自筑健康操是我国著名健康学专家张晋玮先生基于我国中医养生学的理论精髓，先后师承了九位中、西医名家、养生大师的教诲，历经近二十年的研习和摸索实践，吸收形体操、硬功、软功、气功、瑜伽等强身健体、延年益寿的锻炼方法而创编的一套新型的健身操。自筑健康操，顾名思义，“自筑”二字，就是要让操练者通过自觉、自爱、遵循自然规律的锻炼，在自己的身体筑起一道强身健体、抵御病痛的牢固防线。锻炼是一门科学，锻炼必须得法，锻炼的目的只有一个，那就是健康。取名健康操，是最直白、最朴素、也最实际的锻炼目标。这就是自筑健康操要传导的精神和理念。自筑健康操初级动作共九段，每段三节，共二十七节。初级第一部分1至9节，第二部分10至18节，第三部分19至27节。张晋玮先生在创编时既着眼于科学性、合理性，又充分考虑到简易性和广泛的适用性。锻炼者既可以学习掌握整套操法，也可选取其中的某段、某节动作；既可以有规律性地坚持整套操法的锻炼，也可以因地制宜、因时制宜选择某段、某节动作进行锻炼。有道是，种瓜得瓜，种豆得豆，一份耕耘一分收获。相信自筑健康操对于持之以恒的锻炼者将报以意想不到的健康喜悦。下面将自筑健康操初级第一部分，即一至三段的9节动作向大家做动作示范：第一段第一节：摇臂 这一节动作主要是针对肩、颈两个部位，通过本节动作，活动肩、颈，疏通经络，活化气血，松解粘连，使肩周肌肉、肌腱、骨囊和关节囊等软组织增强柔韧性，对治疗和防止肩周炎、颈椎病有直接疗效。本节动作分为左式和右式，每个动作的左、右式大约分别做30次，先由慢到快，直至手掌发热，有肿胀感和痛感，才由快到慢至结束。第一段第二节：划“八卦” 这一节动作主要是针对六个关节，即踝关节、膝关节、跨关节、腕关节、肘关节、肩关节。通过本节动作，达到打通人体的主要经络，增强关节与关节之间软组织的柔韧性，使气血能在周身顺畅的循环。划“八卦 ” 的动作要领是必须做到两手一前一后，一上一下，一左一右，前后左右旋转划动；身体随着两手划动和肩、腰、膝盖的活动而扭动，肩膀最大扭动幅度约达90度。划“八卦 ”对于初学者虽有一定难度，但对活动全身筋骨是一个上佳动作。第一段第三节：站桩 这一节动作主要目的是打通气血，促使全身气血流量加速，通经走络，增强活细胞再生，改善微循环系统，提高身体免疫力。第一次站桩必须站够5分钟以上，以后每次约增加5分钟，早上空腹和晚上睡前锻炼最佳。平时有空也随时可作。力争经过一周时间锻炼后能每次能站足30分钟以上。站桩要始终注意含胸、拔背、收腹、提肛八字的要领，嘴唇合起，呼吸均匀，分散主意力。站桩结束时一定要收桩。站桩锻炼1个月之后可在站桩的同时进行扳指法。扳指法方法：在站桩20分钟后可进行扳指，先是两手食指下压的同时两脚趾的食指一起下压，然后依照顺序是：无名指→大拇指→小指→中指，每个指头各压两至三分钟。每个手指下压2至3分钟后，手指、脚趾同时猛然抬起，与其它指头平行。如果锻炼者对脚趾分不清，可跟着每个手指下压时，脚趾全部一起下压。站桩加上扳指法，更加能促进脏腑的气血循环畅通。 第二段第四节：两手上下摆臂 两手上下摆臂主要是：锻炼肩关节、打通胸部 及 上半身的经脉，并增强上体肌肉运动，对心脏病及女性乳腺增生、乳房肿块、肿瘤等有预防和治疗作用。本节动作的要领是：两手前后甩动时尽量保持身体平衡，初练者以有疼痛感为佳。第二段第五节：两手侧身摆臂 两手侧身摆臂的作用同样是针对肩关节，在打通胸部及上半身交叉的经脉的同时增强上体肌肉运动，对女性乳腺增生、乳房肿块、肿瘤有预防和治疗作用。两手侧身摆臂的动作要领是：上身弯曲幅度尽量到位，下身保持平稳，上下摆动的两手尽量成直线。第二段第六节：拍掌扩胸 拍掌扩胸主要是：锻炼肩关节，对心脏病及女性预防和治疗乳腺增生，消除乳房肿块有很好的作用，同时可增加肺活量，缓解心理压力。对校正平胸或驼背的不良仪态也有一定的效果。当双手拍掌后，打开时要注意与肩平行。