长期开车膝盖痛如何康复运动

眼下，最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步，一天刷10 公里不在话下。各地办马拉松，许多跑友就掐着时间表，全国到处跑。 跑步谁不会啊？很多人心一痒痒，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎么越来越痛了？真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗？ 跑步伤不伤膝，关键在于你会不会跑。 别急着定目标，必须先试跑 初跑者发生膝盖损伤的概率很高。 长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。 别急着长跑，先要做适应性锻炼。可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，感觉轻松些了，再跑一小段。 也别忙着给自己订目标跑程、目标速度，只需每次比上次多跑一会儿，适应3~6 个月。几个月下来，骨头坚硬了，软骨够厚有弹性了，关节韧带韧性很肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。 如果膝盖受了伤，治疗康复后，不管以前怎样，都要从头开始，重复上述适应性锻炼。 不能说跑就跑，说停就停 骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。 跑步前，应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。 跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5~10 分钟。 关节疼痛，马上停跑 在跑步时，有些人十分有毅力，“轻伤不下火线”，忍痛锻炼。可是，疼痛就是损伤的标志，一旦出现，必须暂停跑步。 膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，都可表现为膝盖周围疼痛。 有些疼痛运动时发作，停止运动就消失，这并不代表损伤程度轻。 有人一侧韧带断了，多年过后剧烈运动疼痛时才发现。 出现膝盖痛，应减少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整，疼痛会缓解，此时可进行膝关节力量训练，如静力半蹲等，帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难，应到医院治疗。 选一双合适的鞋，跑得舒服，也保护关节 工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，装备必须靓。跑步前，最不可缺的装备自然是跑步鞋。 看看 体育 用品店里，每个品牌都有几种甚至十几种跑鞋，买家难免会眼花。其实，跑鞋的分类并不难，从功能和用途来讲，一般分为以下几种： 慢跑鞋：鞋底缓冲能力较强，全力注重保护，避免运动伤害。特点是功能全，保护完善。 马拉松鞋：最主要的特点就是轻，鞋底也很薄，跑起来更省力。但是保护性能差，缓冲没有慢跑鞋好，对关节的保护较弱，不适合日常慢跑，是竞技鞋。 越野跑鞋：鞋底较厚，自重量较重，沟槽较深，脚感比较硬，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，不适合马路等平坦或者路面较好的情况。 可以根据你本身的运动项目或者个人需求来选鞋。普通跑步者只是日常跑跑步锻炼身体，主要用到的是慢跑鞋；如果参加长距离或马拉松比赛，就要穿马拉松鞋。 先量足形，再选鞋 选跑鞋时，对于普通跑步者来说，最重要的是足形。 