骨盆前倾斜 你的骨盆可以帮助你走路，跑步，把重量从地上提起来。它也有助于做出正确的姿势。骨盆前倾是指骨盆向前旋转，迫使脊柱弯曲。这通常是由于坐得太久，没有足够的运动和伸展来抵消整天坐着的影响。如果你的骨盆前倾，你可能会注意到骨盆和大腿前部的肌肉很紧，而后部的肌肉很弱。你的臀肌和腹肌也可能很弱。所有这些都可能导致:腰痛 臀部和膝盖疼痛 不正确的姿势 强迫髋关节和膝关节旋转 幸运的是，你可以在家做一些练习来帮助你的骨盆回到一个没有疼痛的中立位置。你怎么知道你的骨盆前倾? 你可以做一个测试来看看你是否有骨盆前倾:1. 坐在一张结实的桌子边上。2. 躺回桌子上，这样你的腿就会从桌子上垂到膝盖处。，放在膝盖下，弯曲你的腿，直到它靠在你的胸前。4. 另一条腿重复。如果你的骨盆是正确对齐的，当你进入这个位置时，你休息时腿的后部会碰到桌子。如果你需要伸展静止的腿或旋转你的腿或臀部来触碰桌子，你大腿前部的肌肉是紧绷的。这可能是骨盆倾斜的信号。半跪髋屈肌伸展 这项运动将有助于放松髋部屈肌，增加髋部的灵活性。将左腿放在身前，向前猛冲，直到右腿膝盖着地。如果不舒服，在膝盖下面放一条毛巾。你的左腿应该与膝盖成90度角。收紧臀肌和腹肌，让骨盆向前。从右腿向前倾，直到感觉到臀部屈肌和右腿大腿内侧的紧张感坚持30秒，放松，重复5次。换腿。在这个拉伸过程中，你应该不会感觉到大腿前部的紧张。伸展应该不会受伤，但是你应该感觉到臀部有轻微的张力。确保你的骨盆在整个伸展过程中略微倾斜。臂桥这项运动将加强你的腿筋和臀部肌肉。平躺，双腿弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。当你将骨盆抬离地面时，将脚跟压向地面，直到你的上身和大腿形成一条直线。坚持2秒，慢慢放下，重复8到12次。确保在这个位置收紧臀肌和腹肌，以保持正确的桥式。屈膝抬腿，背部伸展这项运动有助于收紧腹部肌肉，伸展背部和臀肌。附身后蹬腿。双手分开放在与肩同宽的地板上。臀部与膝盖对齐。确保你的背部与地面平行，这样你的骨盆就处于一个中立的位置。将肚脐拉向脊柱，呼气时弓起背部。坚持2秒钟，然后将脊柱恢复到正常位置。将一条腿向后伸直并抬起，直到大腿与你的身体达到相同的高度，这样你抬起的腿和身体就对齐了。保持脊柱在一个中立的位置。保持这个姿势5秒钟，放下腿，重复10次。换腿。这项运动将加强你的腹部和臀肌，并调理你的背部肌肉。确保你伸展的腿与身体保持一致。过度弓背会导致背部疼痛。徒手深蹲这是一项全身运动，有助于增强臀肌、腿筋和四头肌等。双脚与肩同宽，脚趾指向前方。将自己放低至坐姿，直到大腿与地面平行。确保你的腹肌紧绷，背部保持中立。向上推到站立的位置，收紧臀肌，让骨盆稍微向前移动。重复15到20次。当你蹲着的时候，尽量不要让你的膝盖越过你的脚趾或者向内外旋转。保持背部中立。不要使你的下背部曲线变平或过度弓起背部。挤压你的腹部和臀肌。小贴士:直视前方，想象你将要坐在椅子上。骨盆倾斜练习这项运动有助于增强腹部肌肉，并伸展下背部的肌肉。背部平躺在地板上，保持一个中立的姿势，双腿弯曲，脚趾朝前。把肚脐拉向脊柱，把骨盆向上推到天花板。骨盆前倾时收紧臀肌和臀部肌肉。保持5秒钟。重复5组，每次20次。这个练习将帮助你的脊柱处于正确的中立位置，所以一定要监控你的进展。骨盆前倾日常要注意些什么？ 长时间坐着，不做足够的伸展和加强运动会导致骨盆前倾，导致脊柱弯曲过度。除了影响你的姿势，这种情况还会导致背部和臀部疼痛。你可以通过运动、伸展和按摩来矫正前倾。如果你的工作需要长时间坐着，一定要起 做一些简单的伸展运动，或者试着用散步来代替午餐后的休息。
骨盆前倾运动康复训练
