减肥先做有氧还是无氧运动 减肥先做有氧还是无氧运动，运动的同时也要保护好自己，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享减肥先做有氧还是无氧运动。 减肥先做有氧还是无氧运动1 减肥最好应该是先无氧再有氧。运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效，其实似乎早已是一件约定俗成的事，常规套路一般是热身→无氧训练→有氧训练→拉伸。具体原因如下： 1、先无氧后有氧，更塑形更安全 我们知道，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。而要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛，状态满满的节奏中。先力量，可以避免小肌群力竭，从而保证肌肉训练效果更好。 很多小肌群都在日常生活和力量训练中，起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等重要的职责，小肌群有力，会更有助于你更好的完成动作，避免运动受伤。 2、先无氧后有氧，更减脂 即使不从力量训练的塑形和安全角度，单单从最关心的减脂减重角度，先力量再有氧，也是更好的。在一项研究中，科学家就找了一群身体水平相近，没有训练经验的小胖子们，让他们进行了持续8周对照实验，8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。 科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8周： CRE：先力量训练，后有氧训练 CER：先有氧训练，后力量训练 C： 对照组，不进行任何运动 训练内容： 有氧项目：10分钟70—75%HRmax（最大心率）的跑步 21。5分钟80%HRmax的跑步 无氧训练：5个大肌群训练项目，训练强度 3*8RM 可以看到，运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低，先力量后有氧组，相对体重和体脂降低的幅度更大（不过差异并不算非常明显）。 至于具体原因，这可能是因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后再做有氧，身体里的糖原浓度已经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能，自然消耗的能量也就更多。 3、先无氧后有氧，减肥更轻松 上述研究还对比了两种不同的训练顺序，对睾酮和皮质醇的影响。结果表明：先力量后有氧组，睾酮增长相对更高，皮质醇变化则相对更低，也就是更有利于增肌减脂！睾酮：增长肌肉的相关激素，还能在一定程度下降低体内脂肪，帮你增肌又减脂；皮质醇：影响肌肉合成，甚至可能导致肌肉分解，运动中的皮质醇上升，还是运动疲劳的主要原因之一。 减肥时无氧和有氧怎么安排更有效 1、综合最佳：最佳选择是无氧后隔一天再有氧 综合来看，最佳的方式是将力量训练和有氧拆成两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长，还是有氧训练对心肺功能的提高，都有很好的效果。可以看到，力量训练和有氧训练间隔24h，对肌肉力量也有很明显的提升。肌肉中肌糖原的恢复速度在24小时以上，大肌群的恢复则在48—72小时，所以想让每次的训练效果都足够好，两次大肌群间隔一天做有氧，对肌群的恢复也比较好。而第二天做有氧，正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳。 2、减脂最佳：无氧后立即做有氧 如果你想减脂效果更好，则可以考虑在力量训练后，立刻进行有氧训练。有研究发现，无氧训练后立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。这可能是由于力量训练过程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。 如果想要更好的燃脂减脂效果，力量训练后的有氧运动，采用高强度间歇的HIIT，可以刺激更多生长激素分泌，减脂效果更好，运动后的持续燃脂也会更高。 3、有氧OR无氧 为了减脂塑形好，还不容易受伤，更建议先力量训练再有氧。如果你是为肌肉更好增长，或为更好的心肺功能，那就无氧有氧间隔一天，反而是综合最佳的训练顺序。 要明白的是，其实先有氧再无氧也有其特色。先有氧后力量，可以更显著的影响身体里的某些相关激素分泌，对运动后的代谢环境有更好的作用。 有氧是不是更适合减肥 先告诉你一个训练有没有减肥的作用跟它是有氧还是无氧没有关系，关键是这个训练能不能帮助你更高效地消耗能量。 1、有氧运动的确可以消耗脂肪 在有氧运动时，体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。很多人采取跑步、游泳等方式能瘦下来。 2、无氧运动可以帮助你增加肌肉，更好地消耗脂肪 平时我们一提到减肥多会建议有氧运动，是因为有氧运动相对强度较小，小白更易完成，且更加安全。但这并非表示，无氧就不适合减肥。如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——肌肉。 有氧 无氧瘦身效果最好 有氧运动消脂效果好，但是在减掉脂肪的'同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少。如果长久单一进行无氧运动，身体的肌肉就会越来越少，没有足量的肌肉作支持，停止运动后，稍不注意，身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌，体内的脂肪没被消耗，就会显胖显壮。而最佳的运动方式就是将来两种运动方式结合起来。 减肥先做有氧还是无氧运动2 如何区分有氧无氧 从定义上讲，有氧运动指的是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。换言之，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%)。 相对而言，无氧运动就是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，也就是肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。