头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”；
下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。进行原地跑时要轻松、自如，使身体各个部位的动作有效地协调起来，保持良好的平衡姿势。
注意事项：
（1）为避免发生踝关节扭伤等运动损伤，应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地，可以在鞋内放了海绵垫给予防护。
（2）除了室内要有良好的通气条件外，还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时，开始可用鼻呼吸，进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法（吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升）。
呼吸频率应与原地跑的频率相配合，采用二步一呼，二步吸的节奏，或三步（四步）一呼，三步（四步）一吸的方法。力求呼吸充分顺畅；而不可只求呼吸次数多，不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的吸气量，而且还容易造成呼吸肌痉挛，产生腹痛等现象。
（3）在跑步前要做3—5分钟的准备活动。即先进行热身运动，通过人体一系列的全面动作，使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动，使心脏能适应原地跑的运动状态。原地跑结束后，还应有3—5分钟的整理、放松活动，使肌肉松弛下来，以利于恢复体力，避免运动后的肌肉酸痛。
（4）老年人开展室内原地跑之前，一定要征求医生的意见，并相应地做有关方面的检查。若患有下列疾病者禁忌原地跑；心脏病合并严重心功能不全、器质性心脏病、严重的心律失常、靠治疗稳定的高血压及传染病等。有支气管炎，肺炎、肺气肿、肺结核活动期等疾病的患者，可否进行原地跑健身锻炼，应遵照医嘱。
原地跑的作用：1、促进心血管系统的功能
据观察，长期进行跑步的人，心脏搏出的血液量增加，心率相应减慢，心功能增强；冠状动脉供血功能比铰好，心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩，改善了血液循环，能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流；从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。
2、促进呼吸系统功能
跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍，使肺部得到充分活动，可有效地防止肺组织弹性功能的衰退，还可提高人体携氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。
3、促进机体的代谢功能
跑步时能消耗机体较多的能量，肌肉较长时间地做功，自然要消耗体中脂肪，同时使肌肉增加。这对减肥，控制体重，预防肥胖症是十分有益的。跑步还可使血流加快，大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯，这样可很好地改善脂质代谢，预防高脂血症，并有助于防治动脉硬化和冠心病。
参考资料来源：
百度百科-原地踏步（原地跑）
强身健体防身自卫
看你的身高和年龄，如果想速成的话，有散打和摔跤可以学习。如果你体重较轻，可以学习散打，如果体重较重，可以学习中国摔跤。如果想长期练习，可以学习一下武术。中国的散打能在短时间内提高实战格斗水平，简单易学，技术全面，远踢近打贴身摔，同传统武术很有渊源。并且对于武术根基没有太多的要求，适合年轻人短时间速成。中国式摔跤也很有杀伤力，一般在比赛中由于规则和体育道德上的限制，其一击必杀的能力没有体现出来，但是并不代表摔跤没有杀招。摔交中很多招数都可以致命。比如简单的背胯，一般把对方摔过去的时候要报纸对方的头部后落地，可是如果让对方头部先落地那就是致命的招式。如果你说的是长时间练习后的话，那就是中国的传统武术。武术并不是看上去那么花哨，很多动作都是很实用的，比如形意拳里就有很多掏裆、插眼、打要害等动作。不过武术由于历史流传和门派的原因，很多有杀伤性的动作现在很难学到，比如现在的太极拳就只保留了健身的功能，而实战对抗的搏击技能则减少了很多。相传杨式太极在进入北京普及的时候，为了便于王公贵族、平民等练习，也为了减少暴力色彩，避免引起当朝反感，在教授的时候就减去了发力难度大、危险性强的招数，现在一般学的太极可以说只能用于锻炼身体，用与搏击对抗有点不现实。摔跤、散打等能在短时间内提高搏斗技巧，比如散打在规范训练的情况下半年就可以防身自卫，但受自己条件比如身高、力量等的制约，练习5年同练习2年提高不是太大。而武术不受自身条件身高等的制约，并且长时间练习提高空间很大，有三年一小成、十年一大成之说。但是见效慢，需要持之不懈的长时间的练习。建议学习中国的搏斗方法。因为跆拳道、空手道还有日本的合气道等都是从中国流传过去的，而且学习的很片面，不如中国武术全面。如果要防身的话，还是练散打吧，搏击太狠，容易出意外，跆拳道只是好看的，泰拳很犀利，但不适合中国人练。如果本着健身，并且很有耐性的话，练中国武术，选择一些攻击性强、历史长、保存完整的，最好是内家拳，比如形意。
养生保健健身操
经络养生健身操如何做 经络养生健身操如何做，运动对于我们每一个人来说都特别重要，通过运动会加强我们的体质，特别是可以预防各种疾病，另外对养生和保健也特别有好处，那么经络养生健身操如何做 经络养生健身操如何做1 1、耸肩操 放松肩膀和颈部，头部自然挺直，双肩自然向上耸起，但是要注意不是缩颈，颈部是保持不动的。只是将肩膀尽量上提，使肩膀有酸痛的感觉，上耸的时候保持2秒后猛力下沉两肩，这样为一个完整的动作，每次进行20次为宜。 2、舒颈操 双手五指抓住双肩的两端，然后由前往后进行旋转20次，再从后向前旋转20次。肩膀与颈部都有放松的感觉，适合在办公室工作休息的时候进行。 3、旋转操 这个动作在休息的.时候或者是感觉到脖子累的时候都可以做。这个动作在休息的时候或者是感觉到脖子累的时候都可以做。很简单，头部用力地向左旋转，然后眼睛看上斜方保持5秒后，恢复，随即头部向右转，眼睛看右上斜方5秒，即可放松颈部。 4、扩肩操 坐在椅子上时间久了，难免会觉得肩膀上好像压着一块石头。在使用键盘时间为40分钟后，就要双手叉腰，耸起肩膀，从前面开始转到后面，肩膀动，而脖子不动。每次转动20次就可以舒缓肩颈部肌肉。 经络养生健身操如何做2 一、腹部呼吸的做法 1、 两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。 2、 吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想所吸之气自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部) 。注意力集中在下丹田，这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来。 3、 稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。 二、动作要领提示 1、 呼吸都要自然，不憋气、不紧张。习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔。 2、 一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。之后，再逐渐加长。 3、 呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。 4、 建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。进10分气，出7、8分气方式进行。 5、 吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。 6、 刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。 7、 吸气与吐气时，愈缓慢愈好。
