肩颈锻炼的方法如下：1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。
肩颈康复运动健康方案
百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。评估法则：退让法则，排除法则先用退让，再用排除。退让法则建立在被动的基础上。中立位：肌张力平衡颈椎整体：后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度寰枕关节：屈曲5度 后伸10度 共15度侧弯5度 无旋转寰枢关节：屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度旋转45度 侧弯35度寰枕关节负责精细的点头仰头判断一块肌肉是不是责任肌－缓解症状60%老三样1. 头颈中立位的调整加强颈部后侧的肌肉，加强稳定俯卧，头睡出床外双手自然放松，头颈保持中立位，肩膀放松。可加阻力。2. 肩胛骨中立位的调整肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指，上角往下的垂线和下角5-10度，肩胛骨面和冠状面30度。肩胛骨中立位测试：做w动作，肘关节向下向后向内，小臂向后，适当用力再做动作。训练动作：开胸廓3. 运动模式头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度考虑肌肉：胸锁乳突肌 前中斜角肌运动模式：左右摇一摇放松头颈，用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧，辅助做仰头。调整方式：仰卧，头伸出床外，双手中指顶在颈7棘突两侧，头自然后仰，手指往上顶到极限，7-3颈，做3-7次。颈7回旋可动，胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整，其他都是从上往下。肌肉排查：1. 被动抬肩缓解－锁定胸锁乳突肌－抬单侧锁定左右。2. 双侧肩屈缓解－锁定前中斜角肌－抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，则两块肌肉都有问题，再操作单侧锁定。在不疼痛情况下，把肩屈尽量做到极限。后仰受限症状带有手臂不愿放下，放下症状就加重的患者，前中斜角肌肯定有问题，也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛，手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。随着体位改变症状可以减轻的患者，教练可以试着调整，如体位改变症状毫无改变，推荐看医生。头颈左侧屈受限 40度肌肉：上斜，胸锁，斜角，肩胛提，头颈夹肌，半棘肌。运动模式：左手虎口卡在颈侧根部，侧屈时左右微用力往里推，右手辅助侧屈。调整：健侧朝上，侧卧，一手侧面斜向托住头，另一手虎口卡住颈1，从颈1－颈7，被动侧屈，协同侧屈，阻力侧屈，主动侧屈。也可用坐姿。肌肉排查1. 被动抬右肩缓解－锁定上斜，胸锁，肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限－锁定上斜，胸锁－低头抬头判断。2. 被动右肩屈缓解－锁定斜角肌，抬头低头判断后斜角还是前中斜角。3. 头颈被动后伸15－20度侧屈缓解－锁定头颈夹肌，半棘肌－用回旋来判断。头颈右回旋受限或疼痛 80-90度肌肉：左边的肩胛提，后斜角，头颈夹肌右边的上斜，胸锁，前中斜角，半棘肌。运动模式：被动做回旋调整：仰卧一手四指扣住颈2－颈6做回旋站着调整中立位无效，仰卧有效，还是中立位问题。肌肉排查：1. 抬左侧肩缓解－锁定左侧肩胛提2. 抬右侧肩缓解－锁定右侧上斜和胸锁3. 左侧肩屈缓解－锁定左后斜角4. 右侧肩屈缓解－锁定右前中斜角5. 头颈后仰15-20度回旋缓解－左头颈夹肌右半棘肌－侧屈判断乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题头夹肌和胸锁乳突肌附着处低头受限评估 45度肌肉：斜方肌，胸锁后1／2，肩胛提肌，后斜角肌，头颈夹肌，半棘肌。运动模式：一根手指把下巴往前下带，辅助低头。注意：看低头时是否有收下巴的状态，此时项韧带被拉紧。调整：仰卧，屈膝，边拔头边低头，被动－协同－主动肌肉排查：1. 被动抬肩缓解－抬单侧区分－锁定斜方，胸锁，肩胛提－回旋区分。2. 双侧被动肩屈缓解－单侧肩屈－锁定单侧后斜角肌3. 头左侧屈15-20度缓解－左侧头颈夹肌和半棘肌－回旋区分。肩胛提肌：肩胛骨上角疼痛，低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。低头向对侧旋转，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，问题是头颈夹肌。低头向对侧旋转，肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛，有可能是颈髂肋肌，往往是酸的感觉超过疼痛，会伴随深呼吸加重，低头向对侧旋转加重，用手法松解治标，开胸廓治根，用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。肩最表浅的肌肉最灵活盂肱关节可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上回旋。