跑步5个月基本都是跑一休一或者跑完休二，跑前动态热身跑完15分钟拉伸15分钟全蹲五公里想跑进20分钟,要训练三个月至一年时间，，～，步频180次/分钟左右，全程跑应保持前慢后快，最好是采用跟跑战术，这样会感觉轻松一点，没有绝对的实力，不要去领跑；第1公里用4分10秒，第2公里提升到4分钟，第3、4公里，每公里提升5秒钟，最后1公里逐渐加速，最后100米不留余力。光考虑步频和步幅是没有用的，主要还是要通过训练达到一定的能力。能力达不到，告诉你步幅也达不到啊。所以不要本末倒置，追求一种能力，多次的练习。训练到一定程度，出成绩是水到渠成的事情。训练讲究方法，也不是盲目训练就可以达到的。五公里想要破20，三公里最起码要跑到11分半。这样才能保证后面不至于因为掉速，而导致破二失败。另外平时的训练要着重于速度耐力的训练。短距离间歇训练是提速的利器，但是首先要保证有氧训练的积累。大家可以点击我的主页查看一下我的文章。有一篇专门写的五公里破二总结。刚刚查看了一下，步频在180左右，步幅在145以上。但是像我这种节奏跑的就不行，因为第一公里跑的太快了，导致后边一直在掉速。这种节奏是非常不好的。高手一般都是跑的非常匀，再牛一点的跑的都是匀加速的。刚好进20分钟，下午4点钟，当时气温34度，没有坡。我想问你跑那么快有什么意义？是要去参加国际比赛吗？我想很多人跑步的初衷是为了身体 健康 。 健康 跑根本不需要要求那么快，太快或者太久都是对身体的透支。对身体 健康 来说已经失去了意义。所以不必一味的追求速度跑慢点吧小伙子，那两条腿还要陪你走完下半辈子。我也天天跑十公里，从之前的四十几分到现在的一个小时多，现在才知道跑慢的才是长跑的精髓。在运动中损伤，在运动中恢复，再说一次，跑慢点吧，小伙子。我感觉，跑的快步频更重要，步幅没关系，男的步频190以上跑进20分钟非常容易。我步频提不起来就跑不进20分钟。我44了， 感觉不太容易破20了。，自己找感觉，还有就是体能储备要够。需要一段较长时间的训练。步幅和步频看个人习惯吧，根据自己的心肺水平找感觉5公里进20分钟！那绝对是高手了牛，我看看就好！
5公里跑步最佳步频步幅女生
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一般情况下，跑步步幅不用太过于严格，以身体感受舒适为主，如果对舒适度把握不住可以借助以下这个公式来计算。
步幅＝身高×(1~)，单位：厘米（cm)。
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。
腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。动作要领：
听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，
上体微向前倾，两腿微弯，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作。
上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。以上内容参考：百度百科-跑步
5公里跑步最佳步频步幅是多少
有氧运动是瘦身减肥的最佳方式之一，而跑步是有氧运动的首要选择，可是大家知道跑步的步频多少才能让跑步更加高效吗?下面就让我来告诉你跑步的步频多少才合适。 跑步步频的检测： 下次进行慢跑时，在正常的情况下可以数一下30秒钟自己的步数，然后在乘以二，就是你的跑步步频。重复这一状态一周的时间，确保没有出现错误。 你的手臂挥动会带动双腿，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。 ，而非速度 你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。 跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。 加快步频的锻炼方法： 忽略你的速度，只计算跑步的步频，用180步/分钟的速度跑一分钟，然后用放松的节奏再跑一分钟;以此类推，每次增加一分钟，直到达到5分钟为止。 找一个斜坡，向下跑150到200米。 跑步减肥的最佳时间： 在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。 比选择什么时候跑步，更重要的问题是既不要在空腹时，也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。 在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。 