锻炼身体减肚子

平时练腹肌可以减肚子吗 平时练腹肌可以减肚子吗？很多人都想拥有腹肌，但是腹肌会让自己的身体线条变得更好看，在日常生活中很多人都会通过一些运动来锻炼自己的腹肌，但是有些人想要知道练腹肌对减肚子有没有效果，下面我分享平时练腹肌可以减肚子吗，一起来了解一下吧。 　　平时练腹肌可以减肚子吗1 平时练腹肌可以减肚子吗 光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的，想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现。想让腹肌突显的话，就要做两件事。一是要减少肚子上赘肉（脂肪)的厚度，二是要塑造腹部肌肉的线条。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现，后者需要你进行力量训练才能实现。 有氧运动计划 运动频率：每周不能少于5次，建议你最好每天一次。 运动时间：每次的运动时间，50分钟至60分钟。 运动项目：如果你体重小于75KG的话，可以进行慢跑，如果大于的话那么可以游泳、骑自行车 运动强度：强度通常用运动时的心率反映。以减脂为目标的话，你运动时的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范围内减脂效果最佳。 力量训练计划：腹肌训练要间隔24小时，不要每天锻炼，不利于肌肉的生长。用卷腹来代替仰卧起坐，对腹肌的训练效果更好。 运动频率：腹肌训练隔天一次 运动组数：每次四组 组间隔：2分钟 每组个数：每组个数为你一次能做该动作的最大数量的60%，如果你一次能做50次，那么你每组就定为30次。 饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。 　　平时练腹肌可以减肚子吗2 仰卧起坐能否减肚子 做仰卧起坐是可以达到减腹部赘肉这个目的的，但这个方法不是速成的，要坚持每天做才能达到减腹部赘肉的功效。身体中的脂肪至少需要每天运动二十分钟才能被消耗掉。在做仰卧起坐的时候要注意适当放慢运动节奏这样效果最好，因为这样既可以增强减肚子的.效果，还能有利于身体健康。在做仰卧起坐的过程中，切勿把手放在后脑勺这样对脊椎有一定的坏处。高强度的腹部训练，可以两天一次练一天休息一天，可以适当的跑步辅助达到减脂的作用。 仰卧起坐可以练腹肌吗 在现实生活中，做仰卧起坐可以起到锻炼腹肌的作用。但是腹肌的出现或者要达到锻炼腹肌的作用，需要一个长时间的过程，每天都需要坚持做锻炼，比如每天需要做20-30个仰卧起坐，至少需要坚持一个月才能起到一定的效果，而不仅仅是做几天锻炼就有效果，要有清醒的认识。做仰卧起坐要注意时间和强度才行，一次性做仰卧起坐不能做得太多，否则容易导致腹部疼痛，或者腹部里面内脏的痉挛。很多人做仰卧起坐一次性做得太多，容易导致腹部疼痛的出现，这样不利于锻炼身体，也容易导致疾病的出现，所以锻炼身体是需要坚持而长时间的过程。 仰卧起坐有什么好处 仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能够很好的锻炼腹部的肌肉。做屈膝仰卧起坐能够锻炼腹股沟，腹股沟有许多毛细血管和穴位。做仰卧起坐刺激血管，能够促进腹部血液的融合，从而治疗和缓解妇科疾病。 仰卧起坐锻炼患者的腹肌，让锻炼者能够更好的控制自己的身体，而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使得锻炼者在从事其他的有氧运动和娱乐活动中有较强的体力。 做仰卧起坐还能够拉伸背部的肌肉、韧带、脊椎，能够调节中枢神经。而且仰卧起坐也能够减肥，每次需要做150个以上才能够燃烧脂肪，否则只能锻炼腹肌，但是这种减肥的效果是不太理想。也能够锻炼腹部的肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内的脏器。 仰卧起坐的正确做法是什么呢 在做仰卧起坐的时候，一定要注意姿势要正确，尽量将仰卧起坐的方向控制在直线上，不要太大幅度的偏离，而且速度最好放慢一些，不要贪图速度，更不要追求仰卧起坐的个数，要朝着锻炼腹部肌肉、减掉肚子赘肉的目标去做仰卧起坐，双手交叉抱在胸前，或者是将双手轻轻搭在耳朵内侧的位置，通过腹部发力，感受腹部肌肉的运动。

锻炼身体减肚子运动

