慧兰教员的 气功与冥想 小我感应这两本书是初学者很是值得拥有的教科书级此外瑜伽材料。在书中，不仅有瑜伽的常识，而且为操练者供给很是周全的操练方法，而且在良多内容上都注了然禁忌，对于瑜伽较高条理的冥想等内容也有介绍。当然说它斗劲合适初学者，其实书中后半部门内容仍是斗劲深的，对于除了体位以外的修炼的一些理论，还需慢慢参悟透。 书籍具体内容,请参阅: 瑜珈自学必看材料 不要盲从瑜伽热 发源于古印度、已经有几千年历史的瑜伽，在今天已经成为一项十分热点的健身方法。但锤炼瑜伽不妥很等闲导致受伤。 练瑜伽要脚结壮地 上海华山病院运动医学科主任陈世益介绍说：“此刻运动损伤的病人确实不少，我收治过一些练瑜伽受伤的病人。他们往往做动作时过于勉强自
己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的‘瑜伽病’。”是以，在操练瑜伽时理当充实考虑自己的柔韧、平衡亲善力素质，必定要遵守脚结壮地的运动原则，假如强渡过年夜或者难渡过高，就可能导致运动损伤。 练瑜伽不能急于求成 上海哈达瑜伽会所的教练魏立平易近说，列入瑜伽班的以20至50岁的女性为多，她们年夜多希看经由过程练瑜伽达到减肥瘦身的方针。但要知道，操练瑜伽万万不能急功近利。瑜伽历来就否决急于求成的浮躁心态。一些人只看到瑜伽的一面，却疏忽了瑜伽的素质——温顺的心态，这也是导致“瑜伽病”风行的原因之一。凡是，初学者一般一周练三次斗劲合适，连结锤炼三个月才干感应到下场。今年已经76岁的沈维德白叟，从1992年开初步操练瑜伽，十多年的操练，不单以前困扰他的疾病没有了，而且经测试，他的心理年数也比现实年数年青。 热瑜伽并非人人合适 魏立平易近说，时下有一种热瑜伽正逐渐风靡。热瑜伽是在一个约40摄度摆布高温的房子里进行操练，对身段素质请求斗劲高，体质欠好的人不要等闲测验考试。高血压、低血压、糖尿病等慢性病患者也不能进行热瑜伽锤炼。
参考材料： 瑜珈必学热身运动 非论你从事什么样的运动项目，热身是必定要的，它能让你为接踵而来的运动做好筹办，否则，闪了腰、扭了脚可就欠好玩了。
学会了瑜珈进门的呼吸法，我们再要进修的是“拜日式”，这是你在初步瑜珈前的热身运动，也是瑜珈根本优柔术。这套堪称最公允有用的全身调适法，实用于各类运动前的热身，共计有十二个动作，先后牵扯了头→胸→腰→脸→腿→臀，而对全身进行了彻底按摩，优柔了全身的筋骨。是以，若泛泛糊口忙得其实抽不出时刻操练其他瑜珈术，天天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”，即可欢快紧绷一成天的身心，你会讶异这套热身运动为你带来的转变。
拜日式动作阐明
1竖立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无邪念，意识力随气体游走于胸腹之中。
2用鼻子吸气，双臂天然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感应到胸腹逐渐扩年夜，气体慢慢涌进。
3鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上，可用瑜珈砖赞助。
4吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂天然下垂，头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部降落，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6吸气，双臂竖立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。做完以上分化动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
