通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。 无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。 如果每周有4次训练计划，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？ 就这些问题，下面我来详细分析一下。 1.关于健身训练的选择 通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。 ①减脂 所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。 如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。 通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。 最适合普通人坚持的训练为：慢跑。 它可以增强心肺功能，提升肺活量，改善呼吸节奏，通过持久的运动，可以起到消耗热量的作用，最终实现减脂效果。 ②增肌 所谓增肌，就是提升力量的还能更多的增加肌肉量。 如果想要增肌，那么就需要通过无氧运动来实现目标。 通常的无氧运动有：器械训练、自重训练、短跑等等。 最适合普通人坚持的训练为：器械训练。 器械训练，可以使用杠铃、哑铃，还有其它各种器械，来完成各种训练动作。 可以通过分部位训练的训练模式，独立刺激对应部位的肌肉群，同时还能起到提升力量的效果。 2.每周4次训练该如何安排？ ①慢跑训练 如果你的目标是减脂，或者想要提升肺活量和体能，那么就需要训练慢跑。 想要让体内的糖原分解，那么至少要慢跑30分钟以上，也就是5KM左右。 如果每周训练4次慢跑，每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。 周一、周三、周五，每次慢跑30分钟或者5KM 周日慢跑40分钟或者6.5KM。 ②器械训练 如果你的目标是增肌，或者想要通过训练实现提升力量的效果，就选择器械训练。 因为无氧训练持续的时间较短，每次最多持续2分钟左右，所以器械训练通常会采用“组数*次数”的模式训练。 通常会按照分部位的模式操作，全身肌肉群分为：肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。 如果计划每周4次训练，需要按照组合搭配的模式训练。 我个人建议的训练顺序为：肩部 腹部、胸部 肱三头肌、背部 肱二头肌、腿部 腹部。 周一：肩部 腹部 肩部：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组*12次 腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，V字起身，俄罗斯旋转，平板支撑。每个动作各做5组*12次。 周二：胸部 肱三头肌 胸部：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟，下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组*10次，后三个动作各做3组*15次 肱三头肌：俯身哑铃臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，凳上臂屈伸，每个动作各做4组*12次 周四：背部 肱二头肌 背部：引体向上，杠铃划船，俯身哑铃划船，单臂哑铃划船，杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组*12次，其它动作做5组*10次。 肱二头肌：杠铃宽距弯举，杠铃窄距弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举，每个动作各做4组*12次 周六：腿部 腹部 腿部：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，高位分腿蹲，罗马尼亚硬拉，俯卧哑铃腿弯举，站姿提踵，哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组*12次，站姿提踵做5组*15次，其它三个动作各做5组*10次 腹部：负重卷腹，悬垂举腿，坐姿收腿，负重俄罗斯旋转，跪姿健腹轮。前3个动作各做4组*12次，俄罗斯旋转做4组*20次，跪姿健腹轮做4组*8次 按照这样的训练顺序操作就可以了，使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。 器械训练每次持续时间为1小时-1.5小时左右，最长时间不超过2小时。 建议使用重量不要太大，否则会影响后面的训练，尤其是腿部肌肉，杠铃负重不能太高，不然2-3天都很难完全恢复。 一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果 有氧无氧结合 个人建议 周一 肩胸组合 训练动作 1站立肩推12-20（4组） 2上斜肩推12-20（4组） 3哑铃侧平举12-20（4组） 4哑铃飞鸟12-20（4组） 5反手蝴蝶机12-20（4组） 6绳索面拉12-20（4组）等等 胸部练习 1史密斯胸推12-20（4组） 2上斜推胸12-20（4组） 3史密斯夹胸12-20（4组） 等等 重量根据自己体能状态调整 周二有氧 跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机 根据配速心肺调整 30-60分钟左右 周三 背部练习 1助力引体向上12-20（4组） 2高位下拉12-20（4组） 3反向高位下拉12-20（4组） 4坐姿划船12-20（4组） 5硬拉12-20（4组） 重量根据体能自己调整 周四 核心 平板5分钟 卷腹200个 俄罗斯转体200个 动态侧板支撑100个 仰卧两头起60个 等等核心的练习 大概40-60分钟 周五下肢臀腿练习 1热身 2器械臀外展12-20（4组） 3臀冲12-20（4组） 4箭步蹲12-20（4组） 5硬拉12-20（4组） 6器械深蹲12-20（4组） 拉伸 周六瑜伽40分钟 阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他 这个是我个人的训练计划 供你参考 不过饮食也很重要 一定要饮食搭配 最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质 这样可以补充流失的 也可以促进生成的 所以训练后的肌肉生长很是喜人 也帮助我提高代谢 饮食分享给大家 周一三五 早餐 两片黑麦面包 1个水煮蛋 时令蔬菜 牛奶麦片 午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果 晚餐 牛奶麦片 周二四六 正常饮食 周日 不忌口 和家人一起周末 这些就是我两个月来的塑形之路 简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种 可是对我来说我满意咯 毕竟基数太不同 好了分享龙爱任的塑形之路 以及课程链接 大家如果个我条件相似可以试试 保证如你所愿 好了祝福你们收获好身材 给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。 