体育锻炼的一般方法

反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法,如50米加速跑4~6次,每次跑后间隔1~2分钟,而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质,也有助于增强下肢力量。二、负重锻炼法

负重练习法是负载重物所进行的体育锻炼,即身体的腰、腿等部位捆绑或放置适量的重物。锻炼者应按照一定的重量、次数、标准等要求去进行训练,增强体质。武术的训练大多属于负重训练。三、循环锻炼法

循环锻炼法是指一组锻炼项目由不同种类的动作,不同效果的训练手段,多个不同的练习点组成,通过锻炼把不同功能的体育项目组合在一起以达到促进身体全面发展为目标,形成一种系统的让全身都得到锻炼的运动方法。这种训练能够达到全身活动的效果。由于这样的训练方法由多种器械组成,所以需要做连续不同的动作,练习时要多种姿势交替进行,这样才有助于减轻疲劳,激发练习兴趣,从而产生明显的健身价值。运用这种方法要避免一味地追求运动的密度和数量,而忽视了动作的质量。四、间歇锻炼法

间歇锻炼法是指进行重复运动时每次要进行一定时间的休息,用来减少运动量或降低运动负荷,它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼的时间长短,由运动负荷价值决定。当负荷超过上限时,间歇时间要长些,以避免负荷过大而导致体力能量消耗过多;当负荷在下限时,间歇时间要短,如果间歇时间过长,后一次锻炼如果在前次锻炼的效果完全消失后再进行,那间歇就无意义了。五、变换锻炼法

变换锻炼法是在体育锻炼过程中,通过不断变换条件、变换要求等来激发体育锻炼的积极性。此法可以有效地调节运动负荷,提高锻炼者的情绪,强化锻炼意向,强化意志,克服疲劳和厌倦情绪,以达到提高锻炼效果的目的。运用变换锻炼法时,经常借助音乐、阳光、水等各种辅助物质伴随练习。

体育锻炼的一般方法有

体育锻炼有重复锻炼法、间歇锻炼法、连续锻炼法、循环锻炼法、变换锻炼法、负重锻炼法六种方法。一、重复锻炼法在运动锻炼的过程中,用多次重复同一练习,两次(组)练习间安排相对充分休息,从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后,间歇时间应当充分,这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力,提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同,对身体的作用就不同,重负次数越多,身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断持续增加,可能使身体承受的负荷超过极点,乃至破坏身体的正常状态而造成损害。运用重复锻炼法的关键是掌握好负荷的有效价值(最有锻炼价值负荷量下的心率),并据此调节重复的次数。通常认为,普通大学生的负荷心率在130~170次/分的范围内较为适宜。二、间歇锻炼法在运动锻炼的过程中,对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制,使机体处于不完全恢复状态,要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强,通过调节负荷强度,可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化,提高有氧代谢供能能力,增强体质。同重复锻炼方法一样,间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来,当负荷反应(心率)指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间,而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中,一般心率在130次/分左右时,就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息,而应边活动边休息,如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。三、连续锻炼法在锻炼的过程中,为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发,需要间歇就停一会儿,需要连续就接二连三地进行下去,所以不能仅讲究间歇,还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用,连续的作用在于持续保持负荷量不下降,维持在一定的水平上,使身体充分地受到运动的作用。连续锻炼时间的长短,同样要根据负荷价值有效范围而确定,通常认为在140次/分左右的心率下连续锻炼20~30分钟可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应,因而能有效地发展有氧代谢能力,发展耐力素质。四、循环锻炼法循环锻炼法是练习前,设立几个不同的练习点(或称作业站),练习者按照既定顺序和路线,依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习,就算完成了一次循环。这种练习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有:每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。循环锻炼法对技术的要求不高,且各项目都采用比较轻度的负荷练习,因此连起来简单有趣,可有效地提高不同层次和水平的练习者的运动情绪和积极性;可以合理地增大锻炼过程的密度;可以随时根据情况加以调整,做到区别对待;可以防止身体局部负担过重,延缓疲劳的产生,交替刺激不同的体位,有利于综合锻炼,从而达到身体全面发展的效果。就大学生而言,锻炼时既要发展四肢,也要发展躯干;既要运动胸背部,又要运动腰腹部;既要追求形态的健美,也需要注意机能、素质的全面发展。就必须科学地搭配运动项目。根据已有的经验,一般选择6~12个已为锻炼者掌握的简单易行的项目为宜。五、变换锻炼法通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件,以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷,提高兴奋性,强化锻炼意识,克服疲劳和厌倦情绪,以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时,可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高,应加大练习的难度,如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于锻炼条件的变化,可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激,提高兴奋性,激发锻炼的兴趣,从而提高机体对负荷的承受能力,提高锻炼效果。不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求,可有效地调节生理负荷,使机体不断产生适应性变化,达到更好的锻炼身体的目的。六、负重锻炼法负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。负重的方法既适用于锻炼身体,又适用于各项运动员进行身体训练,还适用于身体疾患者的康复。为增强体质而进行负重锻炼,应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响,为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用,在运动负荷价值阈范围内(心率在120次/分~140次/分)可以多次重复或连续。

