得羞愧。旁人看了，自然会觉得更加可笑了。那段时间，我心情低落到了谷底，甚至准备放弃跑步了——与其这样狼狈，还不如去医院躺半个月！就在此时，一个妹子提出要跟我一起去跑步。我很诧异，忙问原因，她笑了笑，淡淡说了一句话，想减肥！俗话说，男女搭配，干活不累。跑步也是跟一个妹子一起跑，虽然还是很苦，但至少没有那么枯燥了。再说，我这个人一向爱面子，即便腰痛脚跛，也会咬牙装出若无其事的样子，自己吃点苦不算什么，被妹子看不起，那才是最大的伤害！两周后，我可以一口气跑五六圈了。其实，上学的那个年代，我非常热爱运动，也曾是在球场上奔跑的追风少年，或多或少还是有一点底子的。一个月后，绕操场跑上十圈，回去后也不会腰酸腿疼了。这个时候，我惊喜地发现，虽然腰疼的毛病还是会发作，但频率大大降低，我仍然不能长时间久坐，一两个小时候却不成问题了。我很开心，但又遇到了一个新的问题。这个妹子开始三天打鱼两天晒网，渐渐找各找理由推脱，很少来操场跑步了。刚开始，我还特别有兴致，傻乎乎地天天叫她，即便她找理由，也认为情有可原。直到有一天，她在电话中又说自己大姨妈来了，我顿时大怒——欺负我没上过生理课吗？这个理由你一周前就用过，一个月来两次，地球上竟然还有这样的物种！这种怒气我只是放在心里，供五脏六腑交流。我知道她不会来了，既然人家不情愿，那我也没必要再傻乎乎地邀约了。很多时候，若非你情我愿，一个人对另一个人单方面的执着和热情，不仅不是一种温暖和关心，反而是一种负担和骚扰。我还是很感谢这个妹子。毕竟，在我最艰难最想放弃的时候，是她陪我走过了这一段路。或许，真正的友谊应该也只能这样。看到了你的狼狈和不堪，看穿了你的虚弱和伪装，我仍然愿意给你送一把伞，我也只能给你送一把伞，你只能一个人走进风雨。岁月倏忽，一晃就是五年。我一直坚持跑步，追风而行，风雨无阻。从跑几百米就气喘吁吁，到冲完几公里也神态自若，从蜗牛一般的10分钟开外的配速，到飞一般的4分钟以内的配速，从不足一公里到现在总计将近5000公里，五年下来，我在塑胶操场上挥洒过无数的汗水。每一滴，都获得了回报——不是一般的回报，而是几倍甚至几十倍的回报。2013年，开始坚持跑步，多年的失眠问题一去不复返。2014年，腰椎疼痛的疾病完全消失，职业病慢性咽炎大大缓解。2015年，体型瘦了一圈，体重却增加了5斤，还练出了六块腹肌。2016年，长沙马拉松，三小时三十三分完赛，战胜了90%的参赛选手。2017年，非常坚定地辞职单干，好的身体是我敢走出去闯的基础。……生命不止，跑步不息。生活原本沉闷，但跑起来就有风，如是我感！逆风的方向更适合奔跑，不怕万难阻挡，就怕自己投降，如是我悟！愿意累死在操场上，不愿意老死在病床上，如是我愿！你所有流过的泪，是一条渡你的河，你所有滴过的汗，将浇灌你心魂中的花朵。岁月从没有放过我们，我们亦不能辜负岁月，要做一个，灵魂有香气的人。如此，才能在阳光灿烂的日子里，感受时光温热，品悟岁月静好。泰戈尔说，你的负担将变成礼物，你受的苦将照亮你的路。跑步一开始确实是负担，也很苦，但只要能坚持，就真的可以成为人生的礼物，也照亮前行的路！每个人身体状况不同，因人而异吧，别把自己逼到极限。始终要明白一点，作为普通人我们跑步是为了强身健体，不是竞技 体育 。从4月15日到现在坚持了不到三个月，瘦了12斤，目前没有遇到膝盖等伤病问题。谈一下自己的体会:刚开始很累，速度也快不了，减肥效果也一般般。但自己坚持下来了，第二个月减肥效果就很明显了！跑步也是会上瘾的，最多的时候一周跑五次，单次五公里在26分钟内完成。那两个周感觉身体很疲惫，抵抗力差，易感冒。休息了几天，后来减为一周3-4次，适当降低配速，身体感觉就没那么累了。个人觉得跑步好比煲汤，是场持久战，急不得，需要长期坚持，别只顾短期效应。根据身体情况量力而行，如果不累那就跑吧，但一周还是要强制休息几次。