一周四练被誉为最适合的健身节奏，真的是这样么？ 一个周期四练的训练方法，既有训练日又有充分的时间安排休息，乍一看感觉很合理，其实四天很难完全练习到全身肌群。 这个节奏只适合刚开始健身的新手，有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。 如果想缩短训练日变成一周四次，并且兼顾全身的所有部位，那我们就要特殊制定一些训练方式。 一周四训的安排以及要求 ①训练部位安排 现在先列出你需要训练的所有目标部位： 胸、背、腿、手臂、肩、腹、 前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群，对你的精力和专注度要求也是最高，所以优先级进行。 接下来的两个训练日，首先进行肩膀 手臂，胸部 腹部。 这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与；而进行卷腹类的动作，你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。 ②训练日与休息日安排 现在有两种安排，你根据自身情况，选择适合自己的一种方案： A：隔天训练 周一训、周二休、周三训，周四休、周五训、周六休、周日训。 这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度，因为隔天休息，你的肌群有充分的时间恢复。 B：两训一休 周一周二训、周三休、 周四周五训、周末休。 这种训练的优点是时间更为缜密，适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近，以防训练过度。 ③训练动作和组次安排 每个训练部位尽量保证3 5个动作，每个动作进行2 4组。 徒手训练保证动作标准和难度渐升，器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。 先进行复合型动作，接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说，最高效的训练动作。 如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组（三头动作 二头动作连续进行）。 动的次数并不重要，重要的是你的肌肉感受度。 进行太多次数，要么就是强度不够，要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够，增肌效果也就不明显。 所以找到自己适合的单组次数即可，理想次数是8 12次，你可以做一个参考。 最重要的是要在训练结束后，你能感觉到目标部位的充血，这就是一次有效训练。 对你的关心写在最后： 一周四练的训练计划想要练习全身，略微有些紧凑，但是只要合理安排也可以达到效果。 在这里我还是要强调一点：训练计划只是为你提供一个合理的执行方案，最重要还是需要你能长期坚持下来，并且以身体上的进步为目的。 我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。 胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧，以上每周都练一次，大肌肉群和小肌肉群一起练，每次先练大肌群，再练小肌群，每次训练前做10分钟有氧热身，然后做动态拉伸，练完力量再做静态拉伸，每次训练安排在1个小时左右（包括有氧、力量和拉伸），时长尽量别超过1.5小时，太长不利于身体恢复和涨肌肉。 分享以下两个模版，很不错的，非常适合初学者，我都使用过（每次训练60-90分钟）： 模版一： 周一，胸部 手臂肱三头肌 腹部 周二，背部 手臂肱二头肌 腹部 周三，休息 周四，肩部 腹部 腹部 周五，腿部 臀部 腹部 周六，休息 周日，休息 模版二： 周一，胸部 背部 腹部 周二，休息 周三，肩部 腹部 周四，休息 周五，手臂肱二头肌 肱三头肌 腹部 周六，腿部 腹部 周日，休息 你好，一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍，动作的组合有很多种，下面就为你介绍一种，你可以照着下面来练一段时间，然后根据你自己的情况作出适当的调整。 第一天胸和背。如果你是老手的话，你可以采用胸背的超级组进行训练，练完胸的一个动作以后不休息，马上换到练背的动作，比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上，假如你是新手的话，你可以选三个动作练胸（每个动作做四组，下同），然后再选三个动作练背。 第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练，如果你能力到的话，也可以像第一天的一样做超级组，如果是新手的话，建议还是先练完三头再练二头，或者是颠倒过来，建议每个部位选三个动作，剩下的时间可以选两个动作练小臂。 第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的，所以我们要单独选一天来练腿，练完腿以后，你会觉得非常的累，但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的，建议你选5至6个动作来练。 第四天肩和腹。肩部按前中后束来练，每个部位选择两个动作，练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。 当然了，你在你照着上面练了一段时间以后，也可以适当的做一些调整，比如第一天你可以只练胸，胸练完了以后再练1到2个三头的动作，第二天练背，背练完以后也是选择1到2个动作来练二头，第四天你练完肩膀的时候，你也可以做有氧，不用选择练腹部。 因为你是一周四练，训练的内容有点多，建议锻炼时间是在1到1个半小时之间，然后组间休息的时间缩短一点，建议1分半，健身的过程中不要分心，不要聊天。 健身不是只练肌肉，很多人规划今天练腿啦，明天练背啦，后天练胸啦，这些都是不靠谱的，现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。 一个周练习规划以体能训练为主，有氧无氧相结合的方式。 周一：热身慢跑十分钟，开合跳，高抬腿，抱膝跳，徒手深蹲，波比跳每项三十秒循环做三组。（循环做有能力做六组，没能力可以就做一组），拉伸十分钟，继续慢跑十分钟。 周二：休息 周三：下肢力量训练，慢跑十分钟热身后再练，力量训练三十到四十分钟，锻炼结束拉伸。 周四：上肢力量训练，热身拉伸依然不能少。 周五：休息 周六：有氧运动，耐力跑，变速跑，相结合。