很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的，肌肉男在当今的社会也是非常收到女性的青睐的，但是不是每个男的都会有一身的肌肉的，要想拥有 很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的，肌肉男在当今的`社会也是非常收到女性的青睐的，但是不是每个男的都会有一身的肌肉的，要想拥有健美的肌肉，就一定要在平时多加锻炼，其实有很多的方法都是可以帮助我们锻炼肌肉的，很多男性会选择去健身房进行锻炼，那么健身房肌肉锻炼的方法有哪些呢？ 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法; 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举(卧推)(80千克 70千克 60千克)/(8次 4次 4次)为一大组。 又如;立姿弯举(35千克 30千克 25千克)/(12次 6次 4次)为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。 其实有很多的男性都是希望自己有一个好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一个标准，以上介绍的几种方法，男性朋友可以根据自己的实际情况来进行选择，锻炼出健美的肌肉才会更受女性朋友的欢迎，也对自己的身体十分的有利。
肌肉健身训练方法有哪些
运动训练的方法有以下几种。
第一，重力训练。重力训练也被称为抗阻力训练，通过一定的器材辅助来达到增强肌肉力量的效果。例如负重深蹲，以及对哑铃的操作，都能极强的刺激肌肉生长。在运动之前一定要进行热身，否则突然承受重物很可能造成肌肉拉伤，而在运动之后，也要进行一定数量的拉伸运动，让肌肉得以更好的舒展，促进血液循环。第二，有氧训练。有氧训练又分为户外，有氧和室内有氧在室内，可以在跑步机上进行运动，也可以在原地做一些体操，都能够达到训练的效果，而在室外通常是通过跑步来进行有氧锻炼，可以根据自身情况进行短跑和长跑。其实游泳和骑自行车也属于有氧运动，条件允许的情况下也可以超市。有氧运动能够促进人的血液循环，增加新陈代谢排出毒素也能够增强心肺功能，有着非常大的益处。进行户外登山也是不错的选择。第三，静力训练。静力训练又被称作等长训练是保持一定的姿势，对抗阻力，最常见的静力训练是扎马步和平板支撑。静力训练锻炼的是人的韧性，以及肌肉发力的持久性。从某种程度上来讲，还能强健骨骼，有着非常大的好处。有些人膝盖不好或者腿部缺乏力量，也可以通过靠墙蹲，来锻炼下肢。第四柔韧性训练。柔韧性训练和平时做的热身运动，以及拉伸运动有着本质的区别，柔韧性训练要比前两者更加全面，而且讲究特定的姿势。想要学习柔韧性训练，一定要找专门的教练进行指导。
在运动的同时也要保持正常饮食和休息，这样才能让训练的效果事半功倍。
肌肉锻炼教程
要练成图中那样，图中脂肪大概10%左右，那你还需要减脂。附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。锻炼速度方面：这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。加次数问题：不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。器械重量：适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