跑多长时间最合适： 只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。 目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。 如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦。 跑步技巧： 一、跑鞋减震性要好，鞋底薄厚适中 准备一套合适的装备是跑步前必不可少的功课。说起来很简单，上衣基本随意穿，裤子(短裤)不能太紧，也不能太松，合身得体、透气性好。 跑鞋只买对的，不买贵的，当然价格高的专业跑鞋自然是好，但对于业余爱好者，只要避震性能及对脚裸的包裹支撑好，普通运动鞋绝对是第一选择。 不建议穿底部太过轻薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能会对膝盖造成慢性伤害，底太厚重不合脚，跑起来会崴脚。 二、妹子跑步要穿运动bra防下垂 对于妹子来说，一件合身的运动bra必不可少。普通bra在运动过程中会对心脏产生一定的压力，还会随上肢摆动摩擦娇柔的胸部，造成乳房受过度挤压而变形下垂。 跑步时穿运动bra可以固定胸部，免受过度摩擦;并且可以减少震动，减防止胸部下垂;另外运动bra能更好地吸汗、透气、除湿、除臭，能很好的应对跑步出汗的状况;运动bra弹性较好，便于肢体屈伸自如，给肢体最大的自由空间。 三、傍晚饭前是跑步最佳时机 俗话说“饭后百步走，活到九十九”，但跑步最好在饭前进行，如非要在饭后跑步，则至少在饭后一小时，否则会影响消化，导致胃的不适，甚至造成胃下垂。 跑步最好选择在早晨或者晚上，天热时不建议中午跑，傍晚是跑步的好时机。早晨许多人忙于上班，难以抽出固定时间跑步，且早晨刚刚醒来，人身内的血液比较粘稠，跑步会引发供血不足。 中午紫外线强烈，在户外运动对皮肤损害不小。晚上气温较白天凉爽不少，紫外线低，下班后晚饭前跑上30分钟至1个小时，随着汗水流出，忙碌一天的疲惫一扫而光。 四、晚上跑步穿颜色衣服，公园、操场是跑步最佳地点 跑步地点的选择也尤为重要。从安全角度考虑，尽量选择去操场或公园。如果实在没有条件，可以考虑选择人行道，一定要注意来往车辆，晚上跑步尽量选择穿鲜艳的衣服。 但是如果自己跑，不建议选择太过偏僻的地点，如有一起跑步的伙伴，可以选择较远的地点或者路跑，互相照应。 一些妹子们会有这样的困惑，大姨妈来袭，跑还是不跑?例假期间不宜做剧烈运动，负荷过大的训练会造成经血过多还可能影响子宫的位置。所以根据个人情况减少跑步或者停止跑步，量力而为。 五、跑步后大量补水，多吃高纤蛋白、高维生素C的食品 跑步极易出汗，半个小时跑下来，往往大汗淋漓，这就要求跑步后必须尽快大量补水，夏天跑步尽量随身带水。运动饮料也是不错的选择，但其含糖量较高，如果对体重有特别的要求，最好还是喝白开水或矿泉水。 跑步会消耗掉大量卡路里，跑步后双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂，所以必须给身体补充一些食物。 总的说，含高蛋白、高纤维、含维生素C、钾、钙元素的食品最为合适，如水果、牛奶等。同时还应切记，跑步后尽量避免吃高热量的食物。 跑步重在坚持，应循序渐进，不要急于求成。 一口吃不了大胖子，凡事都须坚持。多数人刚开始跑步时都抱着美好的愿望或初衷，但跑起来后，有些人或坚持不住而放弃，有些人太过急功近利。 内容拓展： 跑法大致可以分为“步频跑法”与“步幅跑法”。步频是1分钟的步数，步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步频较小步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。但是具体两种跑法的明确界限，学术界也没有定义。 那种跑法更好呢？步频跑法真的比步幅跑法更适合长跑么？最好按照所谓的180标准步频来跑么？ 1. 步频跑法 步频是1分钟的步数，步频跑法是指步幅较小，而步频较高的跑法。一般刚开始跑步的人步频在160-180左右，而运动员一般在200以上。前女子马拉松世界纪录保持者：肯尼亚的Catherine Ndereba和日本的高桥尚子（最高步频达到240步/分，平均步频209，步幅145cm，身高163cm）都是步频跑法的代表者。 步频跑法好处有：因为步幅小，着地时身体的冲击力也小。身体的垂直幅度少。也是最适合下坡的跑法。 高步频虽然减小了着地的冲击力，但是随着摆臂/迈腿的增多，心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加。 但是并不是说步频跑法就不会受伤，只是和步幅跑法对身体负荷的部位不同而已，当负荷超过身体的承受能力时，一样会带来伤痛。 