如果感觉很疲劳一定要注意休息好了再跑。人毕竟不是机器，身体状态会有起伏，好的时候多跑点，差的时候少跑点。即使你的配速很慢，但时长够了效果也不会差，总比躺沙发上好吧？疲劳是伤病的根源，我们跑步是为了 健康 ，竞技 体育 和我们没有关系！这图是我今天的。前几天没有10公里，也有8公里。好吧，尿血了，而且今天是比较慢的配速，平时4:30到5分。想说明什么呢。跑步为了 健康 ，但是像吸毒一样，一天不跑浑身难受，那就要警惕了。很容易跑过头，伤身子，那就得不偿失了。建议还是隔两天跑一次，让身体有充分的恢复时间。一般10公里就要恢复50个小时。我好像跑大了，休息一周再说。我去年下半年开始跑步，刚开始天天从5公里跑到1O公里，自从碰到一个刚退休的大学老师，他说坚持2o多年几乎每天都跑，但现在膝盖给废了。。。我现在每周跑3次，每次5一8公里，合适就行之心老师谈健身。对于大部分的 健康 人，只要跑起来，坚持一段时间，比如10分钟、30分钟，就能起到健身效果，只是健身效果明显与否的问题。真的没时间，那么跑几步，也有跑几步的好处了。跑步的速度非常宽，从5km/h到37多km/h（这个速度一般人跑不到，专业运动员跑不长），都是跑步。通常的慢跑是12km/h以下，大部分人集中在8km/h左右，每个人都有自己合适的速度，在这个速度下进行锻炼能达到较好的收益时间比，也比较舒适。速度慢了，需要更多的时间才能达到较好的效果，而速度快了，短时间也能收到很好的效果，但坚持不了多长时间，受伤等风险也会增加。对于一般的健身，只要能跑起来，就能起到跑步的健身效果。而要想达到较好的效果，那么就需要跑的速度快一些。比较简单的判断是：跑步的时候呼吸明显加快，与身边的人进行交流的时候能完整说一句话，说明这个强度是比较合适的。如果呼吸没什么变化，很轻松，速度就有点慢了；如果需要喘气呼吸，跟身边的人交流的时候只能说单个的词或字，说明速度快了。随着 科技 的发展，现在很多的元运动手表都能监测新心率，这样对运动强度的控制就更为准确了。希望每个人都能找适合自己的跑步速度，长期的坚持锻炼，收获 健康 。1000米左右运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。 从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。 晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，担心运动影响睡眠是没有道理的。 晚上锻炼从散步开始 根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。 没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。 所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。 跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。 跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。 跑鞋需要经常换 经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。 虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。 由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。 如果跑完步用温水洗脚15—20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。