（两小时左右） 周日：休息 隔一天一练，每次早晚固定时间段，各半小时，效果最好，不至于疲劳，肌肉能够得到充分的休息，关键在于长期坚持。 首先不清楚你健身的目标需求是什么，是想要减脂呢？还是增肌呢？或者说保持运动，包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历，或者是刚开始要锻炼！那按正常锻炼的角度来首先你一周四练，那这里给些这样简单建议安排 第一次胸大肌，肱三头肌的训练 第二次背阔肌，肱二头肌的训练 第三次肩膀，腹部的训练 第四次臀腿的训练（为什么臀腿训练单独放一天，有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的，基本训练完了也没有在多的力气去训练别） 根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺，在训练后安排20~30分钟有氧，像这些排列训练都是以力量训练为主的，刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身，10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲，像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排，量力而行。 如果是刚健身没多久，建议前期先中低强度的训练，循序渐进的去提升，锻炼需要的是坚持，只要坚持就会成绩效果。 那如果是有锻炼的经历，可以随时调节强度，频率，间歇节奏，次数，组数等方式提升强度！希望对你有帮助加油！
一周健身计划锻炼体能怎么写
大学生个人体育锻炼计划范文 篇1周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑 100米慢跑 100米中速跑 100米慢跑 100米快跑 100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的， 它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。周四 打乒乓球乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。3. 可以提高协调性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。50分钟周五下午打羽毛球a. 锻炼手脚的敏捷性; b, 锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c. 锻炼身体各部的协调性;d. 参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛 21个球。打一局休息5分钟 2到三局周六早晨沿着林大北路骑到奥体公园南门 往返周日休息50个仰卧起坐大学生个人体育锻炼计划范文 篇2星期一6:30(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸星期二休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练内容星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组 50m加速跑 2组 100m加速跑 2组 200m短跑 3组(2)有氧训练：慢跑20xxm(3)运动结束后放松并拉伸肌肉星期五安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸星期日充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有具体要求可以提出来 该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病大学生个人体育锻炼计划范文 篇3一、健美的目的在国家大力发展全民健身运动的器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。二、一周计划制定既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。星期一：胸肌、肱三头肌第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个休息10分钟左右第6个动作：平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个星期二：背肌、肱二头肌第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个星期三：三角肌、腿第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟星期五——星期日重复以上的运动。二、注意事项1、注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。3、少练其它项目在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。平时不要做耗费精力太多的其它活动。4、坚定信心持之以恒健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。三、个人心得一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去! (一)、高考体育教学计划方案范文（三篇） (二)、大学生体育计划锻炼表 (三)、高考体育生体能训练计划方案范文 (四)、2023年小学体育教学工作计划范文（两篇） (五)、2023年小学第一学期体育工作计划（三篇） (六)、2023年小学体育工作计划范文（三篇） (七)、北京体育大学在广东招生计划专业目录和招生人数 2022参考历年录取分数线 (八)、北京体育大学在河北招生计划专业目录和招生人数 2022参考历年录取分数线 (九)、北京体育大学在安徽招生计划专业目录和招生人数 2022参考历年录取分数线 (十)、北京体育大学在河南招生计划专业目录和招生人数 2022参考历年录取分数线
一周健身方案
可以按照个人的作息习惯，或者是锻炼习惯以及结合饮食习惯进行调整。
如按照训练安排来说，如果只是健身新人，并没有什么健身运动的经验，那可以选择安排一周运动四天到五天为一个周期。运动的具体内容就挑选适合你自己的，每次运动时长不低于半个小时，或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。
制定健身计划主要看目的是为了什么，有些人是为了增肌，有些人是为了塑形，有些人是为了减肥，最好就是按照自己的目标来进行运动安排，这样才会比较合理明确的进行运动最后达到效果。
如果自己还是实在没有什么头绪，那建议下个软件keep，里面有针对个人定的运动计划安排，训练时间及内容都有方案可以进行选择，而且比较灵活，会比较适合自定健身机会的人群。
