身体受寒时肌肉、韧带的弹性和伸展性都会降低，关节的灵活性也变差，所以在运动前一定要进行充分的热身。
2、在外帽子不可少
寒冷的冬天在户外运动的话，帽子是必不可少的装备。头部是除了手之外裸露在外的最大的区域，而且运动过程中大量出汗导致头部温度流失加快，很容易受寒而感冒，所以使用头巾或者帽子对头部进行保护，可以有效减少身体40%-50%的热量丢失，以羊毛或者其他透气的材质为主。3、遵循三层着衣法
冬季锻炼经常面临的问题就是刚开始很冷，运动完又开始出汗，所以冬天锻炼一定要穿多层，可以方便穿脱的，比较经典的就是“三层着衣法”：包括透气层、保暖层和防护层。
内层是贴身的一层，为透气层，能够把汗和热气从皮肤上传导开，保持肌肤的干爽。这层需要较为柔软和舒适的面料，最好是速干面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少皮肤的不适。
接下来是保暖层，主要是将温暖的空气保留在身体附近，保证整个系统的温度不迅速流失，这层最好有保温的绒质防止在室外温度的流失，也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣，方便汗水的蒸发，也防止运动后的失温。
如果温度实在过低，还需要再添加棉马甲或者棉服等等，多加一个保暖层。最外层就是防护层了，这层主要是将身体与外界有效隔离，防风雪等，排除多余湿气。在内层已经具备足够的保暖效果，外层更多的是保持温度平衡。
冬天的大风对于我们体温的影响更大，所以需要防护层将身体保护起来，尤其南方湿冷天气，防护层还可以有效避免湿气的入侵。
4、防止寒从脚底生
中国有句古话“寒从足底生，树老根先老”。因为脚离心脏最远，血供少且慢，脚的皮下脂肪也薄，保暖性很差，所以冬季锻炼在鞋子的选择上也不容忽视。有的人脚汗多，所以经常选择网面的运动鞋，但是薄网面的透气散热运动鞋在寒冷的冬季已经不再适用。
冬天锻炼时应该选择鞋面带有保暖设计的跑鞋，防止寒气从脚底入侵。冬季雨雪天气造成的湿滑路面危险性很大，所以冬季锻炼还需要考虑鞋的防滑性。鞋子尽量选择宽松一些，保暖效果更好而且防止磨出水泡。
5、其他配件看需要
（1）手套
手套也是冬季户外锻炼经常要用到的配件，连指手套可以让手指互相温暖，更加暖和，而分指手套可以提供更多的灵活性，因此可以根据锻炼的项目选择更合适的手套。
（2）水壶
冬季锻炼往往与夏天相比不容易口渴，但不口渴并不代表不需要补水，水壶是运动的必备装备之一。运动量大的话装一些运动饮料，运动量小的话直接白水就好，切记不要喝碳酸饮料或者含咖啡因的饮料。
（3）眼镜、围巾、口罩等
如果在雨雪天出门锻炼，可以准备一个跑步眼镜，雨天避免雨水刺激看得清，雪天防止雪盲。脖子怕冷的话可以戴一个脖套式的围巾，不影响运动又能够保暖。如果对冷空气比较敏感，吸入过多会过敏或者导致上呼吸道问题等等，可以准备一个口罩，避免冷空气直接进入呼吸道。
冬季户外的锻炼可以提高身体对环境的适应性，还可以保证充足的日照，合适的装备便可以从容地面对寒冷天气。当然冬季锻炼也绝对不是非得与恶劣环境做斗争，如果天气条件实在不允许运动，我们也可以选择在室内，包括健身房、办公室甚至是家里进行锻炼，保证身体的健康才是最重要的。
参考资料来源： 人民网-冬季锻炼：你可以这样“武装”自己
冬季体育锻炼应该做到哪些
研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。 每到冬天，都是人们胃口大开的时候，面对囤积的脂肪，很多人把健身提上了议事日程，却不知道该做哪些运动。“冬天在室内，有暖气，温度比较适合，一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出：“运动无论是在室内还是室外，都必须做好充分的热身。”健身原则:健身计划不要间断冬季健身，要有一个充分的计划，你究竟是想健身还是想减肥?其实目的无关紧要，但是计划却很关键。健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。“冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。--------------------------------------------------------------------------------健身方式:冬季首选有氧运动健身专家表示，冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分钟。