什么动作减小肚子的脂肪最好 什么动作减小肚子的脂肪最好，小肚腩是大家所害怕看见的，这样穿衣服是很难看的，由于活动量太少，再加上不注意控制饮食，那么就会导致肚子上堆积很多的赘肉，下面了解什么动作减小肚子的脂肪最好及相关资料。 什么动作减小肚子的脂肪最好1 在临床上减小肚子的运动方法有很多，大致有以下几个方面： 1、跳绳运动，平时在家中可以进行跳绳，养成良好的、规律的跳绳习惯，对于减小肚子有很好的帮助，并且跳绳是一种有氧运动，能够调理人体的内分泌系统，从而让脂肪燃烧得更快，对于小肚子的减肥效果非常明显。 2、可以选择慢跑运动，慢跑可以让肌肉得到放松，并且也能够在一段时间内让体内的脂肪吸收、燃烧，达到一个瘦身的效果，小肚子也会跟着瘦下去。 3、进行一些相关的其他体育锻炼，比如瑜伽或者游泳，游泳是很好的减小肚子运动，并且每天游泳30分钟左右可以消耗1100KJ的热量，是非常好的一种选择。 1、卷腹：减腹操是减肚子赘肉最有效的方法之一，但是由于一些此类运动的难度比较大，强度也比较高，因此有很多肥胖者不可以长期坚持，每天做也比较麻烦，这样就非常容易半途而废。卷腹是非常简单有效的瘦肚子运动之一，建议每天坚持50个卷腹，久而久之就可以有效的锻炼到腹部的肌肉。 2、伸展侧腰运动：首先呈站立的姿势，然后再进行伸展侧腰运动，此运动也是非常简单的，需要提醒大家的是，在进行这项运动时，最好把双手掐腰，然后腰部左右扭动，不仅能让腰部更加的灵活，同时也可以动用到腹部的肌肉，慢慢地就会可以让锻炼者的小腹变得平坦，在此这项运动的要点就是要保持下肢的直立稳定。 3、躺卧减腹操：相信很多人都觉得减腹操太过于复杂了，这时给大家推荐一种躺卧减腹操，这一系列的动作都是在床上躺着的时候完成的，方法非常的简单，同时也比较容易让人坚持，而且这种方法对于场合没有太大的限制，仰卧减腹操的强度适中，对于各类人群都比较友好。 减肚子脂肪的动作有哪些？以上为大家推荐了三种可以减肚子脂肪的动作，这些运动需要长时间坚持才可以达到理想的效果。需要提醒大家的是，若在运动期间，三天打鱼两天晒网，一定会影响到减肥的效果，甚至会导致减肥失败，因此一定坚持下去。 什么动作减小肚子的脂肪最好2 仰卧举腿 躺于地板或床板上，双腿伸直，并拢，运用腰腹部力量尽可能把双腿抬起，直抬过头顶，使腰背和臀部离开床板向上挺直，然后轻轻地放下距地板一厘米处，依此反复进行。 仰卧起坐 两手换于头部，身体伸直或屈膝，连续做坐起、躺下的动作，反复进行。 仰卧屈体 运用腰腹部力量向上举腿，同时双臂向前平伸屈体，使双臂与双腿在屈体过程中相碰，连续进行几次。 转臂划圆运动 身体放松，直立，两腿分开与肩同宽，两臂向前平举，从左至右，再从右至左方向划圆，左右交替各做30次,每日2至3遍手臂向上划圆时吸气，转至向下划圆时呼气，做到呼吸调匀，动作不宜过快，速度适中，坚持几个月，可消除腹部脂肪。 女性腹部减肥操 人背脊要直，坐着或站立均可，自然缩回腹部，坚持大约50秒，然后放松，每次做20分钟，做此运动时，呼吸保持正常，不可停止呼吸，每天重复多次，定会收到较好效果。 依次高抬腿 将两条腿伸直站立(当然你也可以双手扶住墙壁、写字台、窗台上或者在床上、地毯上等自感舒服的地方进行)尽量保持上体不动，而且膝盖也要尽可能滴上抬并贴胸，两只手可以抱一下腿，连续各做50次就大功告成。 实心球上抛 坐到一个可以自由调节角度的板凳上，接着将板凳调节到和地面形成45的角度。向下躺，记得头部要往地板的方向朝去，两只脚要勾住板凳的支撑杆。两只手牢牢拿住一个实心球，并将它放在胸口的上方。当你上半身在上升时，将球向上直抛。然后将球抓住，接着回到最初的动作，重复该动作12至15次就可以了。 坐姿收腹 首先要坐在一张板凳或者椅子的边缘。将两只手放到臀部的两侧，紧紧地抓着板凳的边缘，将膝盖弯曲，然后慢慢地将腿部向你的胸部抬去，与此同时身体的上半部往前倾，让你 的胸部靠近近你的腿部。接着将两条腿伸直，身体在这时候也要往后仰，脚后跟要离地面约12厘米左右的位置。将该动作重复12次就可以了。 侧向弯曲 左右手分别那两个轻量级的哑铃 ，肘部记得要稍微地弯曲一下，然后把它们举到头顶的上方。背部要保持挺直，然后身体要慢慢地尽可能地向右侧弯曲。保持这一动作片刻，然后回到最初的动作，接着身体要尽量地往左侧弯曲。左右两边各自重复6至10次就可以了。 船式运动 用船式运动来锻造你最深处的腹部肌肉：平躺在席子上，双臂向上伸直停于胸前，弯曲背部以抬起上半身，抬起双脚。将身体的平衡点置于臀部，膝盖弯曲，小腿与地面平行，慢慢压低双腿。这就是一整套动作了。如此重复5次，每次可休息30-60秒。 什么动作减小肚子的'脂肪最好3 小腹胖什么原因 1、代谢率慢导致的腹部长赘肉 腹部长赘肉跟代谢率低偶关系吗？过了25岁，身体的新陈代谢会开始下降，如果你还是习惯吃了多动的少，那么长期下来就容易在腹部堆积赘肉。 应对方法：提高新陈代谢。