肩屈120度肩胛骨60上回旋＝180度60度上回旋＝30度胸锁关节30度肩锁关节以上为肩肱节律胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节肩屈60度，肩外展30度以内肩胛骨不参与。冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。让肩关节滚动的肌肉住楼上－三角肌，冈上肌。让肩关节滑动的肌肉住楼下－肩胛下肌，冈下肌，小圆肌肉。肩关节的滚动滑动机制肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否则会肩峰下撞击，此为外旋机制。肩伸受限评估 50度肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二头肌，喙肱肌1. 头颈中立位 ，判断是否主动肌无力。观察锁骨是否有往下，锁骨没往下，上斜方肌可能紧张。肌肉排查：－胸大肌和三角肌前束问题－外展缓解－三角肌前束。－锁定肱二头肌肩内旋受限评估 70度肌肉：三角肌后束，冈下，小圆，肱三头肌长头。1. 头颈中立位 －内旋肌无力，内旋肌向心收缩。－150度ok－－排除三角肌后束冈下，小圆离心收缩肩外旋受限评估 90度肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圆肌，肩胛下肌。－－排除胸大肌和三角肌前束 不ok－锁定胸大肌和三角肌前束外展位肩伸来判断离心收缩大圆肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好肩外旋：冈下，小圆，三角肌后束，肱三头肌长头。肩内旋：肩胛下肌，大圆，背阔肌，胸大肌，三角肌前束，肱二头肌短头，喙肱肌离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。肩胛下肌紧张，不要做推举和双杠臂屈伸。胸小肌，肩胛提肌紧张－肩胛骨下回旋－肩胛骨上回旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞击－肩痛肩胛骨上回旋：上斜方，下斜方，前锯肌下回旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。肩屈受限评估 180度肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌长头，大圆，肩胛下，小圆，冈下，三角肌后束。，锁骨不动－胸大肌，－激活前锯肌肩胛骨上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌头略微同侧屈肩屈ok－肩胛提肌no－胸小肌4. 脊柱同侧屈肩屈ok－锁定背阔肌5. 被动肩内旋肩屈ok－锁定胸大肌6. 肘屈不到140度－锁定肱三头肌长头7. 肩外旋ok－排除冈下，小圆8. 肩内旋ok－排除肩胛下，大圆9. 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束10. 拉长手臂肩屈ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。11. 肩屈后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。12. 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌肩水平内收受限 130-150度肌肉：三角肌后束，肱三头肌长头，冈下，小圆，1. 肌肉排查屈肘140度ok－排除肱三长头内旋测试70度ok－排除冈下小圆摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束肩水平外展受限 40-50度肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圆肌，喙肱肌，肱二头肌肌肉排查：1. 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二2. 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圆肌肩外展受限评估 180度肌肉：胸大肌，背阔肌，肱三长头，喙肱肌，小圆，大圆，冈下，肩胛下，肱二短头。3. 看锁骨不动－胸大肌锁骨部，肩胛下4. 辅助上回旋30度开始ok－激活强化前锯肌上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌（头侧屈区分）5. 脊柱侧屈做外展ok－锁定背阔肌6. 肩外展后半程被动加内旋ok－锁定胸大肌7. 屈肘140ok－排除肱三长头8. 肩内旋外旋－排除大圆，小圆，冈下，肩胛下。9. 拉长手臂肩外展ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。10. 肩外展后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。13. 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌背后摸对侧肩胛关节活动：肩伸，肩内收，肩内旋，小臂旋前，肩胛骨下回旋，屈肘，桡偏2. 肩伸评估（除掉肱二长头）3. 肩内收评估－肩体后内收达到中线被动内收ok－激活，抗阻训练。No－三角肌中束和冈上肌外展离心训练冈上肌0－30度三角肌30－90度4. 肩内旋评估5. 小臂旋前评估直臂旋前－肘窝旋转过多，控制大臂再旋前no－松解旋后肌6. 直臂旋前肘屈140ok－排除on－旋前肘屈等长对抗7. 桡偏强化8. 