在家怎么徒手健身 在家怎么徒手健身，从某种意义上来说,大部分人都想进行健身,到那时他们会由于一些条件的限制,就没有办法实现愿望,那么徒手健身其实大家可以尝试一下，那么在家怎么徒手健身？ 在家怎么徒手健身1 动作1、深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多训练动作都是结合深蹲。深蹲能够让男人更男人，让女人更女人！ 深蹲是增长全身肌肉的最佳动作，深蹲在过程中能尽可能的促进激素分泌，进而促进肌肉的生长，还能带动全身肌肉的增长。锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条。提高爆发力、、让你在尽量短的时间里爆发出最大的力量的能力。提高心肺功能、、常常练习深蹲，能使心脏更强健。增强性功能、、促进雄性激素的分泌，从而有利于增强性功能。 深蹲的动作要领是：站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。 动作2、俯卧撑 俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体形更为匀称反复挺拨。 卧撑动作要领是：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2、3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2、3厘米距离左右；要马上用力撑起，回到起始位置。 动作3、平板支撑 这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。增强你的核心肌群，提高你的运动能力。减少背部和脊柱受伤的风险。提高身体基础代谢率。改善你的身体姿势。提高你的平衡能力。 平板支撑动作要领是：类似于俯卧撑的一种简单训练，取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。 动作4、俄罗斯转体 俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。 俄罗斯转体动作要领是：躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。 在家怎么徒手健身2 上 肢 篇 俯卧撑 动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。 目标肌群：胸、肩、大臂、核心 想增强上肢力量？练胸？塑造好看的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那必定是俯卧撑啦！俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边，都能随时练起来。 做不了标准俯卧撑的同学也不要难过，下面介绍两种降阶版俯卧撑： 跪式俯卧撑 屈膝，用膝盖代替双脚撑地，降低难度。 撑桌子俯卧撑 手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。 站姿划船 动作要领：将毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面有一个夹角。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在胸两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。 目标肌群：背部、肩后侧、大臂 只需要一条毛巾，一个门把手，就可以开始肩背训练咯！站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背，同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代，除了门把手，北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦！ 下 肢 篇 深蹲 动作要领：脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。 目标肌群：臀、腿 深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！ 自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式： 高脚杯深蹲 拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。 双肩包负重深蹲 如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧，如字面意思，就是将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。这里，教练还要提醒一个细节，在保证舒适的前提下，大家尽量把双肩包的肩带调节到最短，稳固负重，这样能够更好的把握重心，也可以有效避免下背部压力过大。 在家怎么徒手健身3 1、俯卧撑 徒手，这个动作可以练到你的'胸、肩和三头肌，同时核心也要始终收紧。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗480千卡。 这是我最爱的在家健身动作之一，每次训练完成100个，最多在4组内必须完成。每个人的年龄、性别、体能情况都有所不同，因此可以视自身情况分组完成，但动作一定要规范标准，才能训练到位，否则仅仅是几组身体的起伏计数而已。 2、平板支撑 徒手，这是近几年的网红健身动作，能很好地训练核心肌群。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗195千卡。 新手可以从每次30秒做起，每次训练做3至4次。随着核心力量增强，慢慢延长每次的平板支撑持续时间。动作的质量仍是第一位，而不是时间的长短。在整个动作过程，头、背、臀、腿、脚踝都应保持呈一直线，腰腹部不要下塌，臀部也不要上抬。多数人无法正确感知自己的姿势是否保持正确，最好有家人或朋友在一边监督，或者用手机录一下动作过程。 3、原地蹲 徒手，虽然简单得不要不要的，但动作涉及的肌群包括了腹、臀、四头肌、腿筋和下背部。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗240千卡。 腿四头肌是身体上最有力和最大的肌肉之一，四头强、大腿壮。练习原地蹲能消耗更多的卡路里。四头弱的朋友试一下这个动作就知道，看以平常的动作，练起来可不轻松。 4、箭步蹲 徒手，练习你的臀腿。运动耗能参考值：参考原地蹲，但手持重物耗能更多。 可以原地做，也可以迈步向前。可以徒手，也可以拿两本厚厚的英语词典在手上来完成。练出性感结实的腿臀，很有帮助。 5、蛙跳 徒手，练习臀、腿、核心肌群。 实际做这个动作时，可以感受它对心肺的要求有多高，所以并不太适合所有人。从不运动的朋友，可以先绕开这个动作，将体能提高上去了再说。
健身健身方法
健身房健身方法：
逐步增加运动强度，提升肌肉强度最好的方式就是逐步的提升自己运动的持续时间和训练强度，只有这样循序渐进的运动方式才会让你经过一段时间的训练后感到肌肉重新充满活力。
控制动作频率，剧烈的运动会使我们的肌肉超出负荷，身体很容易受到伤害，所以你应该注意保持动作该有的节奏，动作越慢，收益更好。
运动中不要进食，任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，你可以在运动前的一小时内补充能量就足够你的运动所需了。
运动后必要的“冷却”，在健身开始之前，我们需要使自己的身体预热，同样的，在健身之后也需要一点时间来平缓心率。你可以慢慢放慢你的动作，当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了训练最后的“冷却”工作。
健身房健身技巧：
去健身房先做一个详细的体能报告，针对自己的各项运动能力，例如体脂率，蛋白质含量等，更为先进的器械甚至可以测出机体适合做哪种健身项目的运动，这算是一个自我了解的过程吧，对了，生理年龄一项是必须要好好了解的。
健身前一小时不要摄入过多的食物和水，通常健身前几片粗粮面包和脱脂牛奶就能很好地补充好健身前的训练状态了。
运动前的热身很重要，有很多年轻人，健身前一点热身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上冲，总是觉得有很多人抢一样，必须要知道的是一次简单的热身运动能够迅速提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，要知道肌肉越松弛，肌肉也更容易被驾驭和扩展，这会很有利于之后的健身的。
拼命去提高自己的极限负重，这种眼高手低的行为可以说是很幼稚了，每个人心中都有自己的训练计划，不用人云亦云，小重量多组次可以提高肌耐力，这完全取决于你的目标，盲目地举起超过身体负荷的重量，就会导致肌肉拉伤，扭伤，甚至伤及身体健康。
无论有多么繁忙，不要空腹健身，空腹健身会造成体内作为直接能量来源的糖原降低，极其容易引起身体的不适应，甚至有时候会晕倒，如果实在想空腹提高燃烧脂肪效率的话，也是必须要摄入一些面包等碳水化合物的。
健身作用
健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
参考资料来源：百度百科-健身房
家庭徒手健身经典动作
徒手健身的5大经典动作有跪姿俯卧撑、卷腹摸膝、交替横移蹲起、波比跳、原地高抬腿。
1、跪姿俯卧撑
双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。2、卷腹摸膝
平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。3、交替横移蹲起
双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；向下蹲时吸气，向上呼气。4、波比跳
弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。5、原地高抬腿
身体自然站立，两眼目视前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；注意身体不要前倾，应自然直立。