不需要去了解什么是新陈代谢，你只需要了解，新陈代谢是将你吃进去的食物转化为能量消化的一个过程，新陈代谢快消耗脂肪的速度也就快，因此平时可以多做一些运动来提高新陈代谢或者多吃一些含有蛋白质的食物。 2、肠胃功能下降 长期久坐的办公室一族，由于缺乏运动且长期保持一样的姿势，会容易导致腹部血流的速度变慢，肠胃的蠕动不充分，造成肠胃不适合便秘等症状，而便秘恰恰是减肥的大忌，也是女性的大敌，多余的毒素在肠道停留的时间过长，会引起小腹胀气，从而向前凸起。 应对方法：肠胃功能下降者在日常的生活中西药稍微注意就可以改善这种状况，这类的人可以经常按摩腹部，或者多吃一些发酵的食物，不仅如此还可以适当的增加一些运动。 3、爱吃零食甜品导致腹部长赘肉 很多女生对于甜品都很钟爱，尤其喜欢边看电视边吃一些零食，这些零食基本都是属于高碳水化合物和脂肪的食物，能导致身体发胖的成分基本都有，可以说吃零食就等于吃能量，这些吃进去的零食产生的能量一旦消耗不掉就会堆积在体内形成赘肉，而腹部又是最容易堆积赘肉的部位，因此长期下去就会导致腹部渐渐的崛起。 应对方法：对于喜欢吃的妹子来说，最重要的一点就是节制饮食，吃太多胃也会被逐渐撑大，导致上腹部突出，慢慢的减少食欲胃就会慢慢的变小，肚子也会慢慢的扁平，这个时候可以适当的增加一些运动。

锻炼身体减肚子的好处

每日做腹部瑜伽有哪些好处 每日做腹部瑜伽有哪些好处？在生活中，很多人都会通过瑜伽来锻炼身体的，做瑜伽不仅能提升气质还能减肥，瑜伽的种类是有很多的，下面分享每日做腹部瑜伽有哪些好处，一起看下吧。 　　每日做腹部瑜伽有哪些好处1 1、塑造女性完美体形：通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化，健美胸部；美化胸部曲线；预防乳房下垂；使腰部柔软；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖；休长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。 2、预防慢性病：别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会 产生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展 僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。 3、消除紧张和疲劳：站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲 劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧 张和疲劳。 4、保持青春：瑜伽的完全呼吸法，扭，挤，伸，拉的姿势，畅通全身经络气血，活化脏腑机能，促使细胞延迟衰老，面色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人常葆青春。 5、减肥：瑜伽的减肥是从根本上来改造人的`体质。肥胖的人，大都饮食过度，多进行练习可使食欲恢复正常。 练习瑜伽有哪些注意事项 1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。 2、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。 3、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。 4、以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。 5、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。 6、如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。 7、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。 8、做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上。 9、可能的话，排除大小便，减轻负担。 瑜伽的基本介绍 1、“瑜伽”是梵文译音，是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，意思是“自我”和“梵”的结合或一致。各种瑜伽体系的终极目的都是帮助人实现这种梵我合一的瑜伽境界。 