腰部保健操有哪些 腰部保健操有哪些？现在很多人都有腰椎劳损的症状，所以在日常生活中，很多人会通过一些腰部保健操来放松自己的腰部，锻炼腰部的方法是有很多的，但是在做腰部健身操的时候要注意正确的方法，下面我分享腰部保健操有哪些，一起来看下吧。 腰部保健操有哪些1 第一节双手托天 预备姿势 分腿直立，稍宽于肩，手指交叉于上腹前，掌心向上。 动作 1、两臂上提至脸部翻掌上托，抬头挺胸，掌心向上。 2、两臂带动上体，向左侧屈一次。 3、再侧屈一次。 4、还原，5~8同1~4，但方向相反。练习次数2×4个八拍。 第二节转体推掌 预备姿势 分腿直立，稍宽于肩，双于握拳于腰部。 动作 1、右手立掌向前方推出并且掌心要向前方，同时上体开始向左旋转90度目视自己的左后方，之后左手再伸向左方，以拳头顶于腰部，两臂成一条直线。 2、还原。3~4同1~2但方向相反，练习次数2×4个八拍。 第三节叉腰旋转 预备姿势 分腿直立，两脚稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前。 动作 1~4两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周。5~8同1~4，但方向相反。 第四节展臂弯腰 预备姿势 1、分腿直立，两脚稍宽于肩，两手交叉于腹前掌心向内。 动作 1、两臂前上举，抬头挺胸、收腹、眼视手背。 2、两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上。 3、两手翻掌同时上体挺腰前屈。 4、两臂体前交叉。 5、两手臂要紧贴耳朵，上肢要挺腰伸直成1的姿态。6~8同2~4一样，最后再还原原始姿势。练习的次数为2×4个八拍。 第五节：弓步插掌 预备姿势 直立分腿成一大步。双手握拳于腰部。 动作 1、上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌。掌心向侧，大拇指与头顶相平。 2、还原成预备姿势。3~4同1~2，但方向相反。练习次数2×4个八拍。 腰部保健方法 1、腰部保健要注意 腰痛者的饮食，一般与常人无多大区别。但要注意避免过多地食用生泠寒湿的食物，即使在夏天，也不宜多饮冰冻的饮料。 对于性寒滑的水果，如西瓜，也不宜一次进食太多。对于慢性腰痛持续不断的`，可常服一些固肾的中成药，如六味地黄丸、肾气丸、十全大补丸等，可根据体质和病情适当选用。 2、腰部保健应注意保暖 妇女腰痛病人，要注意保暖，特别是在冬春寒湿季节，尤其需要做好腰部的保暖。尽量避免淋雨受寒，夜卧当风等。避免久卧潮湿之地，在寒湿季节，可适当使用电热褥祛寒保暖。 经常活动腰部 ，可使腰肌舒展，促进局部肌肉的血液循环。所以对于久坐、久站工作的病人，一定时间要适当活动一下腰部，使腰肌得以解除紧张，有缓解疼痛的作用。如可在室内稍为行走，作一些腰部活动的体操等。 3、做腰部运动时动作不要太猛 突然让腰部受力，很容易发生腰部肌肉拉伤或者腰椎间盘突出。弯腰搬重东西的时候，最好先蹲下，让身体重心下沉，慎重用力。 4、注意补钙 腰部疼痛除了与肌肉劳损有关，还和骨骼的健康状况有关，比如缺钙。如果平时饮食多摄取豆类制品、奶酪、酸奶等，能预防骨质疏松，减缓腰椎痛。 腰部按摩 1、揉命门穴 命门穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，与前脐中（神阙穴)相对。右手或左手握拳，以食指掌指关节突起部（拳尖)置于命门穴上。 先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此重复操作36次。意守命门穴。每天按揉此穴，具有温肾阳、利腰脊等作用。 2、揉肾俞穴 ，与命门穴相平。两手握拳，以食指掌指关节突起部放在两侧肾俞穴上。 先顺时针方向压揉9次，再逆时针方向压揉9次，如此连作36次。意守肾俞穴。每天按揉此穴，具有滋阴补肾健腰等作用。 腰部保健操有哪些2 腰部保健操 一：站在地上，两脚分开，两臂侧平举，腰向前弯，先用右手摸左脚尖，然后站起来，再用左手摸右脚尖，如此反复做10——20次。 二：站在地上，两脚分开，两臂向上举，腰先向前弯，两手掌伸直向下摸地，然后站起来，腰部向后仰，脸朝上看天，如此反复做10——20次。 三：站在地上，两脚分开，两手叉腰，腰部先向左侧弯，然后再向右侧弯，左右侧各弯腰10——20次。 四：俯卧在床上，头部、胸部抬起，以小腹部着床，两臂展开向两侧伸直，两腿并拢伸直尽量向上抬，姿势像“喷气式飞机”一样，停留5——10秒钟放下，休息一会再做，连续做5——10次。 五：仰卧在床上，两臂放在体侧，以头和脚后跟着床，腰部尽量向上拱，使身体成“桥形”姿势，停5——10秒钟放下，连续做5——10次。 六：站在地上或趴在床上均可，腰部放松，两手握拳捶打腰部，直到腰部发热为止。
锻炼腰椎的健身操动作
一、锻炼腹肌
（1）悬垂抬腿 ：双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。 （2）仰卧侧屈起坐 ：动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。 （3）负重体侧屈 ：两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。 （4）负重转体 ：两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。（5）仰卧起坐：身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 （6）仰卧举腿 ：身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。（7）仰卧直角坐 ：身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。二、锻炼腰肌
（1）侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 （2）屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 （3）举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 （4）坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。扩展资料
肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”
参考资料：百度百科：肌肉
锻炼腰椎的健身操有哪些
康复疗法：按摩、
（1） 掌压腰骶部：俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10~15次。
（2） 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。
（3） 揉筋结：用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸，如发现有压痛的硬结时，则以指腹压其上，每结揉1分钟。
（4） 推下肢：旁人帮助，俯卧位，固定胯部，以掌根从骶部开始，经臀部沿大腿外侧、小腿外侧，至另一侧肢体。
健身操：
（1） 腿操：仰卧，双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5~10次，再做另一下肢；然后双手同时抱紧双膝，同时做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。
（2） 起坐操：仰卧，收腹坐卢。注意不能用上肢帮助，下肢保持伸直，次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。
（3） 滚腰操：仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10~20次。仰卧位，以热湿毛巾，不流水为度，于腰间疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一热水袋，湿热约10分钟，然后再分别在腰两侧各约10分钟。仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。
希望对你有所帮助，望采纳亲~
