30岁以后如何锻炼身体

一、第一阶段（1-4周）的健身计划

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。二、第二阶段（2-8周）的健身计划

运动频度：3-4次/周（隔天休息）。

运动时间：35-45分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。三、第三阶段（9-12周）的健身计划

运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。

运动时间：50-60分钟每次。

运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。注意：

1、在锻炼时可以根据自己的感觉（轻松或者吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。

2、应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。

3、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

30岁以后才开始健身还来得及吗？

播报文章徒手健身者老王发布时间: 19-05-3009:30

最近身边有朋友问老王，“你说我都三十了，现在想要健身是不是有点晚了？”这个问题乍一看有点可笑，想要健身而已，六七十开始健身的也大有人在，30岁又怎么会算是晚了呢？不过在朋友详细解释下，老王明白了，他并不是想要单纯的健身，而是想要参加健美比赛~对于朋友这种想到啥是啥的神思路，老王也是基于毫不留情的精神打击，不过之后老王我还是写了这篇帖子，来分析一下，30岁上才开始健身的人，是否还有参加比赛的可能性。年龄，按理来说健身是不分年龄的，不管你是十六七，还是五六十，都可以健身，而且也都可以通过健身收获一些东西，比如健康、力量、身材什么的。不过如果实以健美比赛为目标的话，二十四岁以上才是最好的年纪，因为十几岁的时候人的身体还在生长发育阶段，这个阶段体内能量消耗速度极快，有句老话不是说么“半大小子吃穷老子~”，这句话主要是说十几岁的孩子能吃，能吃的原因自然就是消耗大，体内能量消耗速度快，吃的自然也就多些，饿得自然也就快些。一直到24岁以前，人体内能量的消耗都是非常快的，在这个阶段很难堆积足够的能量，用来转化成肌肉，所以健美比赛才会有不同年龄段的分组，目的也是为了让选手能够有一个，更加客观公平的对比环境。

跑步：适用于广大人群，跑步要在地面较软的地面以防较久的跑步损伤膝盖，要穿有弹性的跑步鞋。跑步能够加快身体的新陈代谢，强壮心血管循环系统，提高肺功能，减少腹部脂肪，调理肠道，改善食欲，好处举不胜举。坚持3个月，你会发现你的身体出现的很大的改变，走路、上楼、工作等都很轻松。

游泳：适用于女性人群，肥胖人群，有关节疼痛疾病人群。游泳的好处有很多：第一，体态均匀苗条，能量代谢提高水环境能更多的消耗能量，而且各个关节都能得到均衡的锻炼，在体脂率降低的同时还能保证身体各个部位维度与力量的比例。第二，肺活量增大，呼吸系统能力第三，关节不易损伤，甚至可以修复损伤关节。由于在水环境中没有急速启动或者制动得动作，所以关节结构、韧带、肌肉等不易损伤，而且对一些深层的肌肉还能有一定的强化作用。游泳还可以作为一项非常好的康复运动。第四，体温调节能力增强一般来说游泳的水温低于体温，所以在水环境中能产生寒冷刺激，通过体温调节使身体位置正常的体温。经常在水中活动能使产热和散热过程得到改善，体温的调节能力增强。第五，在游泳中，水对皮肤有一种按摩作用，长期坚持游泳，能够起到皮肤美容作用，预防皮肤病的发生。

骑自行车：适合关节损伤，肥胖人群等。不适用于有前列腺疾患人群。骑行车不仅可以起到锻炼身体的作用，还能够欣赏沿途的风景，感受天地自然，调和气息，再约上3-5好友，心情不要太好！