目录方法1：做好准备1、咨询医生。2、咨询注册饮食治疗师。3、开始记录你吃的食物4、制定计划。5、找个同伴。方法2：改变饮食方式1、每天按时用餐。2、吃富含蛋白质和纤维的早餐。3、选择健康的零食。4、至少花20分钟用餐。5、一感到饱足就停止进食，不要让自己太饱。6、让孩子养成良好的饮食习惯。方法3：改变你吃的食物1、选择精瘦蛋白质。2、每天吃5到9份水果和蔬菜。3、用全谷物代替精制谷物。4、少吃过度加工的垃圾食品。5、多喝水。6、考虑服用补充剂。越来越多人意识到健康的饮食习惯有助于维持健康体重，控制或改善慢性病，和维持良好的整体健康。吃太多加工食品、太少营养食物，则会导致体重上升，身体变差。想要养成良好的饮食习惯，就得长时间坚持做一些小小的改变。比如说吃多样化的食物，确保营养均衡，可以支持身体正常运作和从事日常活动。养成良好的饮食习惯也能大大改善健康，而且十分简单，你只需要做小小的改变就行了。一起来看看要怎么做吧！
方法1：做好准备
1、咨询医生。在改变生活方式、运动或饮食之前，先咨询医生。他可以根据你的具体健康状况，告诉你哪些改变是合适和安全的。告诉医生你想要调整饮食，吃得更健康。解释你想要改变的原因，和你想实现的目标。
询问医生的建议。在很多时候，如果你正在服用某些药、患有某种疾病或需要减肥，医生可以给你一些建议，帮助你调整饮食。
专家提示
Claudia Carberry, RD, MS
田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士Claudia Carberry是一位专门从事肾脏移植的注册营养师，并在阿肯色大学医学院为患者提供减肥咨询服务。她是阿肯色州营养与饮食学会的成员。Claudia于2010年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养学硕士学位。
Claudia Carberry, RD, MS
田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士
注册营养师Claudia Carberry建议说："要养成健康的饮食习惯，重点是得多吃蔬菜、水果和低脂乳制品。把碳水化合物的分量控制在1/2杯，把肉类的分量控制在85克。"
2、咨询注册饮食治疗师。如果你想培养健康的饮食习惯，这些持有执照的营养专家可以给你提供许多信息，毕竟这是他们的专业领域。要求医生转介一名本地饮食治疗师，或是和他有合作关系的治疗师。你也可以自己在网上搜索。
和饮食治疗师讨论你想要改变饮食习惯，和希望实现哪些目标。
询问他们还有哪些改变对你有帮助。他们或许可以提供更多你没想到的建议。
3、开始记录你吃的食物。在仔细检查自己的饮食习惯前，不妨好好记录你现在的饮食习惯。这样你才能深入了解自己的起点，认识自己的优势和劣势。写食物日记也能帮助你鞭策自己养成新的、健康的饮食习惯。记下你吃的所有食物和饮料。至少记录1周，尽量写得详细和准确。即使只是在准备食物的过程中咬了几口，也要记下来。
别忘了记录你喝了多少清澈的液体来补水。这也是健康饮食的一部分。
连续记录几天后，用星号标记或加亮你认为需要改变的地方。你可能发现自己没有喝足够的水，或是经常不吃早餐。这些都是需要改进的地方。
4、制定计划。根据食物日记和医生的建议，制定新的、健康的饮食计划。这份"待办事项"帮助你为成功培养良好的饮食习惯奠定基础。不妨先列出你想要怎么改变饮食方式，为长期成功做好准备。
按时间顺序编号或列出你想做的改变。最好每次只做一两项改变。想要一次过彻底改变饮食习惯并不容易，而且很难长期坚持。
在日历或时间表上写下你每周或每隔几周想做的改变。记录每次改变是否成功。