纠正骨盆倾斜最佳方法 纠正骨盆倾斜最佳方法，要想针对骨盆歪斜进行矫正，首先要清楚的是你的骨盆是怎么动的。骨盆本身并不会动，让它产生不同方位运动的是肌肉，既然你的骨盆向前运动是肌肉带动的，下面分享纠正骨盆倾斜最佳方法。 纠正骨盆倾斜最佳方法1 一、骨盆的运动 ①骨盆的前后倾斜 骨盆的前后倾，是视觉上最容易辨别出来的，同时也是很多女生会面临的问题。 当骨盆想要完成向前的运动时，腹部会向前突出，而耻骨联合则会向下。这一个动作完成所需要的肌群主要为：竖脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的话，股骨以及脊椎处于固定状态，这时竖脊肌群将骶骨往上拉，腰椎呈现向前弯曲，同时髂腰肌协同，让骨盆发生向前的运动。 你身体两侧的多裂肌会收缩，髋关节的外旋肌群、上腹肌群等会伸展出力，为了方便骨盆可以顺利的进行前倾。 想要让骨盆出现后倾的动作时，主要的肌群为臀大肌、腘旁肌。动作开始，这两个肌群开始收缩，使得坐骨向下移动，同时髋关节外旋肌群以及外展肌群协同，髂腰肌则会对臀大肌的动作产生相对的力量伸展，骨盆得以后倾。 ②骨盆的上下倾斜 对于骨盆而言，上升与下降是相对的动作，如果你的骨盆一侧发生上升，那么另外一侧肯定会相对的进行下降。 当你的骨盆某一侧想要抬升，主要的肌肉为腹外斜肌、腹内斜肌以及腰方肌。同时你的腰大肌、竖脊肌群也会协同运动，使得你的侧腹弯曲，同时将同侧的骨盆往上拉。 在一侧上升的另一侧发生下降，这里会涉及到臀中肌以及臀小肌等，同时为了保持身体的平衡，侧腹肌也会伸展，让骨盆向下。 ③骨盆的旋转 这里讲的旋转，主要是在水平的角度，骨盆以脊椎为轴心进行旋转。想要骨盆进行旋转，需要以下的步骤：腹外斜肌收缩的一侧使得骨盆往后方移动，同一侧的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一侧的髂腰肌进行协同。最终使得骨盆发生水平旋转。 二、 摆脱骨盆歪斜的方法 在说完骨盆的运动后，我们再来看看骨盆的歪斜，是什么导致的。也是按照上面的顺序来讲。 不过在开始前，还是要强调一下生活习惯的改善。生活中注意坐姿，坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。 走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。 步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。 站姿的话，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。 纠正骨盆倾斜最佳方法2 骨盆倾斜，可以采用运动疗法或者手术方式加以矫正。 第一，当骨盆倾斜不严重的时候，可以通过锻炼来矫正。需要明确骨盆倾斜的性质，然后选择相应地锻炼方法。如果是骨盆前倾，可以通过卷腹运动来改善，如果是骨盆后倾，可以通过坐立姿势抬腿运动来改善。平时注意不要跷二郎腿，保持正确的坐姿。 第二，当骨盆倾斜严重，对神经造成压迫，甚至严重影响患者的生活质量的时候，需要采取手术的方式，经过医生评估制定手术方案，对骨盆骨骼进行复位固定，维持骨盆的正常形态。 骨盆左右倾斜，是因为骨盆一侧向上抬起，一侧向下沉落，而出现了不平整的状态，称为骨盆左右倾斜。一侧骨盆向左侧倾斜，一侧骨盆向右侧偏歪，造成两侧骨盆不等高。 往往有以下几种纠正方法： 1、将高的这一侧的下肢进行牵引，牵引以后会让骨盆拉下来； 2、在下拉骨盆的时候，一定要把腰椎与高的骨盆之间的肌肉、韧带进行松弛，要把腰椎向低的骨盆一侧进行手法正骨，把腿牵长，腰治到低的这一侧，骨盆就归位了； 3、患者在家中可以用长腿进行单腿跳、单腿站立训练，来让骨盆进行恢复，这样两侧的骨盆就会达到完美的恢复效果。 