足形，是根据足弓的高低来分的。根据足弓的高低，人的足形大致上可以分为：正常弓足、高弓足和扁平足。 想知道自己的足弓属于哪一类型，可用“湿脚测试法”，即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，然后观察脚留下的印记。 所谓扁平足，即足弓相对塌陷，导致足弓的缓冲能力不够。这样的话，就需要缓冲能力相对好一点的跑鞋。 高弓足，就是足弓相对比较高，就要选择以稳定为主的跑鞋。而老年人，更多的应注重防滑。 从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况。 正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧；低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重；高弓足则是外侧磨损较明显。 ①湿脚测试法 ②足形对比 高弓足：纵弓高，且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌，中间的间隙是纵弓。 正常足：足弓发育良好。有明显的中等尺寸的印记连接足印的后足和前足。 低弓足：纵弓很低，灵活性高。足印中连接前足和后足的印记明显。 扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它们无法再起到分散外力冲击的作用。足印内侧只有极小的空心部分，或没有空心部分。 正确的跑姿 正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。 身体整体略前倾 跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。 前后摆臂，不要左右摆臂 前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。 双肩放松 双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。 三步一呼、三步一吸 呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸 要缓和。 半握拳或手掌张开 避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。 小步跑 步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。 着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直 脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。 前脚掌先着地 长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。 作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！ 其实就我们的身体来说，在运动中，我们的膝盖可以说是最脆弱的部位之一了！稍有不慎，我们就有可能因为错误的姿势，错误的跑法，导致我们自己膝盖的损伤！ 上次我还看到一个新闻，有一个特别喜欢跑步的跑友跑了十几年结果只能坐轮椅了！他的膝盖已经磨损严重，已经无法恢复到正常的状态，只能靠轮椅度日了！ 其实现在 社会 上或多或少都有跑步伤膝盖这种言论，就是这些流言蜚语让许多人对跑步产生畏惧，让许多人忽略了真实的真相，让许多人始终不敢去迈出跑步的步伐！ 每天跑步真的伤膝盖吗？那真的不一定！