5、找个同伴。找个朋友、家人或其他支持你的人帮助你改变生活方式。在改变的过程中，有别人的支持会更容易成功。和朋友、家人或同事讨论你的饮食改善计划。问一问是否有人想加入你的行列。你们可以一起讨论各种不同的健康饮食方法和食谱，一起想办法克服困难。
你也可以加入在线互助小组或论坛，和其他志同道合的人一起努力。
方法2：改变饮食方式
1、每天按时用餐。吃健康的食物只是这场战争中的其中一个部分。定时用餐也一样重要。吃得太频繁或不够频繁，会导致一天中某一段时间精力不足，新陈代谢下降，食欲不正常。一整天都要摄取充分营养，防止疲劳和头昏眼花，让自己保持最佳状态。每天都要定时用餐。每3到4小时就要吃一餐。有些人比较喜欢一天吃4到5小餐。有的人喜欢每天吃3大餐。每个人的用餐时间线都不同，但是不管怎样，少吃一餐都是不健康的。
一项研究让老鼠每天只吃1次大餐，并在其余时间禁食，结果发现老鼠的胰岛素抵抗和腹部脂肪增加了。
做一些迅速或容易准备的食物，方便自己按时用餐。酸奶、水果、坚果、水煮蛋、干酪条、蛋白质奶昔等食物可以在赶路时吃，而且不需要大费周章地准备。
2、吃富含蛋白质和纤维的早餐。除了按时用餐，每一餐吃正确的食物也很重要，尤其是早餐，因为早餐为接下来的一整天铺平道路。研究显示高蛋白早餐可以帮助人们在一天中更好地控制饥饿。人们吃了早餐感到更满足，接下来的一天不会一直想吃东西。
研究显示高纤维早餐也很有益。纤维增加了食物体积，和低纤维食物相比，需要更长时间消化，进而提高一整天的饱足感，帮助控制饥饿。
高蛋白、高纤维早餐包括了一片全麦玉米薄饼加炒蛋和起司，茅屋起司和水果，全谷物燕麦加果干和坚果，或是用脱乳清酸奶和水果制成冰沙。
3、选择健康的零食。许多人认为吃零食会导致体重增加。其实，精明地计划正餐以外的零食，可以帮助你在一整天控制食欲和补充一些精力。不要让自己太饿，以免在正餐时间暴饮暴食。如果距离下一餐还有逾1小时，吃点零食有助于控制食欲，防止你暴饮暴食。
运动之前和之后也是吃零食的好时机，让身体有足够的精力应付接下来的运动，或是帮助运动后的恢复。
如果你正在减肥，零食的热量不得超过150卡路里。只在真的很饿和适当的时候才吃零食。
健康的零食包括约30克坚果、全麦皮塔饼和鹰嘴豆泥、苹果和2汤匙花生酱或是一个小的脱乳清酸奶。
4、至少花20分钟用餐。研究显示吃得越慢，越容易感到饱足。至少给自己20分钟慢慢用餐，你会更快感到饱足，吃得更少。抽时间专心用餐，好好享受每一口，可以防止暴饮暴食，确保自己听从身体发出的信号。吃得慢的人不仅更容易感到饱足，也吃得更少。这可能是因为他们意识到自己已经饱了，不会继续吃到太饱。
这里有一些方法帮助你吃慢一点。比如设置定时器，让它20分钟响1次。咬了一口食物后，就放下汤匙、筷子或叉子。每次咬一口食物之前先喝水。边吃边和朋友、家人聊天。计算自己每一口食物咀嚼了多少次。
专心用餐，不要分心。进食的时候，关掉电视和手机。不要边吃边看书、查看邮件或做其它事情。
5、一感到饱足就停止进食，不要让自己太饱。吃到太饱意味着你摄取太多热量，远远超过身体的需求。这个不健康的习惯会导致体重增加。要区分吃撑和吃饱并不容易。大脑大概需要20分钟，才能感知到胃部发出的"饱足"信息，所以一定要慢慢吃，让大脑有时间处理胃部发送的信息。
饱足就是饥饿感消失了，对食物失去兴趣，腹部有点紧绷，觉得自己接下来几小时都不需要再吃东西。餐盘还剩了一些食物。
吃得太饱时，你可能会感到不舒服、腹胀、恶心想吐、腹部非常紧绷。你很大可能吃完了餐盘里的所有食物，可能还额外添了些饭菜。
6、让孩子养成良好的饮食习惯。正在改变自己的饮食习惯？何不趁这个机会改善全家人的饮食习惯呢？要让小孩吃得健康并不容易。他们学得很快，而且喜欢模仿父母的行为。
和孩子一起烹饪，到杂货店买东西时带上他们，增加他们的参与感，让他们更兴致勃勃地想要尝试新食物，吃得更健康。
慢慢给孩子介绍新食物。孩子可能不会那么快就加入你的行列。耐心等待他们调整自己的口味，适应新的饮食习惯。