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。--------------------------------------------------------------------------------时间选择:锻炼时间参照年龄冬季健身在时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。从运动时间上来看，年轻人冬季锻炼可适当加大运动量，时间长一些，可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持，不能因工作忙或天气寒冷时断时续。--------------------------------------------------------------------------------注意事项:穿衣：必须保暖“冬天室内都有暖气，温度比较适合，理论上来讲，任何室内运动都可以进行。”孙建中说：但是保暖也很重要。孙建中说，一般刚刚开始运动的时候，一定要穿长袖，等微微出汗后，可以脱掉长袖衣服，但是运动完后，要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”频率：个性选择一般而言，冬季健身没有特别的规定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孙建中说，“这个没有严格规定，主要根据个人的工作和身体情况而定。”热身：微微出汗气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。饮水：运动前后及时补其实，冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。环境：空气流通冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上，致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。方法：提高强度冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。--------------------------------------------------------------------------------项目推荐:冬季最宜跳绳冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟，血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量。
冬季体育锻炼应该做到什么单项选择题
小学防溺水安全教育测试题1 一、填空题 1.预防溺水“六不准”要求是：一、不准私自下水游泳;二、不准擅自与他人结伴游泳;三、不准在无家长或老师带队的情况下游泳;四、不准到不熟悉的水域游泳;五、不准到无安全设施、无救护人员的水域游泳;六、不准不会水性的学生擅自下水施救。 2.不会游泳者，请勿/不要下水游泳，未成年人无救助技能请勿/不要贸然下水救助溺水者，应大声呼救，向周边的人求助。 3、必须在(成人)带领下去游泳，单身一人去游泳最容易出问题。如果你的同伴不是(成人)，在出现险情时，很难保证能够得到妥善的救助。 4、身体(患病)不要去游泳。最容易发生(抽筋)、(意外昏迷)，危及生命。 5、参加强体力劳动或剧烈运动后，不能立即跳进水中游泳，尤其是在(满身大汗)、(浑身发热)的情况下，不可以立即下水，否则容易引起(抽筋)、(感冒)等。 6、恶劣天气如(雷雨)、(刮风)、(天气突变)等情况下，也不宜游泳。 7、下水前观察游泳处的环境，若有危险警告，则不能在此(游泳)。 8、跳水前一定要确保此处水深至少有(3)米，并且水下没有(杂草)、(岩石)。以(脚)先入水较为安全。 9、下水前试试水温，若水太冷，就(不要下水)。 10、不擅自(与同学结伴)游泳;不到(无安全保障的水域)游泳;不在(上下学途中)下江河、池塘等水域戏水玩耍。 11、游泳安全“七不教育”是不(准私自下水游泳)，不(擅自与同学结伴)游泳，不(在无家长或监护人带领的情况下)游泳，不(到无安全设施水域)游泳，不(到不熟悉的水域泳)游泳，不(到水边玩耍嬉戏)，不(盲目下水施救)。 