头颈同侧略屈ok－斜方肌上部放松（肩胛骨下回旋不足）双侧耸肩猛的放下手臂，手麻，头颈向同侧屈再做症状消失－为前中斜角肌，如果无改善，为锁骨下间隙的问题冈下小圆肌出问题也会导致手麻，排除冈下小圆，胸小肌喙肱肌也检查一下直臂水平内收不痛，屈肘内收疼痛，肩后痛，为肱三长头问题。直臂肩屈45度对抗，肩痛－肱二长头问题（拿破仑测试）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌问题再做外旋测试也疼痛－双向确定肩胛下肌屈肘，肘关节夹紧身体，外旋对抗，疼痛加剧－冈下小圆。再做内旋测试也疼痛－双向确定冈下小圆0－30度以内外展对抗疼痛－冈上肌30－90度外展对抗疼痛－三角肌拉伤－不能发力刚拉伤先休息启动自愈，疼痛没那么严重的时候，加手法治疗慢性损伤－可以发力－手法治疗翼状肩胛，要同时考虑到菱形肌和前锯肌肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。前锯肌训练在菱形肌收紧的状态下，再训练前锯肌站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身体。
肩颈康复运动有哪些
我觉得我有资格来谈这个了，因为之前做过文案编辑，所以对于肩颈疼痛简直了解的不要不要的。
我先来说一下当时自己的情况，因为文案工作大家也都知道就是996工作制度，每天都是如此。而且我还有一个非常的习惯就是跷二郎腿，你知道吗，这一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己没进医院算我命大。但是经常性的肩颈疼痛实在是困扰我，只要坐在椅子上就疼痛。
后来，有一次我穿裙子，突然发现后背是圆形的，这时候我才开始意识到自己出问题了。看吧，穿衣服是绝对的动力。我是如何做才能缓解肩颈疼痛。下面请拿好小本本开始记录。
美丽芭蕾天鹅臂（用时15分钟）
十分推荐。网上资源很多，你可以到B站去看看，动作十分简单，但是做起来却足够累。这是里面里的教练说的。整个过程都是围绕着颈部和肩部，采取站立式的姿势。做动作的时候一定要保证站姿、收核心、千万不要用斜方肌发力。我当时用了20天将姿势完全搞正确，一开始会觉得有些不适应，但是慢慢的会用力了，你就会发现肩颈开始缓解了。我大概是做了不到一个月，就已经不在有疼痛感。第二个比较综合 ，我概括为肩颈组合姿势 （有点类似于小乌龟的脑袋点来点去）
摇头晃脑
顾名思义就是让你的脑袋围着脖子旋转，不要快速，要有节奏，左8圈右8圈。前后点头
前后点头动作也不难，向前点点头，向后点点头，每次可做几分钟，注意频率不要过于快，不然会感觉头晕，这个动作要经常去做，身体挺直，做起来省力，而且效果也好，下颚要要尽量向自己的胸前靠拢。
肩部环绕（15次）
这个也是非常简单就是将手臂轮起来，但是一定要收紧核心，啥，不知道啥是核心，就是让自己的肚皮像钢铁般坚硬。同时还伴有有序的呼吸。手臂轮起来的时候也要控制力度。
上面三个动作每个做三遍，之后你就会发现肩颈的血液开始顺畅，大脑得到了新鲜的氧气，人整个就精神起来。超级有效。
下面这几个方法都是倾向于拉伸的，大家可以在每天的空闲时间做，一般都是晚上睡觉前大概用个8-10分钟就可以。
拉伸颈侧肌肉（请准备一个瑜伽垫哈）
简易坐或者端坐在椅子上，将左手放在右侧头部上方，头向左侧靠近左肩，右手向下找地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。是不是超级的简单，所以平时被躺平，运动一下超级舒服。打开胸腔 双肩
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚尖超前，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，小腿垂直地面，双手体后交握，手臂用力压地
个呼吸。一开始可能腰部力量不够足，可以适当的抬起臀部，之后慢慢的学会了姿势可以幅度大一些。后扶下蹲
背靠桌子站立，双手后扶于桌边;反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。手指爬墙（蜘蛛侠变异版）
面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度;然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。展臂站立
双臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒钟，然后回原处，反复进行。后伸摸脊
自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱;手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。如果你是个懒人请热敷
上面动作你都不想做，那么我给你个暂时能阻止疼痛的方法，热敷。把热毛巾放在疼痛的部位，可以促进疼痛部位的血液循环，从而达到缓解的效果。花钱按摩（也比较有效）
按摩也不失为一种缓解肩颈痛的好方法，按摩可以帮助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位，不可盲目按摩，否则可能还会适得其反。想要采取按摩就一定要找一个比较专业的师傅，手法好真的能够起到一定的作用。
其实，只要你的身体能够动起来，那么肩颈疼痛就会缓解，所以还是有必要让自己热爱运动，我大概是做了将近3个月这些动作，非常有效果，同时我会发热敷拔罐子都应用上，这样恢复的就更快了。好啦，就分享这么多，希望对你有帮助。