首先要有信心， 两年没运动， 但是开始跑步就能坚持一周，说明运动的底子还在，所以一切都没有问题。

1）跑步是很好的有氧运动，不过要有效果，还是需要一些准备和思考的。 建议逐步增加距离或时间，同时逐步加快配速，给自己设定一个阶段目标，突破半小时5公里，比如配速10.5持续5公里。接着突破8公里。 当一个目标实现，之前的阶段目标就是浮云了。

2）加一些无氧联系，可以针对跑步锻炼核心力量。腹部，腰臀，腿部。核心力量练习网上很多。 跑步还是要用到肌肉的，所以肌肉力量上去了，也就轻松了。

3）跑步时有氧里我认为最好的运动，当然有氧还有游泳，自行车啊，这个看兴趣了。

这个因人而异。但是根据我多年的运动经验，坚持运动1-2个月其实就已经显现效果了。

因为每个人的体脂含量、身体状况、饮食状态等不尽相同，所以健身效果有所区别。在健身不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较在锻炼的时候。

其实只要你开始锻炼，你的身体就会发生变化来适应外部环境，也就是说从你开始锻炼的第一天开始，你的身体就已经开始适应和变化了，但是这种变化在短时间内是比较小的，只有积累到一定程度才能明显感觉到。

同时开始运动前先要审视好自己的心态，是否真的要开始健身了，因为心态决定一切。之后，就可以按照自己的实际条件开始制定计划。

这个计划可以是这样的~今天就无私分享给大家哦，大致可以分为以下几个阶段。

第一阶段：先做好运动规划

前期规划非常重要，这个直接 影响你后面的所有健身的坚持程度。即使真的不知道自己到底能坚持多久，那就请先做一个月的计划。比较短期好操控。

具体要有这几点：

1、每天运动时间

2、运动时长

3、运动项目

4、休息日的规划第二阶段：运动和身体开始磨合（第一个月）

我一开始做的是郑多燕的小红帽，因为这个比较适合初学者，动作比较简单。有的人一上来就要练习负重，这个是真的不建议，负重练习适合那些有运动基础的人，如果平时就是懒人一个还是踏踏实实的做一些简单的运动，由简单到复杂，循序渐进的进行对身体的伤害比较小。

郑多燕的有氧操时常在30-40分钟，以有氧为主。可能有的人对有氧和无氧还是傻傻分不清楚。无氧运动训练的是肌肉和爆发力，有氧运动训练的是心肺耐力和肌耐力。

一般人认为跑步或者跳舞是有氧运动，力量是无氧运动。但有氧运动和无氧运动最大的区别在于身体能量获得的方式不同，一般来讲无氧运动都是高强度、短时间的运动，有氧运动都是低强度、长时间的运动。简单来讲，如果一个运动在90秒内就能让锻炼者精疲力尽，一般是无氧功能居多。如果能坚持90秒以上的运动，就是有氧功能占得比较多。

当我运动到第10-15天的时候，明显发现臀部肌肉已经开始紧绷，这是好现象哦。说明这个有氧操对于臀部训练非常明显。第一个月的时候，体重几乎无变化，在这里也提醒各位，真的不要太在意体重，因为当你开始健身之后，体重真的不是重要指标。

第三阶段：身体适应期2-3月

做有氧操一个月后，明显发现身材没有其他的变化。这时候就要开始增加运动量了，这说明你的身体已经适应了运动强度。这时候你想要度过这个瓶颈期，就需要加大运动量来提升效果。这时候我建议，每天增加帕梅拉的训练，如果身体能够接受帕姐的运动强度可以适当每周做3-4次。但是一般人真的做不来，因为帕姐的训练真的是虐到暴。第四阶段：由运动小白变成有运动基础的小能手（4月-1年）

如果你已经坚持到这个阶段，恭喜你。你的健身之后已经要陪伴你以后的人生了，这个时候的你腹肌和颈部都应该很明显了。因为我当时就是这么做的。现在健身已经将近10年了，做过的运动无数。比较有效果的在上面已经说过了，周六野的不太建议做，太简单了，运动量比较小，效果不明显。比较推荐做国外的一些知名运动博主的训练。真的很有效。

同时呢，还要提醒各位，做运动一定要记得先热身和运动后的拉伸，十分关键。如果你不拉伸，那种酸痛会让你失去以后健身的兴趣。想要练出什么马甲线想都不要想了。还有最重要的一点，控制饮食和睡眠时间。好了今天就分享到这了，加油。