由于无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，且疲劳消除的时间也慢。 学过生理学的我们都知道，人体运动的能量来源是糖类、脂肪和蛋白质，与汽车发动机工作原理一样，人类在消耗“燃料”时，也需要“氧气”助燃，所以当运动持续进行时，我们的呼吸会越来越紧迫。那些低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车等。 而有些剧烈的运动，如100米跑，起跑时吸的那口氧气，可能根本都来不及到进入人体细胞参加“燃烧”，也就是说氧气还没有起作用，运动就已经结束了。类似的，200米短跑、100米游泳、举重等等强调瞬间爆发的项目都是无氧运动。 有氧无氧对人体的作用 由于有氧运动需要我们大量呼吸空气，因此它首先对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。有氧运动通常需要我们全身主要肌群都来参与，加之它运动持续较长并且是有韵律的，因此能促使心血管系统更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。 通过有规律的有氧运动锻炼，人体心脏功能更强，脉搏输出量更多，人体循环系统供氧能力更强，脉搏数也会适当减少。心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动，运动后的恢复也较快。 而无氧运动则不一样，例如在进行举重、百米冲刺、摔跤等无氧运动项目时，运动剧烈且急速爆发，人体机体在瞬间需要大量能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求，于是糖就会进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。 由于无氧代谢时糖分通常都是不充分“燃烧”，所以人体内易产生乳酸，而乳酸的堆积会导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这也是高强度运动时人容易疲劳的一个主要原因。无氧运动一般不能超过两分钟，很多时候我们都需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。 怎样选择有氧无氧 有时区分一项运动是有氧还是无氧，还要考虑个人的身体状况和训练水平，例如专业竞走运动员的快走，对很多初学者来说就可能会导致无氧代谢参与引起肌肉酸痛。而普通人进行大重量举重，对于高水平运动员来说可能只是热身，相当于他们的有氧运动。 对于普通健身者来说，有氧运动是大多数人的通常选择。不过如果能够在锻炼时将有氧与无氧相结合，那么效果就更加完美了。因为无论是有氧还是无氧，对身体都是有好处的。例如人体在进行高强度的无氧运动时，糖原消耗的结果会加速有氧代谢动用脂肪供能，所以无氧与有氧结合时减脂效果会更好。而无氧运动不仅仅只在运动时消耗大量能量，还会提高机体代谢，让身体平静时也能消耗能量，而在平静中消耗的能量多数来自脂肪。对于以减肥为主要目的的人来说，无氧运动是必须要考虑的。 健身时是选择有氧运动多一些还是无氧运动多一些，要根据自己的身体情况。有氧运动相对安全，对身体内部器官负荷较小，而无氧运动要求身体器官承受能力强，适合年轻人选择。年轻人或者体质好的中年人，选择有氧运动和无氧运动二者同时进行，而体质不好的中年人和老年人，则选择有氧运动为好。 选择运动方式需注意 没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。如果希望强壮肌肉、健美体形，那么应该选择以无氧训练为主；反之，想瘦身则应该以有氧训练为主，无氧运动为辅；糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者，以及年龄大体质弱的人健身锻炼，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，应以无氧运动为主，若时间充裕，最好是无氧与有氧都做（先无氧再有氧)。由于心肺功能需要慢慢加强，对希望提高心肺功能的人，重点选择有氧运动；而如果想要练力量，则可以选择无氧运动，可以增强肌肉承受力，提高抓举能力。无论有氧运动还是无氧运动，都应以身体承受力为重，不能在锻炼中造成身体伤害。
减肥适合做的有氧运动有哪些
有氧运动减肥动作有哪些 有氧运动减肥动作有哪些，现在很多人都会通过运动来减肥的，其中有氧运动是有很多的，在做有氧运动的时候一定要根据自己的身体状况来选择，下面我分享有氧运动减肥动作有哪些？ 有氧运动减肥动作有哪些1 单车 现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。 但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好。 跑步(快走） 户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。 跳爆竹 通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动、可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。 跳绳 跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。 有氧运动减肥动作包含多种，以上提到的四种只是其中的一部分，动作简单易学，而且大家能够在几分钟内完成多项动作。大家可以在空闲的时间内练习，坚持下来定能看到良好的减肥效果，这就要看大家的决心是否坚定了。 有氧运动减肥动作有哪些2 选择适合自己的有氧运动 快步走 快步走是适合各个年龄段的首选运动，非常方便，而且不管什么时候都可以进行，效果也是非常好的。 快步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。 慢跑 跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强，并可锻炼人顽强的意识品质。 慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。 