1、热身：热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行，慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度，感到体温上升后，再做一些伸展运动。
2、训练（一小时左右即可）：很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。
3、整理或放松（5~10分钟）。训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。注意事项
科学健身要求不同年龄段的人，运功应各有侧重。一般来说青少年应掌握一种以上的运动技能，多种运动方式交替进行，如有氧的慢跑、快跑、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等。
成年人健身应遵循有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2天~3天的力量练习，牵拉运动前后做的要求，以有氧运动为基础，力量、牵拉练习都要有。
以上内容参考 人民网-健身房锻炼按步骤来
以上内容参考 人民网-健身不当反受伤？科学健身小常识来了解一下
健身方法初学者教程
第一步：做好准备工作
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第二步：拉伸
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生
第三步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第四步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第五步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第六步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
以上即为科学健身的正确步骤，在健身房健身必须要遵循科学而正确的步骤，才能达到理想的健身效果!
参考资料：百度经验
新手健身技巧
从热身开始入门，例如跑步机，在跑步机上跑上半小时到一小时，微微发汗，将身体舒展开来，也让身体逐渐进入运动的状态。技巧就是慢跑，不追求速度和量，适度的运动放松即可。一、跑步机
健身房最为常见的就是跑步机了，对于新手来说市个很好入门的项目。新手先从最简单里入手，在跑步机上慢跑30分钟到一个小时，人体排汗和有效的健身效果是在30分钟以上，而且新手因为平常没有锻炼的基础，三十分钟到一个小时之间是比较适宜的。这样可以做到在最佳的运动时间里做到最好的健身效果，对新手来说也不会太难或者太过于强制，让新手熟悉整个健身房，对健身没有排斥心理，这才是最好的。而且是先慢走十分钟再来跑步，让肌肉放松，在放松的情况下跑步，有助于防止膝关节受伤，在这样的频率下坚持三个星期再在此基础上适当增加一些强度。二、新手注意
很多新手健身开始很有积极性，但是在健身房里不听从教练的建议，自己根据自己的喜好来选择健身项目，完全不考虑强度是否适合自己，这在健身房是完全不可取的行为。健身教练是在你身体状况允许和容忍度允许的范围内为你量身打造的建设计划，这才是有效的建设，而不是一味追求将所有的健身项目和器材试一遍就是建设。这只会增加自身的负担，还会有排斥心理。更重要的是，在健身房健身要穿着合适的衣物，例如运动鞋和运动服，带上水或者能量饮料补充水分。在健身后不宜大量喝冷水和冲凉，而是要休息缓和之后再来喝水。
最重要的是要有恒心，坚持锻炼，不追求立竿见影的效果。只要有恒心，坚持锻炼加上适当的饮食和良好的饮食习惯，健身效果才能逐渐显现。