帮孩子准备食物和零食的时候，不妨发挥你的创意。孩子更愿意尝试造型有趣的新食物。将水果切片拼成笑脸，或是在一根芹菜上涂点花生酱，再撒一点葡萄干，构成"蚂蚁在树干上爬行"的图案。
方法3：改变你吃的食物
1、选择精瘦蛋白质。这是很重要的营养。摄取充足的精瘦蛋白质，才能维持大部分身体机能。每一餐吃健康的精瘦蛋白质，帮助满足身体每天的需求。一份蛋白质大概是85到110克，和手掌或一副纸牌差不多大小。
你摄取的大部分蛋白质必须是精瘦蛋白质。它们含有更多蛋白质，更少脂肪，可以帮助维持健康体重。选择家禽肉、鸡蛋、精瘦牛肉、海鲜、豆科植物、猪肉、豆腐或低脂乳制品。
你可以偶尔摄取一点脂肪含量高的蛋白质。它们不应该是你主要的蛋白质来源。
2、每天吃5到9份水果和蔬菜。蔬菜和水果含有大量营养，而且热量很低。吃充足的蔬果可以帮助你满足每一天的营养需求。一份水果的分量大概是1/2杯或一小片（重量因水果种类而异）。一份蔬菜大概是1到2杯绿叶蔬菜（重量因蔬菜种类而异）。每次用餐时，一半的食物必须是水果或蔬菜，以达到每天的营养目标。
选择吃各种深色蔬果。它们的营养含量比浅色蔬果高。在菠菜和卷心莴苣之间选择菠菜，在冬南瓜和黄西葫芦之间选择冬南瓜。
每天和每周都要吃多样化的蔬果。只吃一两种蔬果无法摄取全面的营养。
3、用全谷物代替精制谷物。吃面包、米饭或面食等食物时，最好选择100%全谷物，而不是精制谷物。全谷物经过的加工程序比较少，而且还保留完整的谷粒（米糠、胚乳和胚芽还在）。它们含有大量纤维、蛋白质和其它必需营养素。选择吃糙米、藜麦、全谷物燕麦或100%全麦面包。
精制谷物经过更多加工程序，含有营养的部分已经脱落了。精制谷物的纤维、蛋白质和其它营养含量很低。白面包、普通面条或白米饭都是精制谷物。
一份谷物大概是30克。这可能是1片面包、约100克面食或90克米饭。每天吃3到4份全谷物。
4、少吃过度加工的垃圾食品。这些食物含有更多糖、脂肪、钠盐和热量。 为了养成健康的饮食习惯和维持健康体重，一定要少吃这类食物。少吃糖果、蛋糕、饼干、油酥点心、冷冻食物、经过加工的肉、薯片或梳打饼。
尽量吃天然健康、没怎么加工的食物，比如生的水果和蔬菜、没有酱汁或调味料的冷冻或罐装蔬果、没有酱汁或调味料的新鲜或冷冻蛋白质来源、全谷物和低脂乳制品。
5、多喝水。确保身体水分充足是健康饮食计划的重要部分。身体有充足的水分，才能正常运作。那么我们每天需要喝多少水，才能补充身体水分？这一点因人而异。最新的指南建议你用下面的方法计算每天所需的饮水量。将体重（公斤）乘以30到35，就是你每天所需的饮水量。举个例子，如果你的体重是68公斤，那就应该喝约2200毫升水（大概比9杯水多一点）。把它设为你的初始目标。随着你一步一步改变饮食，可能需要调整饮水量。
选择不含糖和咖啡因的饮料。它们的补水效果最好。水、加味水、无咖啡因的咖啡和茶都是适合你喝的饮料。
减少或完全不喝含糖饮料。它们可能导致体重增加。不要喝汽水、果汁、甜茶和酒。
6、考虑服用补充剂。维生素和矿物质补充剂或许能帮助你维持健康的饮食习惯。这些补充剂可以提供更多营养。如果你对某些食物过敏、必须限制饮食或是很挑食，补充剂对你特别有用。考虑服用综合维生素。它含有各种维生素和矿物质，是很棒的万用补充剂。
考虑补充铁质。有的人需要补充更多铁质，特别是正在来月经的女性。
维生素B12通常存在于动物食品，所以素食者或严格素食者可能需要补充维生素B12。
你不能太过依赖，或是用维生素和矿物质补充剂取代真正的天然健康食物。它们只能作为健康均衡饮食以外的一种补充。
服用任何维生素或矿物质补充剂前，最好先咨询医生。并非所有补充剂都适合每个人服用。
小提示抽时间减肥。努力维持健康体重和整体健康。
固定的运动计划可以让你更快瘦下来。运动计划必须合理，这样你才能坚持到底。