体育锻炼的一般方法有变换锻炼法

体育锻炼的 方法 是指根据人体发展规律,运用各种身体练习和自然锻炼。达到锻炼目的的手段和途径。有哪些方法呢?下面就跟着我一起来看看吧。体育锻炼的方法 (一)重复锻炼法重复锻炼法是指按一定负荷标准,重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间,是决定健身效果的关键。应根据项目的特点和个人的身体情况,来确定和调节重复联系的次数和时间,防止机械的重复而产生的厌倦情绪,影响锻炼的效果。(二)间歇训练法间歇训练法是指重复锻炼之间有合理的休整。间歇锻炼法间歇时间的长短,应以运动负荷值阈为依据,运动负荷超过上限(每分钟心率超过150次)时,间歇时间应长些,避免运动负荷继续增加,造成过多地消耗体力;运动负荷在下限(每分钟心率110次以后下)时,间歇时间应短些,密度应加大。下次练习应在前次锻炼效果为减退时进行,若间歇时间过长,在前次锻炼效果消失之后再进行锻炼,就失去了间歇的意义。(三)变换锻炼法变换锻炼法是指在锻炼过程中,采取变换环境、条件、要求等因素,进行体育锻炼的方法。采用变换锻炼法可以有效地调节运动负荷,克服疲劳和厌倦情绪,提高锻炼的积极性。运用变换锻炼法还常采用各种辅助性、诱导性和转移性练习,配合乐曲及利用自然条件等。(四)综合锻炼法综合锻炼法是指各种体育锻炼的方法,在体育锻炼中的综合运用。综合锻炼法的主要组织形式是循环锻炼法。循环锻炼法是把各种不同类型的动作,组成一组锻炼内容,按一定的顺序循环往复进行锻炼的方法。这种方法具有综合锻炼的效果。循环锻炼法所布置的各个练习点,内容要搭配合理,以激发学生的锻炼兴趣,提高练习密度,达到健身的目的;应选择已经掌握和简单易行的、锻炼价值较大的动作,明确规定各点的练习次数、规格和要求,应强调动作质量,防止单纯追求运动密度和运动负荷。以上各种锻炼法,在实际运用中,可以相互补充,交错结合,但应有主无从。无论采用哪种体育锻炼的方法,都应从体育锻炼的目的出发,一般人的体育锻炼,应以有氧代谢为主,中等强度为宜。体育锻炼的基本原则 一、自觉积极性原则自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标,充分认识体育锻炼的价值,自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善,并需要克服自身的惰性,战胜各种困难过程。还要有一定的作息制度作保证,把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分,才能奏效。如何提高体育锻炼的自觉积极性?(一)明确“生命在于运动”的科学道理,树立正确的锻炼目的,把体育锻炼当作是日常学习和生活的自觉需要,激发锻炼的主动性,从而调动锻炼的积极性。(二)培养兴趣,兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向。当一个人对一项体育活动产生兴趣时,就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性,做到身心融为一体。二、讲求实效原则讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时,应根椐个人的性别、年龄、职业、健康状况,对锻炼的 爱好 、要求和原有的基础,以及生活条件等实际情况来确定,按科学方法进行锻炼,以取得最佳的锻炼效果。如何在体育锻炼中讲求实效?(一)根据个人实际情况,制定一套适用可行的锻炼计划或运动处方,执行时应当严格,并注意阶段性的调整。(二)选择锻炼内容时,要注意它的练身价值,不要追求动作的形式,以及在力所不及的情况下去从事高难度技术动作的训练,而应选择简便易行、锻炼价值大、效果好的身体练习,作为身体锻炼的主要内容。