功效：
全身血液轮回通顺，同时借着呼吸法，使布满于血液中的氧气更能施展撤销贫血症状的精采下场，同时也增进内脏器官的机能，并增进造血力，以及纠正背脊骨的歪斜，调剂自律神经，赞助体态和身段直挺且窈窕，精力欢快。 参考图片材料： 哪些人不宜做瑜伽 前些日子，喷香港有媒体传出，一位49岁的女子在健身房里练瑜伽时倏忽倒地，急救到病院就竣事了呼吸。据说那女子身前也无什么疾病。练瑜伽失慎而猝逝世，这让人有些焦炙。喷香港媒体还特意请出专家来讲解，标题是瑜伽并非人人合适。 哪些人最好不要做瑜伽呢？ 高血压、心脏病人；晚上歇息欠好，白日感应头晕的人；还有女性在经期时，都不能做瑜伽。因为瑜伽动作体位变换年夜，出格是头朝下人倒立和做弓形动作时，城市使血液倒流，等闲引起心脑供血不足、缺血而导致休克。 发源于印度的瑜伽运动，在全世界很风靡，但瑜伽分歧于其他运动。在穿戴方面，练瑜伽者要尽可能穿宽松的棉质衣服，不要穿有腰带的裤子，不要穿露背装（冥想和打坐时会着凉），光脚，女性最好不要穿胸罩，取下所有饰物，如手镯、耳饰、项链、手表等等。 饮食方面，不吃油炸食物，尽量少吃或不吃肉食，不喝咖啡。操练前2小时不要进食。 在情况方面，做瑜伽最要紧的是学呼吸，对那些建在地下室、又没有精采的抽送风设备的健身房要判断摒弃。应被选择空气斗劲通顺的练功房，或者在家也可以，打开窗户让清风伴你完成锤炼。 练瑜伽之前的重要贴心提示 ◆向练瑜伽者提个醒 瑜伽是全身性的腺体运动，没康年数的限制，任何人都可以进修。除了在办公室之外，在健身会所或家中操练时，有几点要出格留心： 1、对操练者的饮食没有出格划定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之陆续结空白，即吃得不要太饱，以免感应沉重和懒惰。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免操练。 2、热身很重要。不要一初步就做高难度的动作，以免造成运动危险。最好先做一些瑜伽热身动作，循序渐进，避免身段受到惊吓。 3、操练时脸色尽量放松，可容许身段一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。 4、操练时不要年夜笑或措辞，要专注地呼吸。连结有纪律、较深邃深挚的呼吸，这有助身段放松。 5、最好能天天操练，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式年夜歇息。 6、宜在安靖、通风精采的房间内操练。室内空气要新鲜，可以自由吸进氧气。也可以在室外操练，但情况要欢快，好比花园，不要在年夜风、严冷或不洁的、有烟味的空气中操练。不要在接近家具、火炉或故障操练的任何场合操练，以免产生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下操练。 ◆选择合适自己的瑜伽 瑜伽经由几千年的成长演变，衍生出良多分歧家数。今朝国内重要有哈达瑜伽、冲道瑜伽，以及阿南达瑜伽等，分歧家数操练的体位法及按照的理论有些分歧。 今朝国内的瑜伽教室琳琅满目，有些是在没有专业证照的治理下，小我开班授课，若何遴选教练，令人头痛。 不妨针对自己的需要做个选择。你想经由过程瑜伽塑身减肥、治疗疾病、锤炼肢体的优柔度或减压、熟悉几个伴侣？仍是只想寻求心灵的内在恬静？ 分歧的瑜伽教学，夸张的重点各异。建议你，先想明确自己练瑜伽的方针，然后切身往试课，体验教员的教法和上课情况。练几回之后，你的身领会知道，哪个瑜伽教室合适你。
