1、跪姿俯撑单腿交替抬腿
练习器械：绳索或者弹力绳。
动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。
2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿
练习器械：绑腿沙袋。动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，联系腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。
3、负重箭步蹲
练习器械：杠铃、史密斯架。
动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。
4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿
练习器械：绳索或者弹力绳。
动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。5、体前倾单脚后摆腿
练习器械：绳索或者弹力绳。
动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。
健身练腿的方法有哪些
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。提踵锻炼方法：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。
提踵动作过程：
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。
健身练腿的方法和技巧
练腿我们常规的顺序是什么呢？先深蹲硬拉，然后做史密斯或者腿举，再然后挑腿和腿弯举。
这是一个常见的练腿顺序对吧？
但是大家有没有这种感觉，就是深蹲的时候感觉发挥不出来，尤其是前几组训练，感觉不到臀部发力。
再一个就是练完腿之后，整个人都软了，但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰？你以为大家都这样？我曾经也是这样认为的。
但是直到我执行了梅叔的练腿计划，才发现还有更高效的练腿方式。
梅叔的“倒置练腿计划”
我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道，就知道他很牛。平时我们无论练哪里，都有一个固定的模板，就是先练复合动作，然后练孤立动作。
比如练腿的时候，我们会先练深蹲硬拉，然后练挑腿、腿弯举。
但是到了梅叔这里的时候，他采用了倒置练腿方式，也就是先练孤立动作，然后练深蹲硬拉。
比如我们挑了4个动作，深蹲、腿举、腿弯举和挑腿（坐姿腿屈伸）。
一般我们会按照我描述的顺序来进行训练，每个动作4组或者5组。但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。
上次上传的视频里面，是腿弯举4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。
所以跟我们平时的练法不太一样。这样练出于什么理由？
这里要吐槽一句，我文章解释了大半天，然后底下评论来一句“我不这么认为”。
这条评论比我文章的点赞都要多。
你们这样就有点，任性了。之所以我认为倒置练法更加高效，除了我实际训练时的感受之外，我还有三个理论上的理由。
（1）下肢训练难以控制，但好上强度
我们常规采用的先复合后孤立的顺序，是为了什么？
是为了保证训练强度啊，也就是重量啊，你以为这样练处于什么目的？
你练胸肌的话，你先哑铃飞鸟，你卧推重量上不去，整体强度就下来了。但是练腿不一样，练腿从来不缺强度，尤其最后一个动作腿举（倒蹬），那很多人第一个动作就练腿举。
一次性搞四五百公斤，那你说练腿缺强度吗？
不缺，但是练腿难度大，深蹲不稳定、腿举幅度浅，这些问题才更明显。
所以倒置练法，提高了控制，同时也不会大幅降低训练强度。（2）每个复合动作前面，都匹配唤醒动作
深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑，为了达成这个目的，我们会做很多腘绳肌热身动作。
但是假如你第一个动作就是腿弯举的话，你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活。
所以倒置练法，我们可以理解为，在每一个复合动作前面，都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作。
这比你徒手热身效果好多了，而且精准多了。（3）连续负荷动作，关节负担很强
你练腿膝盖会不会疼？腰会不会疼？那很多人会认为你的动作不标准。
这些标准怪比我这个核心怪还要可恨，怎么就不标准了？其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢？
因为啊，练腿强度大，而复合动作对关节的负担大，那么连续几个复合动作下来，关节就受不了了。
所以倒置练法的最后一个好处就是，他把复合动作隔开了，让你的腰部、膝盖都不用经受集中式容量，这样一来就轻松多了。看到这里，我想你明白了倒置练法的好处，但是你心理也有点不满：
“这孙子怎么不提硬拉？”
其实我以前说过很多次，硬拉建议放到练背日，平时也不建议大重量硬拉。
