健身增肌最快的方法

1、器械:杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量,就要举起更大的重量。力量越大,肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作:复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时,已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉,可以帮助你获得更加均匀的体型,还可以燃烧更多的热量。

3、次数:请频繁

越频繁的训练肌肉,长的也就越多。

在每次健身后,肌肉的增重时间大概是在48小时左右,如果每周锻炼同一个部位2次或3次,会看到不可思议的成效!

4、注意:吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮,纬度更大,一定要多吃多休息,这是你的基础!每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋,午餐吃肉类,晚餐吃禽类!

肌肉(muscle),主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”

参考资料:肌肉 百度百科

健身增重

您这样是可以增重的,但是效果不会太明显,而且你要搞清楚你是简单的增重还是增肌。这样练的部位太单一了,身体是一个平衡体,如果你一个部位的力量练的很强,而忽视了其他部位的练习,那么其他部位也就成了薄弱环节,打个比方吧,身体就像一个装满水的木桶,但是这个木桶如果有一块木板是很短的话,同样是装不水的,你如果只单一的练腹部,手臂这些部位会增粗,但是你忽视了练习它的对抗肌的话,是很容易受伤的。

并且你要注意自己训练的方式是否正确,一个简单的动作,往往不是一块肌肉所能完成的,而复杂的体育动作,则在数块或数肌肉的协调工作下,使环节产生各种各样的运动,或使人维持某种姿势。根据肌肉在运动中所起的作用,可分为原动肌,主动肌,次动肌、对抗肌、固定肌、中和肌。所以建议你要均衡发展。你每组的次数应该要控制好,增重的原理是给肌肉足够的刺激,破环肌纤维,然后吸收营养物质,达到增粗肌纤维,也就达到你想要的增重的目的。概括的来说,就是你应该降低腹肌的训练次数,加大训练的强度,在做仰卧起坐时,在腹部放快杠铃片,或者其他的重物,以加大刺激。详细见表:负荷强度参照表

在大多数情况下宜采用12次为宜。并且每组最好是呈金字塔的训练方式最好,可以是连续加重,也可以连续减重量,做四到五组。

、、、、、还有什么不懂的可以继续问我。

健身增肌怎么吃

看你的目的,一般分2种:

以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主,除了足够的蛋白质补充,按每公斤体重3-4克或超量摄入为主,当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证,也可以提供更多合成肌肉的能量,按每公斤体重4-5克摄入。

如果以减低体脂为目的,要在摄入热量低于基础代谢热量 运动消耗热量的摄入蛋白质,按每公斤体重2-3克左右,减少油,和无糖摄入,以保证体脂率保持在10%左右。

补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长;

2.补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉 分解;

3.补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质;

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成;

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。

1.能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。

3.肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

参考资料:百度百科-健身