日常饮食应按照以下方式安排，才能保证营养均衡：谷类为主，粗细搭配：谷类是国人膳食中的主要食物，为人体提供60%~70%的能量和约一半的蛋白质，以及B族维生素、矿物质和膳食纤维等。粗粮如杂粮饭、杂粮馒头等都是不错的选择。
多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等，对人体健康非常重要。每天应食用300~500克蔬菜，200~400克水果，并尽可能选择多品种多颜色的蔬菜水果。
每天吃奶类、大豆或其制品：奶类是钙和维生素D的主要来源，大豆及其制品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素E等。每天应喝200~400毫升牛奶，吃10~150克豆类及其制品。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉：这些食物是优质蛋白质的主要来源。每天应食用鱼虾类50~100克，禽肉50~75克，蛋类20~50克。
减少烹调油用量：吃清淡少盐膳食有助于控制体重、降低心血管疾病的风险。每天烹调油用量应控制在25~30克。
食不过量：饮食适量是健康的关键。食不过量意味着不过度进食，不过度饮酒等。
三餐分配要合理：三餐应定时定量，早餐应占全天总能量的30%左右，午餐占全天总能量的35%~40%，晚餐占全天总能量的25%~30%。
每天足量饮水：水是生命之源，每天应饮用足够的水以维持体内水平衡。成年人每天至少喝1500~1700毫升的水。
合理选择饮料：饮料应选择白开水、茶水、果汁等无糖饮料，避免喝含糖饮料和酒精饮料。
饮酒应限量：长期过量饮酒会对身体造成严重的危害，建议成年人每天饮酒量不应超过50克。
除了以上饮食建议，还有以下几点需要注意：注意控制盐的摄入量：盐摄入过多会增加高血压、心血管疾病等风险。建议每天盐的摄入量不超过6克。
注意控制糖的摄入量：糖摄入过多会增加肥胖、糖尿病等风险。建议每天糖的摄入量不超过50克。
增加膳食纤维的摄入量：膳食纤维有助于改善肠道健康，控制血糖和血脂，预防心血管疾病等。建议每天膳食纤维的摄入量达到25~30克。
适量增加抗氧化营养素的摄入量：抗氧化营养素包括维生素C、维生素E、类胡萝卜素等，有助于清除体内自由基，预防癌症等慢性疾病。建议每天食用适量富含抗氧化营养素的食物。
适量增加优质蛋白质的摄入量：优质蛋白质是身体各器官的主要建筑材料，也是维护生命活动的必要物质。适量摄入优质蛋白质有助于维持身体免疫功能、骨骼健康等。建议每天食用适量富含优质蛋白质的食物，如鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类等。
保持营养均衡的饮食方式是维护身体健康的重要基础。建议在遵循以上饮食建议的基础上，根据个人身体状况和饮食偏好进行适当调整。如有特殊情况，可以咨询专业营养师或医生的建议。
大学生膳食文化与健康饮食情况调查
营养是维持生命与健康的物质基础。营养与体质状况也是反映一个国家和社会进步的重要标志。一个国家国民的身体素质对社会发展是至关重要的,国民营养状况不仅是国家社会进步的重要指标,也是影响和制约社会经济发展的重要因素;同样的道理,经济的发展也能促进营养与体质状况的改善。随着经济的发展,我国的文化、教育等都发生了很大的变化,膳食营养与体质状况也随之发生着深刻的变化。大学生正处在生长发育阶段,学习任务繁重,他们的营养状况备受社会的关注。
饮食无规律成为形成大学生亚健康现状主要因素之一。 大学生对饮食的重要性明显认识不足,而无规律的饮食是造成消化系统疾病的主要原因之一。据有关资料显示, %[2]。长期无规律的饮食,不仅会引起营养不良,影响睡眠质量,甚至会影响人体神经体液调节和内分泌调节,对学生的身体健康产生很大的负面影响[3]。