参考材料：
调理肠胃减肥
若何调剂体质减肥 若何调剂体质减肥，在糊口中，肥胖的人是有良多的，其中引起肥胖的原因是有多的，有些人是体质类型的肥胖，这类型的肥胖是要很器重调剂身段的，下面分享若何调剂体质减肥。 若何调剂体质减肥1 脾虚湿阻型 脾虚湿阻型体质的人，凡是肌肉松软、四肢浮肿，经常感应倦怠无力、嗜睡，食欲较差，当然吃得不多可仍然易胖。 这种体质的人，因为消化功效欠安，代谢缓慢，脂肪等闲聚积在腹部和臀部，形成梨型身段。 举荐运动 很过脾虚的姑娘因耐力较差，对高强度的有氧运动只能看而生畏，建议测验考试健身操和局部瘦身器械运动，有针对性地进行减脂塑形。 此外还可以测验考试中医针灸和刮痧方法，疏浚背部的膀胱经，可有用调剂腰腹部水肿。 日常寻常，也可以自己按摩足三里（膝盖骨下缘直下三寸）、内关穴（手段横纹两寸处），有助于理气活血、增进肠胃蠕动。 举荐饮食 山药薏仁汤，山药和薏仁都是祛湿的药膳，春季服用温补的汤药还可以健胃宜脾。 黄芪茯苓红枣茶（配料：黄芪15克、茯苓15克，红枣5颗），这款茶饮可以健脾益气，让你越喝越瘦哦~ 肝郁气滞型 肝郁气滞型体质的人，面色黯淡萎黄、气血不足，经常感应头疼眩晕、焦炙烦躁，女性还可能存在月经不调、失踪眠等标题。 肠胃情况也不太安靖，时而腹泻、时而便秘，假如持久久坐、缺乏运动，就算生成纤瘦型的人，到了必定年数也会发胖。 举荐运动 忧伤脾、怒伤肝，想要身段健康，显得学会调试心理。肝郁气滞的人，不妨尝尝冥想，天天晨起默坐15分钟，听听舒缓的音乐，有益于疏肝理气。 调节气息和身心平衡的`瑜伽，最合适这类人群。学会准确的气息吐纳方法，能调剂气血，加速新陈代谢。 举荐饮食 薄荷玫瑰茶，用玫瑰泡水加进新鲜的薄荷，在午后茶歇的间隙，喝上一杯，让自己凝思静气、赶走疲倦。 陈皮茯苓鸡汤，陈皮可消食解郁，茯苓可健脾宁心，多食用这些养肝的食物，让你轻松快活地减失踪脂肪。 阳虚内热型 阳虚内热的典范楷模浮现，就是面色潮红、头发皮肤等闲出油，易长痘痘、怕热，经常感应口渴口苦，出格等闲上火。 这种体质的人，偏偏胃口都较好，爱吃油腻辣味的食物，有的姑娘还经常宵夜零食不竭，导致体内营养过剩，这样怎么能不胖？ 举荐运动 对于阳虚内热的人，必需清热。嚣张狂运动流汗，就是最佳的调节身心的方法，举荐测验考试一些高强度间隙性（HIIT）运动，一周做三次，不会让你感应超负荷，但减脂瘦身下场显著。 也可以测验考试特定穴位按摩，可以清热祛湿、调剂肠胃。例如每晚睡前按摩天枢穴（肚脐旁两寸处），年夜巨穴（下腹部肚脐中下两寸）。 举荐饮食 银耳百合粥，将银耳、百合加粳米小火熬煮，天天晚上代替晚上食用，不仅能益气清肠、还能美容养颜，吃一个月，就能甩失踪小腹上的油脂。 山楂甘菊茶，热性体质的人可适当饮用凉性花茶，可清热、健胃消食，但也不宜过量，天天一小杯即可，以免涌现肠胃不耐受的症状。 还可以测验考试早餐戒失踪高卡路里的吐司蛋糕，改用营养又健康的生果奶昔代替，低卡轻饮食才是新时尚。 肝肾两虚型 上了年数的女性，或是刚生完宝宝的新妈妈，最等闲肝肾 衰弱。浮现症状即是身段浮肿、畏冷怕冷、腰酸背痛。 肝肾两虚型的人，应以温柔调剂加适量锤炼即可，万万别为了连结身段决心节食，或者进行激烈的运动，否则会给身段带来极年夜的危险。 举荐运动 其实想要减肥，除了跑步、健身操这类快速燃脂的有氧运动之外，还可以进行长时刻、轻度的运动，好比健走、太极拳等运动。对于体虚的人来说，这也是一种下场显著且益于身心的运动方法。 从中医的角度来讲，最佳的瘦身即是气血充实、代谢生动。