主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
陆上：一般身体训练
水上：200M准备活动游；
400M技术游；
3000M自由泳。[第一周训练计划]
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
2×600M技术游；
2×1000M自由泳，间歇4分钟。[第一周训练计划]
陆上：一般身体练习（力量）
水上：400M准备活动；
600M技术游；
4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；
6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。[第一周训练计划]
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
10×50M技术游；
3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。[第一周训练计划]
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）
水上：400M准备活动；
1000M技术游；（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；
主项距离（100-200M）测验；300M放松游。[第二周训练计划]
训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
水上：200M准备活动；
10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；2×（6×200M混合），4MIN包干。[第二周训练计划]
陆上：一般柔韧练习
水上：600M技术游；
8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；
3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。[第二周训练计划]
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）
水上：400M准备活动；
10×100M主项腿，10×50米主项技术游；
3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；5×15M转身练习。[第二周训练计划]
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练
水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；
3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。[第二周训练计划]
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）
水上：400M准备活动；
1000M技术游；
2-4×25M主项，间歇2-3秒；
主项距离（100M-200M）测验；
300M放松游。 [第三周训练计划]
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
水上：400M准备活动
（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；
（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。[第三周训练计划]
陆上：一般柔韧练习
水上：400M准备活动
8×（15M自由泳快速＋35M放松）
10×50M技术游；
2×（6×200M混合）间歇45秒。[第三周训练计划]
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动；
10×50M主项打腿；
300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；
8×50M混合泳，间歇45秒。[第三周训练计划]
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
水上：200M混合泳；
8×100M自由泳腿，800M自由泳；
200M仰泳，10×50M主项划手；
5×200M混合泳，间歇15秒。[第三周训练计划]
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
水上：400M准备活动；
10×（15M主项快速＋35M放松）；
10×100M技术游；
8×50M重复游，间歇5分钟。
有氧运动二级标准
半马跑没有国家二级运动员的标准，只有马拉松有国家二级运动员的标准如下马拉松二级运动员标准：男子为3小时10分钟；女子为3小时50分钟。
马拉松三级运动员标准：男子为4小时；女子为4小时10分钟。
马拉松一级运动员标准：男子为2小时34分钟；女子为3小时19分钟。
马拉松运动健将标准：男子为2小时20分钟；女子为4小时40分钟。
马拉松国家级运动健将标准：男子为2小时13分钟；女子为2小时34分钟。拓展资料
一、什么是半程马拉松?
半程马拉松，顾名思义，。相对于全程马拉松，半程马拉松是一项更容易接触和参与的运动项目。
二、训练要素
准备充分的训练计划：参与半程马拉松需要一个合理的训练计划，包括适当的跑步里程、速度和强度的增加等。
坚持持续训练：无论是平时还是比赛前期，坚持持续的训练是提升自己实力的关键。三、身体素质
心肺功能：半程马拉松需要较高的有氧运动能力，因此拥有良好的心肺功能对于跑者来说至关重要。
肌肉耐力：长时间的奔跑需要足够的肌肉耐力支撑，因此跑者应该进行适当的力量训练。四、比赛策略
合理分段：根据个人水平和目标成绩，在比赛过程中合理分段，控制好自己的速度和节奏。
水和能量补给：在比赛过程中及时补充水分和能量，保持身体的良好状态。
需要不断的训练、坚持和努力。只有具备一定的实力和体能，才能在半程马拉松中脱颖而出，超越其他选手，达到二级运动员的标准。如果您热爱跑步，并且希望挑战自我，不妨尝试参加半程马拉松比赛，成为一名合格的二级运动员。
有氧运动二级健美操
健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能。下面我和大家一起学习。 1、腰臀扭转运动 两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，向左尽可能大幅度地扭转腰臀5次，再向右扭转5次。 2、肩臂绕环运动 双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝转20次。如果想增加难度，可以前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。 3、臀腿伸展运动 站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换著保持15秒。 4、背肌强化运动 双脚并拢站立，膝盖微微弯曲，上身向前倾，背部要直，尽量与地平行量力而。手臂自然伸直，肘部放松，然后两臂推向两边，与地平行，静止片刻，再放下来两手合在一起，做40次。 5、侧压运动 两脚并拢站立，两手上举过头，右手抓着左手手腕，身体向右侧下倾，在最低点静止15秒，然后换向左侧倾。 6、踮脚运动 两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，再踮脚，再放下，重复40次，可锻炼小腿肌肉。 区域性健美操 握瓶上下举 拜拜“蝴蝶袖” 两脚分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共重复10次。 左右平举 美化臂部线条 两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。 左右平举 美化臂部线条 两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。 左右平举 美化臂部线条 两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。 左右平举 美化臂部线条 两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。 抱头后仰 美化背部曲线 两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。这样可以锻炼到背部肌肉，让其变得更紧实，线条自然就更美丽啦! 有氧健身操减肥方式 不减期 生理期第1-6天低温期 身体特点：代谢缓慢、容易水肿、心情烦躁、郁闷、不专心，体重停滞或攀升。 减肥计划：不减肥，要保暖。此时是女性经期、低温期，因此不建议在此期间进行减肥，建议在经期保暖身体，最好是能每天散步20-30分钟。 速减期 第7-14天低温期 身体特点：代谢增快、消化功能佳、精神稳定、心情愉快、肤质细腻光滑。 减肥计划：严格减肥，效果最好。此时是代谢的最佳时期，女性身体内的雌性激素分泌相对比较旺盛，面板会变得光滑滋润，减肥会更有效果。 缓减期 第15-21天高温期 身体特点：体温逐渐升，代谢不错，食欲渐增，营养吸收好。 减肥计划：继续减肥，同时巩固。由于此时期是双重时期——代谢快，吸收也快。卵巢将进行排卵，这个时候身体内的激素水平恢复相对平衡状态，效果会比速减期慢一些。因此此时的饮食习惯要特别注意，巩固减肥效果最重要，否则会反弹，可少食多餐，最好能搭配运动。 停止期 第22-28天高温期 身体特点：身体浮肿、体重上升，情绪不稳定、易怒，面板变得油腻，易生长粉刺痘痘，有便秘情况。 减肥计划：减重效果停滞，须巩固效果。由于受到黄体素的影响，面板会变得油腻，身体容易水肿，体重开始停滞，而且食欲大增，情绪也不稳定。此时应吃清淡食物、多喝水，选择缓和的运动，巩固之前的减肥效果。 禁忌人群：慢性疾病患者，如糖尿病患者、心肺功能不佳者、肾脏病人等。