(三)安排运动负荷时,以锻炼者能承受和克服的难度,一般自我感觉舒适和不影响正常学习、工作和生活为准(计量标准见运动负荷价值阈理论)。三、持之以恒原则持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行,使之成为日常生活中的重要内容。体育锻炼对机体给予刺激,每次刺激都产生一定的作用痕迹,连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应,体质就会不断增强,动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。体育锻炼贵在坚持,不能设想在短时间内取得显著效果,必须得长久的积累。如何才能使体育锻炼持之以恒(一)根椐个人能力所及,确立一个能够实现的体育锻炼目标(不宜太高),制定一个切实可行的锻炼计划(能长期持)。(二)强化锻炼意识,把体育锻炼列为日常生活内容,定期保证有一定的体育锻炼时间,逐步养成习惯,使体育锻炼成为生活的重要组成部分。(三)体育锻炼的效果并非一劳永逸,如果锻炼间隔时间过长,效果就会不明显。每次锻炼要坚持安排合理的锻炼间隔。四、循序渐进原则循序渐进原则是指体育锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律,从不同的主客观实际出发,合理安排运动负荷,在渐进的基础上提高锻炼水平。在体育锻炼过程中,运动负荷的大小直接影响人体机能的变化,负荷是否适宜,对锻炼效果的好差起很大的作用。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人,在不同的机能状态、不同的时间,人体对负荷的承受能力也不尽相同。进行体育锻炼时应循序渐进,随时调整运动负荷,逐步提高锻炼水平。如何贯彻循序渐进的原则(一)体育锻炼力戒急于求成,必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小,做到量力而行,尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。(二)运动负荷应由小到大,逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时,强度宜小,时间宜短,密度适宜。(三)注意提高人体已经适应的运动负荷,使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上,再逐渐增大运动强度,使之适应感到胜任的愉快,然后作相应地调整。随时加强自我监督,密切注意身体机能的不良反应。(四)锻炼开始时,重视准备活动;锻炼结束后,做好放松整理活动。(五)缺乏一定体育锻炼基础的人,或中断体育锻炼过久的人,不宜参加紧张激烈的比赛活动。五、全面性原则全面性原则是指体育锻炼必须追求身心全面和谐发展,使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。人体是由各局部构成的一个整体,各局部均按“用进废退”的规律发展,体育锻炼能促进新陈代谢的普遍旺盛,使身体各系统、组织、器官的和谐发展,达到身体相对的完善和完美。怎样才能做到全面锻炼(一)身心的全面发展,要从适应环境、抵御疾病的能力,改善机体形态、提高机体功能,陶冶心情、丰富 文化 生活等方面着眼。(二)体育锻炼的内容、方法要尽可能考虑身体的全面发展,一般以一些功效大、兴趣较浓的运动项目为主,以 其它 项目为辅进行全面锻炼。(三)注意全身的活动,不要限于局部。(四)在全面锻炼的基础上,有目的、有意识地加强专业实用性的体育锻炼。猜你喜欢1. 体育锻炼的方法有哪些 2. 体育锻炼方法有哪些 3. 古代体育锻炼方法有哪些 4. 体育锻炼的原则及方法有哪些 5. 平时怎么进行体育锻炼 6. 体育锻炼的科学方法 7. 怎么进行体育锻炼 8. 最好的健身运动方法有哪些