2、瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。 3、大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。 瑜伽的基本分类 1、业瑜伽：业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内性的精神活动，引导更加完善的的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律己，执着苦行，净心寡欲。 2、哈他瑜伽：在哈他这个词中，“哈”的意思是太阳，“他”的意思是月亮。“哈他”代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，柔与刚，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。 3、王瑜伽：如果说哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在体式和制气，王瑜伽偏于意念和调息。通常使用莲花坐等一些体位法日进行冥想，摒弃了大多数严格的体位法。王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。瑜伽冥想方法很多，但体位姿势大都采用莲花坐，练习冥想时通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，产生不同的神通力。 4、昆达利尼瑜伽：又称为蛇王瑜伽。昆达利尼证明了人体周身存在72，000条气脉，七大梵穴轮，一根主通道和一条尚未唤醒而处在休眠状态的圣蛇。通过打通气脉，使生命之气唤醒那条蛇，使他穿过所有的梵穴轮而到达体外，一旦昆达利尼蛇冲出头顶的梵穴轮，即可获得出神入化的三摩地。 　　每日做腹部瑜伽有哪些好处2 每日腹部瑜伽的招式 少用后腰力肚子易变大 闲暇时间，不妨到户外走走，并利用简易的瑜伽动作伸展扭转一下腰腹，轻松拥有紧实平坦的小腹。 一般人坐在椅子上，比较少用到后腰的力量，腰往前缩的结果，很容易使得肚子变大。所以不想要有颗大肚子，除了不要暴饮暴食、吃消夜，吃饱饭后最好不要马上坐下，吃得胀胀地发懒坐着看电视、甚至躺下，绝对是身材最大杀手。 每日腹部瑜伽——船式 （准备)坐姿，膝盖并拢，双脚弯曲踩地，双手放于臀部两旁。 （吸气)双脚离地举至小腿与地平行，双手往前伸直与肩同高。 （吐气)双腿向上伸直，双臂抬起与腿平行，眼睛注视脚趾尖。 效果： 1、消除腹部脂肪及雕塑大腿线条。 2、训练平衡感，改善驼背。 注意：腰背部挺直不驼背，下巴收、颈部放松。 每日腹部瑜伽——腰部扭转式 （准备)双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地。 （吸气)腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲。 （吐气)右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。 1、纤细腰部，刺激胸部淋巴腺。 2、美化手臂，强化膝关节与踝关节。 注意：扭转腰部时，臀腿贴地稳固不可抬起。这个动作比较难，初学者最好慢慢增加扭转的幅度。膝关节与踝关节有伤者勿做。 对许多瑜伽初学者来说，许多较高难度的动作不易做到。利用“瑜珈伸展带”（见图)这种简易轻便的辅具，可减轻肌肉的紧张，让动作在循序渐进间完成。 腰旋转式瘦腰瑜伽动作分解： step1：坐于垫子中央，腰背部挺直，胸部向上提，锁骨向后展开，手肘自然弯曲，两手掌心向下，放于双膝。 step2：身体自然转向右侧，左手放于右膝，右手以杯型放于身体侧后方。 step3：腰背部挺直，胸部向上提，眼睛自然看向侧方，吸气。 step4：呼气，右胸带动身体自然向右后方扭转。保持3-5个呼吸。每次呼气时，身体再次向右后方扭转。 step5：呼气，身体回正。 step6：反方向动作。 step7：错误动作一、身体转向侧方的时候，容易身体后仰，正确的做法是腰背部垂直地面。 step8：错误动作二、呼气转向后方的时候，容易耸肩，将力量放在手臂或是颈部。正确的是头颈部随着身体自然扭转。 每日腹部瑜伽动作要领：动作正确节奏愈慢效果愈好。 运动的第一个前题是避免受伤，这3组瘦腰运动基本上难度都不高，但还是忌讳在吃饱饭后马上就执行，最好等饭后两小时，临睡前躺在床上再做，做之前还是得先适度地伸展肢体完成热身。 每组动作，都以缓慢、彻底完成为最高原则，动作最好能够配合呼吸吐纳，节奏愈慢效果愈佳，每组动作要来回10次以上。