是以，每晚以温热水泡脚，也能起到养身瘦身的下场。女明星界的“养身达人”孙俪就一年四时，连结泡脚，娘娘的养身驻颜妙方，咱们也得学学！ 举荐饮食 多吃滋阴补肾的食物，如山药、枸杞、黑米，常用这类食材煮粥熬汤，平庸而滋补的饮食，才是最好的减肥餐。 肝肾两虚的人，出格留心不成乱吃滋补品，羊肉、狗肉这些燥热的食物也要尽量避免，日常饮食也要少盐、少葱姜蒜等辛辣调料。 若何调剂体质减肥2 中医若何赞助减重 中药治疗肥胖已从纯真的化痰攻下转向扶正邪、标本兼顾。应在医师辨证确认体质原因后，对症赞助调剂为宜，不应自行服用来路未知的减肥药。 中医专家浮现，中药复方可能经由过程调节脂肪、碳水化合物等物质代谢和能量代谢、调节内渗出功效等道路施展浸染。辨证调剂上，针对「脾失踪健运，痰湿内聚型」者，多见是因为脾脏功效低下，导致营养不能按正常代谢过程分配到全身，从而造成脂肪聚积于身段的局部，出格是腹部，腰腿处；即中医认为的。 常见陪伴胸闷气短、倦怠乏力、头晕心悸、腹胀、下肢浮肿，治疗应采健脾利湿、祛痰化浊，可操作参苓白术散、半夏白术天麻汤加减。 中医专家浮现，若属于「脾胃积热型」者，多因为怒火犯胃，使得肠胃功效亢进，消化吸收功效过于陈代谢功效，造成营养过剩，形成脂肪聚积，也可见排便秘结，口干舌燥等浮现，治疗应采清胃通腑、凉血润肠，可用防风通圣散加减。 「脾肾阳虚」型者，多因为脾肾阳虚，肾气不足，气化失踪调，不能降浊排毒，导致所谓的肾气不足的虚胖现象。症状可见形体肥胖、颜面虚浮、神疲倦力、腹胀便溏、下肢浮肿等。治疗应补脾固肾、温阳利湿，可用济生肾气汤加减调剂。
运动健身减肥
健身能减肥，影响体重变量的重要有水分、肌肉和脂肪。这里需要留心，日常我们所说的“减肥”要减的是脂肪，而非肌肉和水分；我们经常会看到一小我在年夜汗淋漓或是偶尔进行一次运动后，体重会有一些降落，认为这就是“减肥”，其实这里减的年夜多是水分。
供给人体热量的有糖类、卵白质和脂肪。人体中的糖是以糖秘闻式存在的，分辨有肝糖原和肌糖原，与身段运动有关的重若是肌糖原。人在运动时，最先花费的是肌肉里的肌糖原，尔后才花费皮下等部位的脂肪。
最后花费的是卵白质；而肌肉中的肌糖原往往会在运动30-40分钟之后才会被花费失踪。是以，假如伙食结构不做调剂，只是天天运动30-40分钟，对减肥来说没啥意义。
胖人体内的脂肪含量一般都很高，而卵白质(肌肉)含量则斗劲低。在健身减肥过程中，假如不在饮食上加以干与，当然减失踪了脂肪，却可能会涌现体内卵白质偏低，免疫力降落，体内激素程度产生变换的情况。
此时，假如体内没有充实的卵白质来支撑身段所需能量，我们的健康就会受到要挟。是以，在健身减肥过程中必定要留心增进卵白质的摄进，适当降低脂肪的摄进比例。
日常糊口中，人们天天摄进的总热量里，卵白质所占比例为10%-15%，脂肪为20%-30%。是以，在健身减肥过程中，我们建议卵白质摄进比例可以提高到25%-35%，脂肪比例降低到13%-17%。
这不是要盲目寻求数据的上线或下线，需按照个体情况来断定，向营养师进行需要的咨询，从而获取科学有用的伙食方案。
扩年夜材料：
健身确定会动用到肌肉，尤其是一些会进行抗阻操练的减肥者。肌肉在操练过程中获得刺激，肌纤维受到损伤，于是肌肉会很是聪慧的额外储存糖原，为下一次即将到来的操练做筹办。
水分含量也会跟着糖分的增进而增进，比例凡是为糖分1：3水分，这两者城市让体重有所增进。
糖分与水分对体重变换的影响只是一个激动慷慨年夜方面，其它方面包含：骨质密度跟着肌肉操练而慢慢变年夜；某些激素程度的变换影响体重。
参考材料发源：国平易近网-第191期：减肥别"减"失踪命！科学减肥理当“减”这些