其实伤与不伤取决于你自己，如果你的方法正确，跑步就不会伤膝盖，如果你的方法不正确，跑步就会伤膝盖！ 今天作为一个跑步达人，我就来给大家讲一讲跑步和膝盖之间的密切关系，以及我们到底怎样做才能不伤膝盖呢？ 每天跑步真的伤膝盖吗？ 其实膝盖也没有我们想象的那么脆弱，他有一定的承受能力和修复能力！只要我们在跑步时不要做的太过火，不要超负荷跑步，适度的跑步，那么每天跑步就不会伤到膝盖！ 我见过有这样的人，他们不仅每天都跑步，而且每次都要跑一到两个小时，如果是这样的跑步强度膝盖想不受伤都会非常的困难！ 那么我们到底怎样做才能不伤膝盖，保护膝盖呢？ 注意点一:不要快，不要久 很多人在跑步时追求速度和距离，其实这不是真正的跑者！真正的跑者比的都是谁，跑得更 健康 ，谁跑得更长远，逞一时之快是无法做到长久的！ 所以我们在跑步时为了自己的膝盖，千万不能跑的快跑的太久，一天半个小时是最佳的跑步时间，时间保持在30到35分钟之间，这样膝盖受伤的可能性真的会降到很低！ 注意点二:防止肌肉流失 有不少人喜欢空腹跑步，其实从保护膝盖的角度上来看空腹跑步对膝盖非常的不利！因为空腹跑步容易使肌肉流失，如果我们的腿部肌肉流失，我们的腿肌力量就会下降！ 腿部肌肉的力量一旦下降，他就无法很好的保护我们的膝盖！我们膝盖受伤的风险就会增加！所以我建议大家可以练练腿部的肌肉，不要去空腹跑步！ 注意点三:鞋子要选好 在选鞋子的时候，你应该去专卖店事情看看自己的脚是外翻还是内翻，是内旋还是外旋？这样我们可以按照自己的脚型买鞋子，这样鞋子更合脚，跑起来姿势就会正确！ 你好，很高兴回答你这个问题。 跑步这项 体育 运动能给我们带来太多的好处，通过长期的慢跑除了可以帮助我们塑形，提高我们的心肺能力，提高免疫力，提高身体的代谢能力，还能让我们变得自律，阳光和积极。 于是，每年都有很多人加入到跑者的行列中来，他们希望通过跑步来改造自己。 这当中却有一部分人因为不幸跑伤了膝盖而不得不停跑。 大家心里不免产生了疑惑:难道真像人们所说的那样，跑步伤膝盖吗？可是明明还有那么多人天天跑步膝盖都没事，甚至还有坚持跑二三十年的，难道他们的膝盖是铁打的？ 其实，跑步是健膝的。只是一些跑步新手没有掌握正确的跑步方式，从而导致了膝盖受伤。 不跑步时我们膝盖关节腔内的润滑液是很少的，长期不运动或很少运动使得半月板及骨关节缺乏滋润。久而久之容易造成膝盖的磨损。 而跑步会刺激关节腔分泌大量润滑液， 减少了上下骨关节与半月板之间的硬摩擦，也使得大量养分得以顺利地输送到关节腔中，让我们的膝盖变得更加强壮和年轻。 除了那些经常去参加竞技的跑者，正确跑步的人的膝盖反而会越跑越 健康 。 这就是为什么许多跑步跑了很多年的跑者，膝盖却一点事也没有的原因。 不伤膝盖的正确跑步方式有哪些呢？ 1.跑鞋。 新手跑者要穿缓震型的慢跑鞋跑步。我们在跑步的时候，膝盖要承受自身体重6-7倍的冲击力。除了肌肉吸收掉一部分以外，大部分冲击力都要靠跑鞋来缓冲。一双缓震型的跑鞋是必须配置的。 2.跑姿。 跑姿很重要。如果跑起步来歪歪扭扭不在一条直线上，膝盖是很容易受到伤害的。正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双臂自然摆动。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。核心发力，大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。 3.体重。 体重过大者最好先通过快走，游泳等方式结合控制饮食把体重降下来一些再通过慢跑来进行锻炼。 4.慢跑。 慢跑养膝，快跑伤膝。伤了膝盖的往往是那些追求配速的跑者，高配速的情况下膝盖压力成倍增大。而广大坚持慢跑的严肃跑者却很少有伤到膝盖的。 