第三段第七节：两手交替晃眼 两手交替晃眼动作主要是：通过活动肩、腰、跨、膝、踝的全身运动，使经络、气血循环畅通，同时增强眼部气血供应量，用以预防和治疗近视、弱视、青光眼，延缓老花等眼病。本节动作分为左式和右式，每式各做约30次。两手交替晃眼动作的要领是：以前脚脚尖着地虚步成为轻力支点，肩、腰、跨、膝、踝关节随着手的摆动而扭动；眼睛平视前方，当掌心从眼前晃过时，眼睛瞳孔略微放大。第三段第八节：划圈下蹲 划圈下蹲的动作主要是有利于强壮肾功能。长期坚持锻炼划圈下蹲的动作，能有效充盈肾气，促进气血循环，保持脏腑器官的功能平衡，消除各类与肾虚相关的病灶，提高肌体免疫力。在做划圈下蹲动作时，要用嘴巴出力呼吸。呼气时发出“吹”的声音，以补“吹”之损，吸气时发出“吸”的声音。长期坚持锻炼者能明显感觉耳聪目明、神定怡静、心情舒畅、精力旺盛。 第三段第九节：揉擦鼻窦 揉擦鼻窦的动作特别有利于对鼻炎、鼻窦炎的病灶，揉擦鼻窦能促使鼻窦部位微循环系统气血流通，增强活细胞。揉擦鼻窦时，两眼微闭，动作柔和，轻微呼吸。揉擦鼻窦的动作，可以站立，也可以坐姿或平卧。揉擦鼻窦的动作做完后，还可以洗个凉水脸，并再次对鼻窦轻微揉擦，长期坚持锻炼者能有效消除鼻炎、鼻塞以及感冒等引起的症状。
锻炼身体
有益身体健康的运动 有益身体健康的运动，在现实生活中，我们常说生命在于运动，我们从呱呱落地时就开始了一生的运动之旅，而运动的种类是非常多的，下面为大家分享有益身体健康的运动。 有益身体健康的运动1 第一个就是快走。快走可以算是一种运动强度非常小的锻炼方式，整个过程中不会产生巨大的能量消耗，而且也不会导致身体各处过于紧张，但是它对身体能够祈祷的锻炼好处却不少，不仅能够增强身体各部位的协调能力，而且可以提高大脑神经细胞的活性。 首先可以通过促进血液循环的方式，对高血糖，高血压等指标进行调控，保护心脑血管健康；在这就是通过四肢的不断运动，增强关节的灵活性以及骨质密度，从而让骨头更有韧性。每天坚持快走30分钟，能够有效增强身体素质，缓解多种健康隐患。 第二个健康运动就是跑步。相信跑步是大部分人最早接触到的锻炼方式，它对身体的保养非常全面，而且不受场地以及时间的限制，适合男女老少每个年龄段的人群进行，跑步的过程中，能够有效地促进体内血液循环，有效预防多种新脑血管疾病。 而且还可以增强各器官的活性，让身体免疫力更强，同时还能够提高心肺功能，但是跑步之前一定要做好热身，可以适当的压压腿等等，这样能够让身体更协调，避免肌肉拉伤等情况的出现。 第三个运动就是游泳。其实在所有的锻炼方式里边，游泳是对身体协调能力要求最高的一种，而且对身体能量的`消耗也最大，所以游泳是很多减肥人士的首选运动，而且游泳还能够有效增强身体素质。 对于心肺功能的提高最有效，可以有效预防心律不齐，呼吸困难等情况，而且有助于提高手臂，小腿以及腹部等多个部位的配合能力，但是游泳之前要做好充分的热身运动，否则很容易出现抽筋的危险情况。 最后一个就是打羽毛球。打羽毛球的锻炼方式对于身体的要求非常高，需要各部位的协调能力，弹跳能力以及反应能力还有身体的柔韧度等等，通过这样的挥拍运动可以让身体得到最大程度的延展，从而让整个身体的灵活性都提高，不需要锻炼太长时间，每天坚持打羽毛球30分钟就可以让身体的健康程度不断提高。 有益身体健康的运动2 1、有氧运动：如跑步、快走、骑车等，可提高心肺功能，防止血管疾病。 2、伸展运动：如静态、动态伸展、PNF(本体感受神经肌肉性促进法)，可增加关节活动幅度，预防肌肉损伤及下背痛，放松紧张的肌肉，缓解疼痛。 3、力量运动：全身骨骼肌肉的抗阻力训练，可改善身体肌肉不平衡，防止肌肉功能退化，预防骨质疏松。 运动的原则是循序渐进，并且在动作标准的前提下选择适合自己的运动。 1、久坐人群：适合的运动——伸展运动 力量运动 特点：长期以坐姿为主的人群，常出现含胸驼背、腰酸背痛、肩颈僵硬。 