针对中年人身体状况，我建议锻炼跑步和自重训练，双剑合璧提高心肺功能和肌肉力量。打破逆境，实现蜕变！按照生理规律来说，人体在30岁以后，新陈代谢开始下降，肌肉量下降，脂肪增加，心肺功能下降。但是我们经常看到一些人，他们在40岁，50岁甚至60岁以后，他们的肌肉量、精神状态、心肺功能依旧很强，甚至比年轻小伙子还厉害，这是为什么呢？这就是合理健身的效果。健身运动适合于任何年龄的人，只要合理安排适合自身强度的健身运动，无论是心肺功能还是肌肉力量都会提高，符合用进废退的道理。所以针对这些人来说，训练提高自己的身体状态，要从心肺功能和肌肉力量两方面入手即可。心肺功能训练推荐低强度长时间的有氧运动，例如慢跑、游泳、骑行、跳绳等运动形式。安排好训练强度和频率，循序渐进的提高自身。不仅能够对心肺功能提高有所帮助，而且还能够消耗热量减少脂肪，提高体能状态。推荐一周2-3次，每次时间20-40分钟，根据个人能力调节，逐渐提高。肌肉力量训练推荐自重训练，这是以身体重量为负荷的健身形式。例如俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿等动作。不需要去健身房，在家或者户外公园就可以完成训练。只需要根据自身的能力安排好强度和频率，循序渐进即可。推荐一周训练3-6次，按照训练部位隔天训练劳逸结合，根据个人能力调节，逐渐提高。中年阶段是人体 健康 程度的分水岭中年人的 体育 锻炼，也是要分多个层面看的。我下边会分几种中年人常见的身体状态，推荐一些运动项目欢迎对号入座！ 这群人从年轻时代就是健身或者球类的爱好者恭喜他们，他们40岁的时候仍然能和20岁年轻人选择一样的运动项目因为长期的运动，不但保留了他们比较年轻态的激素水平，也最大限度的保留了他们的肌肉量这一类，在运动方面不受中年的限制，是可以为所欲为的存在…… 这种大概是占比最高的中年人了吧无论是应酬太多还是长期伏案，都会造成体内的热量过度囤积为脂肪这类中年人，运动选择有氧为主，力量为辅是最合理的跑步，跳绳，跳操等等都是比较好的选择体重过大超标严重的人， 这个情况是多发，而且危险的笼统的说，腰椎不太好的人，所有的需要腰椎受力的运动都要谨慎哪怕是慢跑这么柔和的项目，对腰部的 健康 都会有要求我建议这部分群众，多去游泳这是对身体锻炼全面， 很多人坚持不下来运动，主要原因就是无聊推荐这部分人从事有竞技意味，但不至于太过剧烈的项目类似于踢毽子，羽毛球等等都是不错的选择至于足球和篮球，由于其身体碰撞较多，所以酌情选择吧-----------------------希望有帮到你。本人38，学生喊我大叔，看来虽然心态年轻，但确实已步入中年！我的情况和一般中年人不同。因为从事的 体育 工作，所以一直都有经常锻炼！对现在年龄段的中年人如何锻炼也有自己的想法！我这样类型的，常年经常保持运动的，那就继续保持。这样的年龄要注重心肺功能和体力的保持和增强，这比你要保持力量更加重要，没有体力，心脏不行。那其他素质也不会好到哪里！力量锻炼，中年人普通点的家里做做徒手俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等很不错了，有钱有闲的去健身房，选择性更多点！因为有一定基础，所以可以保持一个相对较强的运动强度！一般普通人，常年不锻炼的人群。一般还是建议慢跑开始，提高心肺功能，不要健身走。这年龄段的素质还没弱到那样的地步，一定要跑起来，刺激心肺！游泳也是很多中年人的选择，对关节和肌肉伤害性更小，也能燃脂保持身材！在家跳绳，出去骑自行车都是不错的选择！再经常做做徒手力量练习就更棒了！中年人体力下降，力量衰退！优先考虑刺激心肺功能保持体力，然后保持力量，延缓力量衰退！练习的运动方法多样化可以根据自身喜好决定！人到中年身体能力下降有内脏器官,,身体的外部,,身体脂肪增多。人体生理机能的最高峰是在30岁左右，～1%的速度下降。通过锻练能够保持人体心肺功能有较高的运动水平和较高的水平工作。人到中年开始,骨质疏松引起骨密度和抗张强度下降,身体肌肉力量的能力下降。 体育 运动可以使骨中的矿物质含量增加，人体的肌肉力量训练可以保持良好的肌肉力量,增加韧带的弹性保持关节的稳定性和灵活性。 体育 锻炼可以使人体有良好的内脏器官功能,。 体育 锻炼并不能推迟衰老过程。中年在锻练前要进行心血管系统的功能检查,定量负荷后每分钟心率标准是45～49岁为155次,50～59岁为145次。开始锻练应进行心血管系统的有氧运动,开始锻练时运动量和强度小,以后随身体适应能力提高而逐渐加大,锻炼过程中每分钟的心率控制在130～150次,在此强度基础上慢跑12分钟,适应12次课以后再逐渐增加慢跑时间。只有坚持经常锻炼,才能收到应有的效果。停止有氧运动4周至12周已经提高的心肺功能逐渐下降50%,体力和工作能力即随之下降。通过锻练有了一定的基础，根据自己性别和体力特点,制定最适宜的有氧运动和身体肌肉力量训练,例如：,不宜进行速度运动。每周至少三次锻练,,肌肉力量练习至少四组。。,显示运动量和强度过大需要进行调整。这应该是对脑力老动者而言的，洗衣服做饭，买菜，打扫卫生，参加 社会 的文娱活动，那样都能锻炼身体多做有氧吧，会游泳的话更好。跳绳、慢跑、健身走、下蹲、健美操、游泳、骑单车、肌肉力量、打太极拳等等。
适合中年人锻炼身体的运动项目
1、散步，初期可步行300-500米，不计时间。心率增加要限制在安静时的50%以内。经一段时间后距离可延至500-1000米，每天走1-2 次，1-2小时
2、持久性长跑特别适合中年人，初期每分钟跑90-100步以内，渐渐增加到120-130步以上。开始可每天10-15分钟，逐渐增加到30-60分钟
3、游泳，蛙式长游时脉搏每分钟不超过120-135次，自由式长游时脉搏每分钟不超过155次
4、太极拳运动量可通过拳术动作的快慢，架子高低来调节
5、其他项目，如骑自行车、划船、溜冰、滑雪、八段锦、五禽戏、广播操、球类游戏、爬山、远足等项目也适宜中年人参加。
适合中年人锻炼身体的运动器材
中老年人用健身器械锻炼，旨在保持体力，增强机体免疫功能，防治疾病，延缓衰老，养生益寿。有下列几种器械可供选择：(1)健身车：是以脚踏车的形式锻炼下半身肌肉，占地面积最小，中老年人均适合。(2)划船器：主要锻炼臂、背、腰部力量，老年人应量力而行。(3)多功能跳步机：有跑步、扭腰、脚底按摩、拉举等功能，运动量较大，老年人应量力而行。老年人机体的各种功能都呈下降趋势，应选择简便实用，小型方便和运动强度低、动作不很复杂的健身器具为佳。如健身球、哑铃等，它可以疏通经络、理气活血，锻炼手部与上肢功能，调节上肢血液循环，最适合老年人长期坚持锻炼使用。