5.跑步时间。 正确的跑步时间应该控制在40-60分钟，最好不要超过一个小时。跑步时间一长，随着体能消耗越来越大，跑步动作容易变形，最终伤到我们的膝盖。 6.跑量。 不要盲目追求跑量，新手跑者月跑量在150-200 足够了，不要学大神们动辄300、400的月跑量。因为我们的身体协调性和力量都比不上他们，不要跟风追求跑量。 7.热身。 跑前一定要热身充分，热身可以刺激关节分泌润滑液，充足的润滑液可以避免骨关节之间的摩擦。 8.路面。 不要在质地坚硬的鹅卵石路面，水泥路面，地砖路面上跑步，尽量在柏油马路，绿道，砂石路面上跑步。 只有用正确的跑步方式去跑步，我们才能避免宝贵的膝盖受到伤害。我们才能通过跑步获得最好的锻炼效果，收获 健康 ，阳光和快乐。 就题主提出的问题，我的回答是: 我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！ 跑步也是健身锻炼的一部分，至于跑步会不会损伤膝盖，其实归根到底还是在于跑步者的运动量。 每一个人的身体素质是不一样的，男人跟女人不一样，青年与老年人不一样，只要根据自身的条件进行合理科学的跑步运动，不过量，总归是利大于弊的，对膝盖是不会有太大的伤害的。 很多人都觉得运动会对半月板造成磨损严重，而且也为自己的懒惰找借口，索性就不跑步。很有可能适得其反，长时间不运动，，新陈代谢减弱，关节滑液流动不积极，润滑和营养跟不上节奏。对人体可是百害无益。 不运动无益，过度运动也是无益的，大家都知道运动员在晚年的身体机能都会变得很差，这就是过量运动造成的不可逆转的场面，过量运动，人体的自我修复能力变弱，膝关节的软骨来不及修复有被磨损，久而久之自然就形成疾病了。 当然了，跑步是否有害还要看是在什么地方跑，现在很多学校、公园、绿道旁等都铺上了有减震效果的塑胶跑道，在这样的环境下跑步，减震作用能对人体的关节起到较好的保护缓冲作用。但如果在硬地板上运动，对人体关节的损伤就比较大，特别是对那些经常需要训练的 体育 生来说更是无法弥补的伤害。还有就是运动鞋的选择、跑步前的热身、正确的运动姿势动作、还有跑完步之后的放松也是相当重要的。 我自己跑步好多年了，膝盖毫发无损！ 我认识的最牛的一个老大爷，他跑步已经30多年了，膝盖也很 健康 ，没有一点损伤，时不时还要参加一个半马！ 与之相对的是，两年前我认识的一个跑友，他酷爱跑步，跑量非常大，早晚各十公里，结果不到三年，膝盖疼的已经不能弯曲了！其实对于跑步来说，只要你方法正确，适度跑步，你的膝盖只会越来越强，不会出现损伤！ 如果你跑步方法不正确，细节没有注意到，那你的膝盖受伤也就不足为奇了！今天作为一个过来人，有经验的跑者，我就来给大家仔细，郑重的分析一下膝盖和跑步的关系！首先我们要知道，跑步到底伤不伤膝盖？ 我们可以这样说，如果你隔一天跑一次，每次跑30分钟左右，并且保护膝盖的细节注意到了，那么跑步就不会伤膝盖，这是非常肯定的事情！而且有科学的研究表明，适度的锻炼可以让你的膝盖比普通人更强！ 因为膝盖也存在超量修复的特点，跑步确实会带来轻微的损伤，但是膝盖会超量修复，这就会让膝盖更强！那么跑步时要怎样保护膝盖呢？ 1. 选好鞋子 很多人穿布鞋，平底鞋去跑步，这样做确实不对！不适合的鞋子几乎没有减震的能力，这样下落的压力会直接作用在膝盖上，从而导致膝盖受伤！如果我们穿了一双减震的鞋子，合脚的鞋子，那么作用在膝盖上的压力就在可控的范围内，这样膝盖受到的压力小，就更不容易受伤！2. 跑道要选好 其实最普遍最好的跑道是塑胶跑道！塑胶跑道有一定的收缩性，它可以吸收一定的落地冲击力！ 如果你要长期跑步，并且跑步量较大，我建议你选择塑胶跑道！如果实在没有条件，只能去柏油马路，水泥地上跑，那么我建议大家可以跑少一点，一定要穿一双简单的鞋子，这样可以弥补水泥地面，柏油马路减震的不足！