2、体重超标人群：适合的运动——有氧运动 力量运动 特点：缺乏运动、不良的生活习惯导致很多人体重不断增加，脂肪含量超标。 3、综合类人群：适合的运动——伸展运动 有氧运动 力量运动 特点：超重、肩颈腰背不适。 运动方案 有氧运动：20-60分钟，快走或慢跑，3-5次/周。 伸展运动： 动作一：肩部拉伸 目标位置：三角肌后束 姿势：直立，双脚与肩同宽，将一手臂抬高与肩平并伸直靠向对侧肩膀，另一手固定住上臂，保持15-30秒，换对侧手。 注意事项：目标手臂委屈，不要高于肩。 动作二：胸肌拉伸 目标位置：胸大肌 姿势：身体挺直，一侧腿向前迈步，同侧手臂抬起，肘关节屈90度，掌心向前，小臂固定在墙或固定物上。身体平行向前，拉伸胸大肌，保持15-30秒，换对侧。 注意事项：不做弹振式拉伸。 动作三：背部拉伸 目标位置：背阔肌 姿势：跪姿，臀部坐在脚后跟上，双手向前打开放在球或固定物上，让背部得到充分的伸展，保持15-30秒。 注意事项：固定住球，不做弹振式拉伸。 力量运动： 动作一：弹力带肩外旋 目标位置：冈下肌、小圆肌 姿势：双脚与肩同宽，大臂靠向身体两侧，屈肘90度，保持弹力带紧绷，然后两手向外用力至肘关节快离开身体两侧，再慢慢返回，做10-20次。 注意事项：可在肘关节及身体之间放一毛巾固定。 动作二：侧卧抬双腿 目标位置：腰方肌 姿势：侧卧，身体挺直，两腿并拢，两腿向上抬起，至面向天花板方向的一侧腰收紧，保持3-5秒，两腿慢慢向下，不要贴地，反复抬起10-20次，换对侧。 注意事项：双腿抬起过高，会导致臀中小肌参与。 有益身体健康的运动3 锻炼身体的运动包括哪些 1、生活中的运动。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车。 2、伸展运动。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。 3、有氧运动和休闲运动。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。 4、肌肉运动。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。 不同的运动方式锻炼着不同的身体部位，一种运动方式也可能锻炼还几个身体部位的。我们要根据自己的身体状况，选择一种或者几种适合自己的锻炼身体的运动。
提高免疫力运动操
1、健步走
作为全民健身推广的“健步走”是最安全的锻炼方式，每天最好持续走30分钟。健步走可以调节免疫力，提高抗病能力，加快病后康复速度。不太习惯锻炼和平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过2小时。
2、瑜伽
胸腺是身体内细胞免疫的中枢，位于胸腔纵膈内。其主要功能是调节T淋巴细胞比例及分泌胸腺激素，使机体保持细胞免疫功能，杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通过刺激胸腺的分泌，提高身体的免疫能力。
3、游泳
冬季游泳可提高人体对冷的适应能力，可以刺激并促进血液循环和代谢，提高体温调节的灵敏度，增强身体对外界冷热气温变化的适应能力。
多伦多大学针对19－29岁的平常不常运动者，让他们分别每周进行三次或五次的40分钟有氧运动，连续达12周之久。由血液检察中发现，每周三次运动者的CD16杀手细胞增加27％，而每周五次者则只提高21％，而每周运动五次者，免疫细胞数量竟减少33％，每周运动三次者则没改变。
虽然运动能够减肥增进心肺功能，是预防心脏老化的最佳方法，但是过度地运动却是不妥善的，只要每周三次，每次30分钟持之以恒的有氧运动，就能达到健康的效果。参考资料来源：人民网——4大健康运动，提高身体抵抗力
参考资料来源：人民网——过度运动会使免疫力下降