有种说法把每分钟180步叫做“标准步频”。那是因为研究发现当每公里的配速在400-800范围内，要提高速度的话，主要靠增加步幅，而不是靠提高步频，(步频保持在180左右)。换个角度说，对于大多数跑友来说（配速400-800覆盖了大多数跑友），当步频180时，可以通过步幅的调整来达到速度的调整。并不是说180的步频就是最佳步频。 步幅跑法 步幅是1步的长度。一般刚开始跑步的人步幅在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的代表选手有牙买加的博尔特（，步频264），还有日本的野口みずき（步频196，身高150cm,）。 大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑。通过摆臂也容易控制速度。而且在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。当然了你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤。（可以通过深蹲等训练来强化腿部肌肉，肌肉强大了，步幅自然就大了。还有改善跨部的柔韧性，提高髋关节的可动范围，也可以改善步幅） 步幅跑法相对来说比步频跑法更容易维持速度。采用步幅跑法，，步幅变小了，也可以通过摆臂提高步频，来维持速度。而步频跑法，在后半程疲劳步幅变小时，为了保持速度，所能作的，要么是勉强提高已经逐渐变窄的步幅，要么是增加已经接近极限的步频数，随便哪个都有难度。 某种意义上说，步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。如果下坡采用步幅跑法的话，会给大腿四头肌带来很大的伤害，下坡请用小步幅高步频来跑。当然了垂直幅度大也就意味着重心不稳。 所谓“经济步频”就是某个速度下的最合适的步频。 步频跑法与步幅跑法各有优缺，也不能说步频跑法就比步幅跑法优越。大多数跑友，都是顺其自然在跑，没有刻意去追求步频多少/步幅多大。而每个人的身体条件也不同，所以跑法也不同。日本有对双胞胎兄弟，哥哥宗茂是步幅跑法（全马PB2小时9分5秒），而弟弟宗猛是步频跑法（全马PB2小时8分55秒）。 按照固定的配速跑的时候，如果不是经济步频，比如步频慢了，那么步幅就会变大，跑姿就会变得不自然。作为其后果，当然是浪费了更多的能量。相反，步频快了也一样不好。 从跑步能耗的角度来看，经济性最好的步频就是“经济步频”。 而这个“经济步频”并不是固定的一个数值。它自然会受到肌肉力量，耐力，跑姿等的不同而不同，所以每个人都有自己的“经济步频”。即便是同一个人，也会随着跑步的速度不同，他的“经济步频”也在发生变化。 大家可以留心观察一下，电视上的马拉松比赛。第一集团的顶级高手们的步频也是各不相同，有快有慢。他们都是在按照自己的“经济步频”在跑。 所以教练在指导运动员的时候，也不是一味地强调某种跑法，而是根据选手的实力，扬长补短，综合提高速度。每个人都有适合自己的步频和步幅。所谓“适合”，就是按照那个步频和步幅来跑，能量效率最高。能量效率通过测量消耗的氧气来测量。 特别是刚开始跑步的跑友，很容易步幅过大，采用“步幅跑法”，而此时肌肉还不够强大，容易经常受伤。 推荐刚入跑圈的跑友，因为你的身体还不够强大到吸收着地时的冲击力，请在训练的时候，要有意识地控制自己的步幅稍微小点，让步频高点，采用“步频跑法”。这样训练的结果当然会提高速度。 可以通过加快摆臂来带动提高步频。如果胳膊伸直就很难摆快，肘部保持90度弯曲，把肩胛骨的运动通过脊柱传递到骨盆，然后带动腿部运动。 但是也有人自己不能按照快速的步频来跑，可以跟在高步频的跑友后面，按照别人的步伐频率来跑；也可以通过上坡跑来找到步频跑法的感觉。或者下载个手机应用，按照节拍来跑。 已经跑得很好的跑友为了跑得更快，该如何呢？大家都知道“速度=步频x步幅”。 要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。 加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。到了极限的速度时，步幅就不能再变大，可再增加步频。 这里要注意，如果刻意想着 “要提高步幅”，很容易让着地点落在重心的前面，带来刹车效果，不仅是效率差的跑姿，而且容易受伤。要点是 “不要意识步幅，而有意识地让步频慢一点来保持同样的速度”。会感觉重心变得比以前要高点了，持续训练，会增大跑步能力，提高速度。即便按照同样的速度，也会觉得比以前轻松了。 跑友是否找到了自己最合适的步频和步幅，会直接大大影响到比赛的成绩。请尝试各种各样的步频和步幅，找出最适合自己的经济步频和步幅。