3. 让你的腿部肌肉更强 其实我们腿部的肌肉是我们最好的保护膝盖的防御屏障！强大的肌肉的作用跟跑鞋和塑胶跑道的作用差不多，都是减少冲击力，保护我们的膝盖！所以我们一定要锻炼自己的腿部肌肉，不需要器械，徒手深蹲就可以了，或者是靠墙静蹲也行，每天做几组，坚持半年，你就会发现明显的效果！大家千万不要盲目的听信谣言！只要你能够适度跑步，正确跑步，跑步不会伤膝盖，反而会锻炼膝盖，希望大家都能够勇敢的去跑，不要被跑步伤膝盖的谣言所吓住！ 如有疑问，欢迎评论，我将积极为您答复！ 有人说跑步伤膝盖，有人说跑步锻炼膝盖。到底哪个是对的呢。我来问一个问题，榴莲好吃呢，还是不好吃？有的人说好吃，有的人说不好吃。 其实这个问题很简单，任何一件事情都没有绝对的好与坏，对与错。它只有适应与不适应，合适与不合适。 点击右上角关注“骨科姚大夫” 与医生交朋友，让大家成为自己的保健医生！有问题请下方留言！一个长期不做运动的人突然来进行中等以上的锻炼会对任何一个关节都产生损害。正规的锻炼方式是由浅入深，由轻到重，逐渐增加运动量，使关节和骨质逐渐承受力量的负荷，骨质由疏松转变为致密。承受的力量会越来越大，耐受性会越来越好。 我接诊过多名年轻女性，因参加单位的跑步或者跳绳比赛，以前很少搞运动，突然一下子参加训练，就出现了骨挫伤、韧带损伤。导致关节严重肿胀，疼痛，不能工作。这就是平时没有锻炼仅仅只是日常行走，突然一下出现了垂直应力过大，而导致相应的关节和骨结构损伤。 所以说任何一个运动，包括跑步在内，只要他的运动强度和运动方式是正确的，那么面对任何人都合适。没有错的运动，而是不会运动。 运动前首先要做热身运动，在一个月之内是做最轻柔的，循序渐进的锻炼，一旦出现疼痛，立即停止休息3到5天，观察疼痛恢复情况。也是给受损的骨组织肌肉组织一个自行修复的时间。而后再根据时间逐渐增加运动量，呈阶梯状提升。这样才不会造成运动损伤，逐渐变成运动达人。 您好，多运动是好的，但是科学的去锻炼，循环渐进地跑步，一个人的体力是有限的，一旦跑伤了就会后悔莫及，这时候您就需要体能训练，加强耐力训练，让自己的身体变得更 健康 。当跑步达到30分钟以上，建议您以一次8分钟配速跑，慢走3分钟为一组搭配训练，每天先跑3-5组，慢慢地适应及累积跑步的能力。提升心肺功能有2个阶段，第一阶段，是训练基础耐力，用较慢的速度持续长的距离。第二阶段，也是提升速耐力，用较慢的速度持续较长的陆离。速度越快对身体的冲击和消耗越大，让身体有点超负荷，才能提升心肺功能。 跑步很容易伤到膝盖？ 先给你看一项最新的研究： 美国的一些科学家最近几年一直在对膝盖问题进行研究，研究者们来自美国的四家医院，他们先假设“休闲性的跑步可能会增加膝盖疼痛的风险，哪怕即使是低强度运动”。所有的受测者都进行了膝盖X光照射，以便增加研究的真实性。 结果却与研究者们的假设是相反的，导致他们不得不做出这样的判断：跑步与膝盖疼痛或者膝关节炎的发病率并没有关联。 其实，大部分膝盖痛都是周围的肌肉、韧带疼痛引起的，大概的原因有以下几点： 1、跑步姿势： 前不久，美国国家地理频道推出了2016年世界地球日公益路跑的海报，由国内歌手韩庚担任形象大使。 随后，就有专家指出，宣传海报上韩庚的跑步姿势是错误的。海报中，韩庚的腿呈直腿型，前伸过度；没有屈膝，无法缓冲；髋、膝、踝没在一条直线上，重心不稳，如果真按这种姿势跑步的话，膝关节受伤在所难免。 应对方法：要学会正确跑步姿势 2、跑量过大： 每个人的身体、肌肉承受的量都有差异，如果我们一开始跑步就拼命加量，那势必会造成肌肉损伤，甚至是膝关节的损伤。 应对方法：循序渐进，每周跑量增加不超过10%。 3、腿部肌肉力量不够 我们很多人常年不运动，肌肉松弛，这种情况下肌肉对于膝关节的包裹性、稳定性都较差，很容易导致膝关节不稳，引发疼痛。 