孙建华等在2001年对上海大学生饮食、营养、健康状况的调查与分析中,得出上海大学生的主食量不够,主食中偏米食的人居多,主食缺乏粗粮成分,忽视早餐和不用早餐的情况较严重。挑食、偏食,对某些食物有嗜好者较多。女生的蛋白质摄取量较低,尤其是动物性蛋白的食用量低[3]。2005年辛碧芬对中南大学营养状况调查的结果是:%,%,膳食蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素A、B2、C、钙等摄入与标准相当[4]。2005年邓杰对南京高校大学生营养状况调查中显示:%,%,%[5]。查阅了近几年对大学生营养知识、态度及饮食行为等的问卷调查研究资料。资料统计结果显示:大部分学生的营养知识缺乏,有一部分学生存在不良的营养行为,如不吃早餐,常吃零食等。但是这些学生营养态度良好,希望通过各种途径获取更多的营养知识,愿意健康而改变不良的饮食习惯。所以,在大学生中开展积极有效的营养知识教育,定期进行营养知识的专题讲座、出版营养报、开设有关营养知识的选修课等形式,加强营养知识的宣传和教育,以提高大学生的身体素质,很有必要。
2营养知识、行为态度、饮食习惯现状
学生营养状况与学生的营养知识、行为和态度有密切的关系。
在有关调查中得知,学生正确的营养态度及膳食行为形成率均不高,不吃早餐、吃零食等行为较普遍。多数学生缺乏必要的营养知识,普遍存在不合理的膳食行为,但有较好的健康饮食意识,愿意接受更多的营养知识,并改正不良的饮食习惯。查阅有关资料：大学生获得营养知识的途径,%、%、%,%。营养态度调查显示:%的学生想知道更多的营养与健康方面的知识,%的学生选择食相时考虑食物的营养价值或自身的营养需要,%的学生对此抱无所谓的态度[6]。
大学生饮食荤素营养搭配与一天三顿的安排。
从总体来看,%的大学生有荤素营养搭配的饮食观念及习惯,%的大学生有时能够做到饮食营养中的荤素搭配,%以上的大学生在饮食行为中基本上不管荤素营养的搭配,有什么吃什么[7]。因此,大学生群体是一个值得注意的营养不平衡的群体。合理的膳食应该保证满足保持身体健康所必需的所有营养成分,并且各种营养素的比例符合人体的需要[8]。
大学生对基本饮食营养素的态度及行为。
牛奶及奶类食品含有丰富的蛋白质、钙、磷等营养素,每天保证一杯奶(250 mL),可获得250 mg钙,对儿童青少年生长发育非常重要。有关调查结果表明,牛奶没有成为大学生蛋白质的主流。大多数学生对牛奶的摄入处于随意状态[9]。大学生对蔬菜的喜爱程度很高。大学生挑食及零食的习惯。调查结果表明有超过60%的大学生有挑食习惯……
大学生膳食文化与健康饮食情况
大学生饮食现状如下：
1、饮食不规律。
很多大学生由于学习、社交等原因，不规律的作息时间导致饮食也很不规律，甚至跳餐，导致身体营养不良。
2、餐饮选择不合理。
很多大学生在高校周边食堂、快餐店选择餐饮时往往更注重口味而不是营养，选购的食品热量过高、油腻，缺乏蛋白质。3、缺乏食物多样性。
大学生通常喜欢食用快餐、方便食品和零食，这些食品往往缺乏多种维生素、矿物质及纤维素等营养素。
4、食用过多零食。
大学生吃零食的情况比较常见，特别是一些淀粉类和高热量的零食，影响了健康。
5、饮食文化缺失。
大学生缺乏饮食文化，不懂得如何搭配营养均衡、美味可口的膳食，这也会导致不良饮食习惯。
建议大学生应该树立健康饮食的意识，养成规律的饮食习惯，保证每天三餐定时定量，多食用水果、蔬菜、粗粮等营养丰富、均衡饮食的食物。大学生合理饮食建议：
1、全面均衡。
即样样都吃，不挑食，不偏食。任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。合理膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食之目的。中国大学生的膳食，应以植物性食物为主、动物性食物为辅的特点，远离脂肪过多、热能太高等外卖垃圾食品。
2、总量适度。
历来的经验提出“食不过饱”是健康的前提之一，其目的就是要使适度，饥饱适当，热能和蛋白质等营养素摄入与消耗相适应，避免过胖或消瘦。
3、三餐合理。
要建立合理的饮食方式，切忌暴饮暴食，提倡不吃或少吃零食。一日三餐中的热能分配，以早餐占全天总热能的30%、午餐占40%、晚餐占30%较为合适。
4、控制晚餐。
晚餐特别要控制不能吃得太油、太饱，特别是晚餐进食大量高蛋白、高脂肪食品，将促使人体内胰腺外分泌过于活跃，胰液外溢。
