全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。
同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴，但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。
简单易学的坝坝舞
每一种舞蹈只要你学会了跳起来都会很好看，任何一段曼妙的舞步，都需要身心的高度集中，下面为你介绍几款简单的舞蹈，什么样的舞蹈适合你？对照一下，就能选出你喜欢的舞蹈了。一、街舞
难度指数：★★
适合人群：15岁－30岁的年轻男女
年轻的心情和身体的狂飙 街舞,也称HIP-HOP,它来自黑人街头舞蹈,因其轻松随意、自由个性和反叛精神而理所当然地受到年轻人的喜欢,在过滤掉原有街头舞蹈的痞味和夸张之后，街舞名正言顺地登上了大雅之堂———健身房。 街舞的外在表现时尚，运动强度适中，所以它进入健身房便成为可能。不过健身房的街舞在动作的选择上更注重其安全性、锻炼价值、健康向上及个性表现力，所以练习者在消耗脂肪的也缓解了精神压力。
二、爵士舞
难度指数：★★★
适合人群：20岁―50岁之间的女性。
风情万种的女性舞蹈 爵士舞很健康，而且还具有健身操的功效。经过爵士舞的锻炼之后，舞者显得柔软灵活、婀娜多姿；还能很好地培养女性的气质，这种针对女性的舞蹈，让起舞中的女人风情万种，让起舞后的女人身体语言丰富多彩。 由于这种舞蹈比较简单易学，并吸取专业舞蹈中大众能接受的精华，每个接受过练习的人都能迅速把握。三、民族舞
难度指数：★★
适合人群：各年龄段均可。
多样丰富的形式朴实无华 民族舞泛指产生并流传于民间、受民俗文化制约、即兴表演但风格相对稳定、以自娱为主要功能的舞蹈形式。不同地区、国家、民族的民间舞蹈，由于受生存环境、风俗习惯、生活方式、民族性格、文化传统、宗教信仰等因素影响，以及受表演者的年龄性别等生理条件所限，在表演技巧和风格上有着十分明显的差异。民间舞不乏朴实无华、形式多样、内容丰富、形象生动等特点，历来都是各国古典舞、宫廷舞和专业舞蹈创作不可或缺的素材来源。四、芭蕾舞
难度指数：★★
适合人群：18岁―50岁之间的人。
由内而外的韧性让你坚强 通过每周一至两次的练习，古典芭蕾能让你的身体变得更柔软灵活，身体线条更美丽。只要在身体条件答应的情况下放松练习，即使只是一个触摸脚尖的柔韧练习，都会对你很有好处。 在跳古典舞蹈时，你能够感受到每寸肌肉的存在，因为这些看似艰苦、枯燥的练习，能够深层地锻炼你的肌肉。在完成这些动作的时候，你能感受到一种真实的快乐，一种由内而外的韧性，这会令你变得更坚强。即使你一点跳舞的基础也没有，你也可以开始学习芭蕾。五、拉丁舞
难度指数：★★★
适合人群：20岁―50岁之间。
激情奔放的情感宣泄 拉丁舞是一种激情奔放的舞蹈，动作很美丽，但难度比较大。要把拉丁舞做到位，首先就要把握拉丁舞动作的要领在于腰胯的“8”字形摆动。由于拉丁舞的舞步热情而奔放，所以这种舞蹈不但可以使舞者在跳舞时精神振奋获得享受，还可缓解人们在日常生活和工作中的压力。六、探戈
难度指数：★★★
适合人群：没有年龄限制
迷人舞姿迷人心情 对一个初学者而言，所要做的就是顺着舞伴的带领，探戈带来的相遇，有时是独一无二的。我们必须学会去聆听，去交流，自己的或是别人的感受。当然也不要忘了它对外形上的好处：更有气质，身材更纤细，举止更优雅，而那些有力的倾身更可以让你好好秀一下美腿！ 七、踢踏舞
难度指数：★
适合人群：没有年龄限制
幽默诙谐展现人生态度 踢踏舞是一种以双脚律动为主的舞蹈，特点是音乐轻快、舞态变化多姿，表现力非凡强。舞者穿着非凡的踢踏舞鞋，用脚的各个部位，在地板上摩擦拍击，发出各种踢踏声，加上舞者的各种美丽舞姿，形成踢踏舞特有的幽默、诙谐和表现力非常丰富的艺术魅力。
八、广场舞
难度指数：★
适合人群：没有年龄限制
广场舞是舞蹈艺术中最庞大的系统，因多在广场聚集而得名，融自娱性与表演性为一体，以集体舞为主要表演形式，以娱乐身心为主要目的。包括佳木斯舞步、坝坝舞、水兵舞等。广场舞其实很简单，动作也不是很花哨，其实只要做好最基本的就行：乐感、协调性。有了乐感，便可以搭配上舞步，有了协调性，就可以更好地学习。所以无需什么准备，多多培养乐感和协调性即可。
超长瘦肚子瘦腰瘦腹健身操
快速瘦腰一：“椅子运动”像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。快速瘦腰二：交错腿运动身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。快速瘦腰三：手臂屈曲运动身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。快速瘦腰四：平躺抬腿收腹运动这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。扩展资料
饮食控制：
1、多饮水：水不含热量，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。
2、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。
3、常食豆类和浆果类食品：白豆、黑浆果、干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，营养学家认为，纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至于显得过大。每天理想的计量是25～35克。
4、决不饮食过量：食用太多的热量，无论是脂肪、淀粉质食物还是蛋白质，都会增加腰围。
参考资料来源：人民网——如何瘦腰腹 5个瘦腰动作让你变小腰精
人民网——瘦腰运动超全攻略 8个动作打造小蛮腰