应对方法：增加力量训练，负重深蹲或自重深蹲都可以，加上活动筋骨关节。 4、跑前跑后不拉伸 一些人为了赶时间，一上来就跑，完全没有热身，我们开车前还想着热热车，那我们的肌肉为什么不能先预热一下呢，如果在没有热身的情况下，肌肉持续大量的运动，势必会引发疼痛。 应对方法：腿部拉伸运动，跑后的恢复也很重要。 掌握科学跑步就不会出现伤痛啦，祝愿你在跑马路上跑得更远，更 健康 ！ 您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。 合理的运动计划，正确的动作模式。不会伤膝盖。什么是合理的运动计划？需要测试。人和人能承受的训练量是不一样的，不仅体重的轻重会影响，肌肉含量的多少，力量的大小耐力的多少恢复能力的强弱都会影响，如果您之前没有任何的评估和测试，比如：一周3跑，4跑，5跑，这样一个测试自己的过程，又如何确定自己每天跑步会不会伤膝盖呢？ 什么是正确的动作模式？有点复杂，但最基本的前提是，没有任何的受限或者力量不足——举个例子，有些人跑步腿抬不起来，在地上拖拉着一下一下的拍地，这对脚的压力大不大？能跑快吗？ 许多人一开始就直接跑，其实这是不科学的，跑步前拉伸可以热身、防止受伤，跑步后拉伸可以放松肌肉，促进恢复。 尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；无论在什么情况下，都要量力而为，循序渐进进行训练或者锻炼。 最后有些人可以天天跑，没事！有些人不可以，想知道自己到底可不可以？找个专业的教练评估一下，不想找？可以自己试，循序渐进，自己试了以后就知道了。 每天坚持跑步会对膝盖造成损伤吗？ 每天跑步对膝盖的损伤要看个人自身的情况。根据描述，你平常并没有运动的习惯，那么刚开始要从轻量级开始运动，一旦运动过量或姿势不正确就很容易造成膝盖的损伤。跑步需要训练。并不是一项非常容易的运动。我们先来看一下哪些原因容易造成膝盖受伤： 1、速度过快。跑步需要循序渐进，在没有热身的情况下拼命加速，这样很容易造成膝盖受伤。 2、过度训练。有些人为了跑马拉松参加赛事，不顾自己身体情况就拼命的练习。最终造成身体疲劳导致膝盖受伤。 3、肌肉不平衡。膝盖周围肌肉不平衡就会加大运动风险造成关节受损。 4、鞋子不合适。有些人因先天因素就有脚内翻和脚外翻的情况，很多跑友随便到店里买一双鞋，也不了解自己的具体情况就会造成损伤。 要想每天跑步就要进行系统的训练，给自己制定一套科学的训练流程以防止膝盖损伤，有哪些动作可以防止膝盖损伤呢？ 1）学习并且掌握正确的跑步姿势；　　 2）循序渐进，科学制定适合自己的运动强度和运动量，，如有不适立刻停止运动；　　 3）选择较好的天气和较好的场地进行跑步；　　 4）做好充分的准备活动，在跑步前选择适合自己的动作热身和拉伸；　　 5）刻意加强膝关节周围肌肉力量训练，增强膝关节稳定性。 6）使用保护装备。选择适合自己的鞋子，购买护膝，长距离跑步要做好保护措施。 适量的运动对身体 健康 来说肯定是有帮助的，但是如果长期过量的运动 不论是对膝盖还是心肺功能无疑都是一种消耗。 所以任何运动都要循序渐进的坚持下去，不要一开始因为过量的热爱导致了膝盖的损伤 下面教大家一些跑步中最常见的损伤改如何解决 跑步中膝关节常见损伤膝前痛：很多跑者都会遇到过这种问题，但是在自我解决之前，需要明确自己具体是哪里出现了问题？ 一、膝关节正前方下部（髌腱炎） 发病原因：这里是一根肌腱，由于跑步时间太长，肌肉紧张导致肌腱发炎 处理方式： 1、跑步后要充分牵拉大腿前侧肌肉 2、疼痛剧烈时可以在痛点涂抹扶他林 3、在跑步时可以佩戴髌腱带 4、切记不要热敷不要用热的理疗和膏药 二、膝关节正前方下部两侧（脂肪垫炎） 发病原因：这里是两团肥肉，起到为膝关节进行缓冲作用，长时间跑步对脂肪垫进行挤压导致脂肪垫损伤发炎。 