12、不要(独自)在河边、湖泊、山塘边(玩耍)、洗手、洗物等活动，即使平时也应该(远离)这些地方。 13、不能私自和同学(结伴)下水(游泳)。 14、不到无(安全保障)的水域边玩耍，更不得(下水游泳)。 16、小学生可以在游泳馆由(成年人)带领下学游泳;学会游泳后，但不得到河边、(湖泊)、(山塘)去游泳。 17、在游泳馆学游泳，不去(深水)游泳区游泳;不会游泳者，不要游到(深水区)、即使带着救生圈也(不安全)。 18.发现有未成年人到河、湖、塘边或水中玩耍游泳，要及时(劝阻)，并报告给(家长)、(老师)或(成年人)。 19.小学生也应该学会基本的(自护)、(自救)方法。 发现有人溺水时的救护方法： 20、未成年人发现有人溺水，不能(下水救人)，立即向周围(成年人呼救)。 21、未成年人发现有人溺水可将救生圈、竹竿、木板等漂浮物(抛给)溺水者，切记不能(下水)或用(自己的手)去拉人。 22、尽快到附近找成人来施救，或打(110)报警。 小学生不慎溺水时应做到： 23、不要慌张，发现周围有人时立即(大声呼救)。 24、放松全身，让(身体)在水面上，将(头部)浮出水面，用(脚)踢水，防止体力丧失体力，等待救援。 25、身体下沉时，可将(手掌向下压水)。 26.游泳时最好带上耳塞,避免水进入耳内. 27.若水进入耳中，及时将头向入水侧倾斜，辅以单脚跳，使其自然流出，再用干净棉签轻轻探入外耳道清理。 28.若耳内进水后出现耳闷、耳痛、头晕等症状，切忌用手抠，应及时去医院治疗。 29.若池水进入鼻腔，勿捏紧两鼻孔使劲擤，应指压单侧鼻孔逐一轻轻擤，或内吸后从口中吐出。 30.有漩涡的地方，一般水面常有垃圾、树叶杂物在漩涡处打转，只要注意就可早发现，应尽量避免接近。 31.如果漩涡已经接近，切勿踩水，应立刻平卧水面，沿着漩涡边，用爬泳快速地游过。 32.个人银行帐号除了自己的爸妈，在不必要的情况下不能轻易让别人知道。 33.个人银行密码不能设置的太简单，也不能太复杂，要别人不知道，自己也比较容易记住的。 34.每次在计算机屏幕前工作不要超过1小时。 35.使用信用卡和借记卡在线购物不但方便，而且很安全，因为通过它们进行的交易都受有关法律的保护， 36.抽筋是肌肉不自主的强直性收缩，水温过低或游泳时间过长，都可能引起抽筋，发生抽筋时最重要的是保持镇静，不惊慌。 37.游泳时抽筋常见的是小腿抽筋，这时应做仰泳姿势，用手扳住脚趾， 15、不能在上学、放学途中、周末、节假日到河、湖、塘边、水中玩耍、(游泳)。 小腿用力前蹬，奋力向浅水区或岸边靠近。 二、单项选择题 1.游泳时，正确的`做法是(D); A.游泳时，可以先下水适应，不适应再上岸。B.只要水性好，任何地方都可以游泳。C.学生可以潜泳，相互比一比谁潜水的时间更长。D.以上都不对。 2.当发现有人落水时，你会怎么做(D)? A.大声呼救，向周边人求助。B.打110、120。 C.如有漂浮物就及时扔给落水者。D.以上都对。 3.同伴叫我去河边游泳，说那边很好玩，而且去过好几次都没事，我应(D); A.一同前往。B.多叫几个会游泳的人一同前往。 C.瞒着家长前往。D.以上都不正确。 4.天气很热，很会游水的家长叫我去深水的河边游泳，我应(A); A.劝阻家长。B.带上电话前往，以防万一有危险可以打电话求助。 C.带上泳衣前往。D.放心前往。 5.同伴邀请你去陌生的地方游泳，并且大胆保证没有危险，正确的做法是(B); A.带上电话前往，以防万一有危险可以打电话求助。B.劝阻前往。 C.带上泳衣前往。D.多叫几个同学前往。 6.在游泳时，若发生抽筋险情，正确的是(D); A.对于手脚抽筋者，若是手指抽筋，则可将手握拳，然后用力张开，迅速反复多做几次，直到抽筋消除为止。 B.若是小腿或脚趾抽筋，先吸一口气仰浮水上，用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的脚趾，并用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助抽筋腿伸直。 C.要是大腿抽筋的话，可同样采用拉长抽筋肌肉的办法解决。D.以上都正确。 7.游泳小常识，正确的是(D); A.必须在家长(监护人)的带领下去游泳。 B.单身一人去游泳最容易出问题，如果你的同伴不是家长(成年人)，在出现险情时，很难保证能够得到妥善的救助。 C.恶劣天气如雷雨、刮风、天气突变等情况下，也不宜游泳。D.以上都正确。 8.游泳小常识，正确的是(D); A.参加强体力劳动或剧烈运动后，不能立即跳进水中游泳。 B.