纠正骨盆倾斜最佳方法3 第一，生活习惯的改善。 生活中注意坐姿，坐在椅子上两腿和双膝并拢，收紧臀部坐下后臀部放松，两脚并拢落地，抬头挺胸将腰挺直，双肩放松。 第二就是走路姿势。 行走时重心在前脚掌，一步跨出以后将脚尖朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走，挺胸抬头、目视前方，走路不要摇晃胳膊，保持放松的状态，这样对骨盆倾斜是非常有好处的，长时间的这样做就慢慢的可以得到矫正。 ，来补充自身所需要的营养成分。可以进行适当的体育锻炼，适当的体育锻炼可以增强人的体质，对病情恢复也是有好处的。 一、靠墙站 病人应先让腰、臀紧靠墙，但腰椎不能紧靠墙，然后骨盆向后倾斜，在锻炼时，应遵循慢慢来、深呼吸的原则，每次可锻炼20秒左右，最好重复20至30次，可根据身体素质调整锻炼时间和强度。此方法有助于矫正骨骼，增强腹肌力量。 二、髋关节关节炎的治疗 如病人因髋关节发炎这一病理性因素引起骨盆倾斜，一般需要到骨科就诊。病人首先要谨遵医嘱服用药物，主要包括止痛药、消炎药、软骨保护剂等，有利于增加软骨基质的合成，减少炎症对骨骼的损害。与此病人需要接受物理治疗，如红外线照射或按摩等。 三、臀桥练习 髋桥练习是矫正骨盆倾斜的有效方法，病人可以先在干净的垫子上仰卧，然后膝关节要弯曲，脚跟要靠近自己的臀部，然后双手放于两侧，尽量保持掌心向下，最后臀部离开地面。病人做臀壁练习时应保持呼吸匀速。 骨盆倾斜的病人需要足够的耐力去运动，如果想一步一步地运动，只会对骨骼和肌肉造成更大的伤害。为降低骨盆前倾反复发作的可能性，病人还需要控制自己的体重，不能让身体承受过多的重量，最好定期去医院做骨骼检查，否则会给以后的健康和美貌带来难以恢复的伤害。
骨盆前倾运动康复论文
临床上多推荐按倒走疗法，倒走一直被认为是最有效的方式. 你可以试一下倒走，倒走锻炼能够锻炼腰背部肌肉，促进腰背部血液循环，缓解疼痛，对腰突的康复有良好的作用。倒走时穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜，可以少量多次进行锻炼，过多的运动量是会加重腰痛的，要量力而行，注意安全。 倒走锻炼不方便的话，可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋，前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上，坚持直立，时间越长越好，感觉一下腰痛有无减轻，如果可以减轻疼痛的话，考虑到安全性和不容易坚持，可以穿一双前高后低的负跟鞋，鞋底是前高后低的，能够强制人体重心后移，与倒走的原理完全相同，能有效减小骨盆前倾和腰椎前凸。穿上前高后低的负跟鞋，正常向前行走也具有倒走的作用，这样使日常散步也具有的倒走锻炼的康复作用。相对于以往短时间的倒走锻炼，效果大大增加，而且更加巩固，最重要的是非常安全，完全解除了倒走的安全隐患。全面解决了倒走健身锻炼的不足，是最新的腰椎间盘突出康复治疗方法。它不是偏方，而是人体力学研究的科学发表多篇学术论文，并获得三项国家发明专利授权，而且还通过了国际专利的审查。 在日常生活中,不良的姿势,例如：不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰突的，要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。