记录成功和失败的天数，并做成图表，方便自己直接看到和记录每天的数据。你可以从中修正错误，激励自己再进一步，或是称赞自己“干得好”。
偶尔奖励一下自己，比如允许自己吃一片巧克力，但是要限制分量和次数。
试着多吃蔬菜、少吃肉。水果和蔬菜的营养比其它类型的食物高。
大幅度改变饮食或生活方式之前，最好先咨询医生。
记录你每天吃的食物和做的运动。这么做可以加强责任感，指引你实现每日目标。每天一小步更容易让人接受。
培养健康的生活方式
1、合理膳食合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。⑴食物多样，谷类为主⑵吃动平衡，健康体重⑶多吃蔬果、奶类、大豆⑷适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉⑸少盐少油，控糖限酒2、适宜运动都知道运动对健康有益，但运动要科学，不盲从，要选择适合自己的运动方式、强度和运动量。不能只凭热情、愿望，盲目地进行锻炼，不但达不到预期效果，还会发生运动性损伤而有害于身体健康。运动应适度量力而行，循序渐进。成年人每天应当进行6-10千步当量的身体活动。要获得健康效益，活动强度要达到中等强度。要选择适合自己的运动方式。运动项目有很多种，如快步走、慢跑、踢毽、跳绳、游泳、骑行、跳舞等。要根据自己的健康情况、特点和条件选择合适的、自己最为喜欢的运动项目。3、戒烟限酒吸烟对健康的危害极大。烟草烟雾至少含有69种致癌物。吸烟可导致多种恶性肿瘤，包括肺癌、口腔癌、鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、宫颈癌、结肠直肠癌、乳腺癌和急性白血病等，还可导致慢性阻塞性肺疾病(慢阻肺)、青少年哮喘、冠心病、脑卒中和外周动脉疾病，增加呼吸道感染及肺结核患病死亡的发病风险。戒烟是降低吸烟危害的唯一方法，戒烟越早越好，任何年龄戒烟均可获益;任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。WHO 建议：“适度饮酒”应改为“越少越好”。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。4、心理平衡心理平衡是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。以乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，调适对社会和他人的期望值，不好高骛远，不求全责备，实事求是，坦然面对现实。建立良好的人际关系，多换位思考。人心换人心，四两换半斤。人敬我一尺，我还人一丈。不斤斤计较，胸怀宽广。积极参加社会活动，培养健康的生活习惯和兴趣爱好。多与人交流沟通，减少误解，求大同存小异。构筑良好的人际关系，建设和谐的社会环境。
培养良好的饮食
要想孩子有好的饮食习惯，从孩子6个月加辅食开始，我们就需要做到几点：
1、永远不逼吃，永远不追喂饭，从一周岁开始，逐渐放手让孩子自己吃饭！
2、 孩子的饮食口味应该以甘淡为主，不要重口味，不然他会无法接受平淡的素菜。
3、 不要吃多零食，零食是为口感而生的，吃多了零食，孩子口味就会很挑剔，同样不爱吃平淡的蔬菜！
4、相信孩子，他很聪明，不会让自己饿坏，他只会被逼吃坏！
5、不要在饭桌上放满山珍海味，然后告诉孩子他只能吃蔬菜，那里有禁忌，那里就有诱惑和反抗。
6、不要边看电视边吃，一家人安安静静一起开心吃饭氛围很重要，不要轻易在饭桌上批评孩子，容易消化不良。
7、不要给孩子贴标签，有些父母非常肯定地说：我的孩子就是不吃蔬菜，只爱吃肉，你都这样下定论了，孩子只可能这样。
孩子很多问题，源自我们自己内心，带娃的路上，没有遇到各种困难，那是不可能的；有困难就是常态，我们能做的就是，用我们的智慧，去化解各种困难。