在满身大汗，浑身发热的情况下，不可以立即下水。 C.感冒时不宜游泳。 D.以上都正确。 9、水上遇险时，应拨打以下哪个电话求救?(C) A.119B.110C.12395D.120 10.冬季落水后，是否应该为了减轻负担而脱掉衣服?(B) A.是B否 11、每条船上的必备救生设备是什么?(B)A.救生艇 B.救生衣C.救生筏D.防护服 12.下水时切勿太饱，太饿。饭后(A)小时，才能下水，以免抽筋。 A.1小时B.2小时C.3小时D.4小时 13.游泳是一项十分有益的体育锻炼，为了保证安全，应该做到(B) A.想去哪游就去哪游 B.下水前，一定要做好充分的热身准备 C.可以去水深的地方游泳，比较刺激 D.可以去水深的地方游泳，那里游泳高手比较多 14.下水前试试水温，谨防抽筋等。游泳的水温最适宜的是(C) A.8摄氏度 B.18摄氏度 C.28摄氏度 D.38摄氏度 15.游泳时，正确的做法是(D) A.游泳时，可以先下水适应，不适应再上岸 B.只要水性好，任何地方都可以游泳 C.学生可以潜泳，相互比一比谁潜水的时间更长 D.以上都不对 16.下水前观察游泳处的环境，若有(A)，则不能在此游泳。 A.危险警告 B.安全标志 C.青山绿水 D.以上都不对 17.水域占地球表面积约多少比率?(C) A.50% B.60% C.70% D.80% 18.我国的哪条江河被称为“黄金水道”?(B) A.黄河 B.长江 C.珠江 D.黑龙江 19.当发现有人落水时，你会怎么做?(D) A.大声呼救，向周边人求助。 B.打110、120。 C.如有漂浮物就及时扔给落水者。 D.以上都对。 小学防溺水安全教育测试题2 一、选择题(每题3分) 1.游泳是一项十分有益的体育锻炼，为了保证安全，应该做到： A.想去哪游就去哪游 B.下水前，一定要做好充分的热身准备 C.可以去水深的地方游泳，比较刺激 2.下水时切勿太饱，太饿。饭后（）小时，才能下水，以免抽筋。 A.1小时B.2小时C.3小时D.4小时 3.下水前试试水温，谨防抽筋等。游泳的水温最适宜的是（）。 A.8摄氏度B.18摄氏度C.28摄氏度D.38摄氏度 4.若在江河、湖、海游泳，则必须有（）相陪，不可单独游泳; A.同伴B.会游泳的成人C.老师D.家长 5.下水前观察游泳处的环境，若有（），则不能在此游泳; A.危险警告B.安全标志C.青山绿水 6.以下哪些地方适合游泳?（） A.水流湍急的水域B.自然水库C.水深未知区域D.安全的浅水区域 7.当发现有人落水时，你会怎么做? A.大声呼救，向周边人求助B.打110、120C.如有漂浮物就及时扔给落水者D.以上都对 8.游泳前一定要做好（）运动。 A.暖身B.剧烈C.呼吸D.以上都不对 9.游泳前应考虑身体状况，如果太饱、太饿、或过度（）时，不要游泳。 A.兴奋B.忧伤C.疲劳D.以上都不对 10.抢救溺水者时不正确的做法（） A.尽量从后面接近B.溺水者浮在水面时，可以向他抛投木板、竹竿等C.不管不顾，马上跳下去救人 二、判断(对的打√，错的打×)。(每题3分) 1、失足落水后，放松身体，头部后仰。（） 2、同伴叫我去河边游泳，说那边很好玩，而且去过好几次都没事，我就去了。（） 3、溺水者，上岸后，仰卧，按压腹背部。（） 4、游泳时，首先要看有无安全保障。（） 5、只要水性好，任何地方都可以游泳。（） 6、游泳时，可以先下水适应，不适应再上岸。（） 7、当发生溺水时，可以将手臂上举乱扑动。（） 8、学生可以潜泳，相互比一比谁潜水的时间更长。（） 9、夏天太热，吃完中饭后立即去游泳，消暑解热。（） 10、发现伙伴溺水，勇敢下水施救。（） 三、简答题(40分) 1、在游泳时，发现自己抽筋了怎么办? 2、同伴邀请你去陌生的地方游泳，并且大胆保证没有危险，你会怎么办? 参考答案： 一、选择题 1.B2.A3.C4.B5.A6.D7.D8.A9.C10.C 二、判断题 1.√2.×3.√4.√5.×6.√7.×8.×9.×10.× 三、简答题 1、(1)对于手脚抽筋者，若是手指抽筋，则可将手握拳，然后用力张开，迅速反复多做几次，直到抽筋消除为止; (2)若是小腿或脚趾抽筋，先吸一口气仰浮水上，用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的脚趾，并用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助抽筋腿伸直;(3)要是大腿抽筋的话，可同样采用拉长抽筋肌肉的办法解决。意思对即可2、略