登山 登山不仅可以锻炼身体，还能欣赏自然风光，呼吸新鲜的空气，慢速登山健身是有氧运动，效果非常好，有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。 登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者，膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。 游泳 游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重，因此最适宜关节病人进行锻炼，此外对于骨质疏松患者或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。 打太极拳 打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。 骑自行车 骑自行车相信大家都会吧！非常绿色环保的项目，经常骑自行车可锻炼心脏功能，坚持在上班的途中骑自行车能使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改善心肺功能； 骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。 常见的运动误区 1、运动过度 持续性的过度锻炼，会使身体的自我保护能力下降，增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统，容易生病。 2、忽视力量锻炼 力量锻炼除了使肌肉更加健壮外，还可以维持机体形态和耐力水平。力量锻炼还可以增强老年人的骨质密度，改善肥胖者对胰岛素的敏感性，这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼，力量锻炼每周至少进行两次，可以先从轻量级的哑铃锻炼开始，逐渐增加负荷。 3、周末偶尔锻炼 很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼，殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式，其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长，上一次锻炼的效果会消失，每一次的锻炼就等于从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3～5次。 4、被动锻炼 许多女性没有运动的习惯，为了漂亮，她们选择用减脂机等仪器帮助自己运动，这种被动锻炼方式缺乏主观积极性，往往没有做好热身就开始，反而更易造成运动中的伤害。被动锻炼多是局部的运动，而要达到健身的效果必须是全身锻炼，被动锻炼达不到运动健身的效果。 肌肉拉伤与酸痛的快速处理方法 肌肉拉伤的早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。 包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜做按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。 伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。 肌肉酸痛是很常见的中现象，很多长期不运动的'人在激烈的运动后就会有明显的肌肉酸痛的感觉，这很正常。一般肌肉酸痛多为延迟痛，是在运动后8～24小时产生的肌肉酸痛，可持续二三天，甚至更长时间。 一般认为，肌肉酸痛的产生，是由于肌肉运动时氧气供应不足，靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩，糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物。 如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激，以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素，都会导致肌肉酸痛。 肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象，一般经过适当的休息和调整，几天后就会自动消失，只要经常坚持锻炼，并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。 预防和缓解肌肉酸痛的方法是，在刚开始锻炼时，运动量应由小到大、由慢到快循序渐进增大。每次运动前要做好充分的准备活动。 在出现肌肉酸痛时，局部肌肉的运动可适当地减小，可采用变换肢体练习的方式，缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动，也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于缓解肌肉酸痛。
减肥做哪些有氧最有效
健身房中的有氧运动：
慢跑可以提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，，血液中氧气的携带量也会大大增加。
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。
游泳对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
有氧运动好处：
1、对新陈代谢的影响
体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少。
脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在体内氧化分解时放出能量，约为同等量的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。
2、对运动系统的影响
经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作。
3、对心血管系统的影响
适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。
参考资料：人民网-有氧运动你了解多少？五种有氧运动帮你减肥
