1、深蹲跳（A）双手分别抓住一个手柄，掌心相对，向后移动几步使阻力带拉紧；身体后倾使阻力带完全紧绷，将髋部向后坐、弯曲双膝，尽可能向下深蹲，同时保持脊椎自然，随后用爆发性的力量向上跳起；（B)之后轻柔的落地；一共做10次。2、三头肌过顶伸展背对固定点，双手分别抓住一个手柄，双脚前后分开，抬起双臂并伸直、使双手在眼睛的高度，同时阻力带也拉紧。（A）保持两个手肘的距离约髋部同宽、手肘指向前方，收紧核心、身体前倾、缓慢的将手肘弯曲至90度；（B）之后反转整个动作，保持上臂静止不动；一共做10次。3、屈膝礼弓步面对固定点，双手分别抓住一个手柄、双臂伸直、掌心相对，身体稍微向后移动使阻力带拉紧，伸直站直、收紧核心、抬起右脚以左脚保持身体平衡。（A）将右脚向后抬起，做一个反弓步、将右膝抬至左脚后方；（B）之后从左脚脚跟发力将身体推起，回到初始位置，在整个过程中保持核心肌肉参与进来；左右交替，各做10次。4、强力拉面对固定点站立，双脚分开略宽于髋部，左手握住一个手柄，将右手手臂在身前伸直。
（A）向右旋转并打开身体、直到身体形成一个T字形；（B）保持右臂伸直，用一个划船的姿态用左臂将身体拉起，同时向左旋转躯干，回到初始位置；一共做7次，然后换侧、再做7次。
依次完成以下两个动作，称作一组，一共做两组，每组之间休息30秒钟。5、俯卧撑将双脚固定在阻力绳上，从俯卧撑的姿势开始，身体从头到脚呈一条直线、双臂在肩膀下方，弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面。
（A）随后将身体推起；（B）在保持双腿伸直的情况下，将髋部推起；（C）随后有控制的回到初始位置，在保持良好姿态的条件下做尽可能多次。6、髋部伸展躺在地面上，将双脚固定在阻力带上，膝盖弯曲、双臂伸直置于身侧。（A）收紧核心、挤压臀大肌，从脚跟发力将髋部抬起、将双脚拉向身体、直到从膝盖到肩膀呈一条直线；（B）之后缓慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次时、保持髋部抬起10秒钟。
弹力绳健身方法女
女生弹力绳训练方法大全 女生弹力绳训练方法大全，有些女孩子酷爱健身，平常下班之后或者周末都会抽出时间运动，锻炼身体，其中最简便的便是在家里做弹力绳训练，现在来跟大家分享女生弹力绳训练方法大全。 女生弹力绳训练方法1 1、训练肩部 呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。 双手慢慢向上推举，动作进行20次。 2、训练胸部 将弹力绳固定在与肩同高、或偏上、或偏下的三种位置，锻炼胸大肌部位有不同。 双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。 3、训练背部 弹力绳练背肌吗？当然可以！将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45度角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。 此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。 4、训练三头肌 双脚开立，与肩同宽，膝盖自然弯曲，上身前倾，将弹力带绕固定点缠绕，双于抓住弹力带两端，两臂自然伸直，拉直弹力带。两臂紧贴身体，手臂下压（尽量伸直），牵拉弹力带直至双臂位于身体两侧，整个发力过程持续2一4秒。 双臂缓慢还原，整个过程持续2一4秒。背部挺直，双手对握抓紧弹力带。 5、训练大腿 两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。 如果你的`力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。 女生弹力绳训练方法2 1、胸肌群 2、背部肌群 这两个动作都能刺激到我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束等肌肉。 但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。 这个动作主要训练我们臀部肌肉和竖脊肌。 3、腹部肌群 第一个动作主要训练我们的腹直肌，注意手臂抓住绳把后是锁死的，只能靠我们腹部的力量往下拉。第二个动作训练我们的人鱼线，模仿的是斜下劈的动作，手臂同样需要甚至，靠两侧腹肌的力量向斜下方拉。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。 4、腿部肌群 第一个动作能够全方位的锻炼到我们的腿部，后两个动作主要针对我们的大腿和臀部。但是注意做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。 这个动作能够锻炼到我们的大腿内收肌群。
弹力绳健身方法有哪些
健身弹力绳的技巧方法 当今，北京流行一种新的健身方法，借助一根细细的弹力绳或者训练带，不用去健身房，就可以让你在家享受瘦身的美妙过程。下文是我为大家提供的健身弹力绳，让你锻炼美丽的手臂。 侧平举 要领：双脚并拢，身体直立，手臂经侧向上平举。 注意事项：拳心向下，双肩下沉，核心部位注意收紧。 功效：增强三角肌中束肌肉，雕塑手臂肌肉。 跪撑推胸 要领：身体呈跪姿，双臂由侧向前推。 注意事项：躯干直立，核心部位收紧，向前推感觉胸大肌发力，双肩下沉。 功效：增强胸大肌，防止胸部下垂。 前平举 要领：身体直立，双臂伸直向前平举。 注意事项：核心部位收紧，拳心相对，举到与肩平行的高度，双肩下沉。 功效：雕塑三角肌前束肌肉，增强手臂线条感。 曲臂上拉 要领：双脚前后站立，两臂贴近耳根，以肘为轴，肩关节锁死，曲臂向上拉直。 注意事项：核心部位收紧，保持躯干稳定。 功效：充分收紧手臂后侧肌肉。 温馨提示 所有动作均适合各种人群练习，每个动作8-12个一组，根据个人身体状况分成3-4组。 这种健身弹力绳分很多种，价格也不同。在金源燕莎三层体育用品专卖店、西单中友百货地下一层有出售，价格在40元左右;图上教练所用的`细带名字为有氧训练带，是在王府井利生体育用品专卖购买的，是美国原装进口的，价格是150元。 说起这些绳的区别，胡教练谈了她的感受：“40多元的弹力绳，通常有个手柄，练起来方便一些，但质量肯定没有进口的好;这个训练带弹性大，在练习过程中，会更用劲儿，效果可能会更好一些。” ;