处理方式： 1、疼痛剧烈时可以在痛点涂抹扶他林 2、跑步时可以贴肌贴（视频教程） 3、切记不要热敷不要用热的理疗和膏药 4、最好找康复中心或者医院康复科进行超声波理疗消炎 三、膝关节两侧关节缝里疼（内外侧半月板） 发病原因：这里是膝关节大腿骨和小腿骨之间的缓冲衬垫儿，长时间跑步姿势不良或者经常跑崎岖的道路会导致缓冲垫损伤或撕裂。 处理方式： 1、如果疼痛剧烈先去医院拍膝关节核磁 2、跑步时可以贴肌贴（视频教程） 3、最好找康复中心或者医院康复科进行超声波理疗消炎

腰间盘突出患者日常该如何锻炼？

腰间盘突出患者过了急性发作期就要及时进行锻炼帮助康复，这是因为腰间盘突出毛病没有药到病除的特效药，除了重症患手术治疗，一般病情患者保守治疗通过适宜的运动锻炼就能帮助康复和痊愈。腰椎间盘突出症是临床常见的多发病，主要是因为长期从事繁重的体力劳动或者坐立工作，引起椎间盘发生退行性病变，腰椎间盘髓核突出，进而压迫神经根，导致腰疼、或者单/双侧坐骨神经疼痛。腰椎间盘突出症有效治疗的前提是及时准确的诊断。

腰椎问盘突出症常发生于青、中年，男性多于女性。好发部位为L4/5、L5/S1，占90%以上。腰椎间盘突出症的预后较好，绝大多数经过康复治疗可达到临床症状的缓解及功能的改善，但仍然存在复发的可能。因此腰椎间盘突出症通常强调要缓解期加强腰部锻炼，锻炼的方式多种多样，究竟如何锻炼，日常生活中注意些什么，相信很多人仍然是两眼一懵圈，不知道究竟怎么做。中等硬度的床垫应是腰椎间盘突出患者的床垫首选。

腰部锻炼对于预防复发、防止加重、缓解症状都具有一定作用。因此所有的患者均应掌握这方面知识。急性期患者应避免反复旋转和弯腰的运动。理想的运动方案应结合可以改善心血管功能的规律锻炼及针对躯干和臀部的肌力训练，其中腹肌的训练尤为重要。步行、游泳、低冲击性的有氧运动都是较好的体育锻炼方式。平常生活中维持正确的姿势，使用符合人体工学设计的腰垫和坐垫以辅助维持正确的坐姿。同时避免过长时间开车。避免久坐，久坐时，腰部长时间呈微屈体位，频繁弯腰的活动及频繁搬动重物或搬动过重的物体都可能导致腰痛的加重。患者应学会正确的弯腰和搬动重物的技巧。搬动重物时，应下蹲，膝关节屈曲，将物体尽量靠近身体，并使腹肌维持紧张以保护腰部较弱的肌肉，防止其拉伤。腰间盘突出发病原因大多是不正确的身体姿势搬动重物，长期负重，突然激烈的转身动作，以及腰椎病变，腰肌劳损造成，脊柱的腰间盘纤维环撕裂，髓核挤出压迫椎管内的神经，产生腰腿部疼痛还有间歇性跛行，排便困难等症状。

在腰痛急性时期，不建议过度腰部及腹部核心肌群的锻炼，急性期2周后了加强核心肌肉群训练。急性发作期患者要到正规医院检查确诊，一定要休息，选用合适的体位卧床，不能负重和重体力劳作，等到腰部疼痛减轻后就要及时循序渐进进行运动锻炼了。

首先你需要调整一下你车子上驾驶座的距离，在不影响驾驶的情况下使腿部能尽量的伸展，也可以在座位上加一些座垫、靠垫、颈枕之类的，可以缓解颈部和腰部的压力，总之是要调整一个最舒服的姿势给自己。每天长时间开车的人患颈椎病和腰椎病的比例非常高。而且最好换一双舒服软底鞋开车。你所说的小腿肚疼，我觉得你需要去检查一下你的离合（如果左腿疼）、刹车和油门（如果右腿疼）是不是太沉了，你可以到维修站去保养一下。

总结一下：1、膝盖疼，我觉得是因为驾驶座太靠近方向盘，腿伸不开，使膝盖长期弯曲，导致膝盖酸痛。2、腿肚疼，可能是因为离合、刹车和油门太沉了，需要维修一下。如果您的膝盖受过伤可能会是因为天气原因引起的。

晚上睡前，最好做一些热敷，这样比较可以缓解开车的疲劳。如果疼痛情况比较严重，热敷的时候加一些舒筋活血的中药，到药店找中医坐堂医生看看。