说到跑姿技术参数――步频、触地时间、垂直振幅%、左右平衡等等，大家最熟悉的应该就是“步频”。
一、步频是什么？
步频，指的是你一分钟内跑了多少步。许多业余跑者的步频大约在160-180之间，精英跑者的步频都在180以上。
这其中的差别到底在哪里？加快步频是不是就会意味着速度要更快？或者说，是不是慢跑时很难达到180 的步频？问题出在哪里？
二、步频体现了转换支撑的效率
你每跑一步，就是落地一次，转换了一次支撑。你步频的高低，体现了转换支撑的效率。
在跑步过程中，支撑是非常重要的，我们不可能一直在空中飞。虽然位移是发生在腾空时，但加速度是发生在落地时，必须有支撑才能发生移动，才能有加速度，这是由物理学定律所决定。
你跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快，会直接影响到你的移动效率。
我们在跑步时，就是不断落地平衡、又失衡向前的一个过程。当你落地时，你的脚掌就是支撑点，以它为支点，你的臀部重心前倾，身体失去平衡，获得加速度。跑步加速的本质，就是重心绕着你的支撑脚加快转动，转动的速度越快、角度越大，你的加速度就越大，跑得越快。
步频越快，利用重力的效率越高。当你转换支撑变慢，也就是步频变慢，回到地面的次数减少，加速度变慢，自然很难跑快。
三、步频是不是最好必须达到180？
丹尼尔斯博士提出，步频达到180步/分钟，可以有效减少落地时的冲击。他在1984年洛杉矶奥运会期间，每天在赛场观看不同跑者的跑姿，计算他们的步频，他发现在50多位男女跑者中，无论是长距离还是短距离，几乎都在180步/分钟以上，只有一位低于180。
高步频的跑法是跑步高效率的关键。从力学的角度看，步频越高，力学的效率越高。你可以将一个奔跑着的人的两条腿想象成一个轮子，要向前滚动越快，轮子的支撑点转换必须越快。
世界上的精英跑者几乎没有人低于180步频，是不是业余选手也必须要达到180才好？
步频高低牵扯到速度、距离、坡度以及个体身高腿长等因素，每个人习惯的步频是不一样的，跑同样的速度，同样费力的状态下，高个子的选手步频会相应慢一些些。并不一定强求必须精准达到180步/分钟，180是最低的标准线。
是不是步频越高越好？
一般来讲，心率与步频有着一定正相关，心率会随着步频渐渐升高，但并非线性正相关的关系。当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。
对于马拉松跑者、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。
四、如何才能有效提高步频？
我们都知道了高步频的好处，那么怎么提高步频呢？拼命倒腾小碎步吗？还是跑步的时候，时刻看着手表的步频，往快了跑？
步频的本质，是跑步效率。假如你需要很费力才能达到180步频，或者步频一提高，心率就上升很多，或是没法做到在固定步频内轻松控制配速，这些说明了跑步技术效率低，这样的跑法一定哪里出了错。
1、纠正跨步跑
好的跑姿，应该是在自然的跑动中，轻松达到180步/分钟。完全不需要看表，也不需要在跑步时还想着步频――落地只是那一瞬间，，哪里有空想那么多呢？这应该是一件自然而然发生的事情。
180步/分钟的步频，是最能有效运用肌肉和肌腱弹性的步频。假如你步频严重偏低，反过来就说明，你没有很好地利用到你肌肉和肌腱的弹性。
你可以试试看，屈膝原地跳一跳，你是用脚掌的哪个部位着地？你在原地跳跃时，是否感觉到双腿充满弹性？试着弹跳速度快一些，是不是很轻松？这就是我们在跑步中应当拥有的状态。
但是很遗憾，大多数业余跑者都是向前跨步，以脚后跟在臀部前方落地，跟腱的弹性也就无从发挥。
不信，你试试看原地跳一跳，用后脚跟着地，有何差别？能跳得再快些吗？应该很难吧。
提高步频的第一步，是纠正跨步跑，让你的肌肉和肌腱的弹性帮助你提高跑步效率。
纠正的方法，主要是强化对重力的感知，比如面对墙壁向前倒下，体会重心转移时的加速度。相关的训练动作有很多，具体可以参见《跑步革命》一书。
左跑者比右跑者的落下更自然，上拉更及时
利用肌腱弹性的技术也是可以得到强化和提升的。
我们小时候都跳过绳，你试试看，跳得频率快一些与频率慢一些，有什么差别？快的时候，很轻巧，慢的时候，需要格外发力、略有笨拙，对吧？
这两者的差别，就在于前者更多用到了肌腱的弹性，这种弹性势能是自发的，当你落地后，身体就像弹簧一样迅速吸收压力，又迅速弹起，仿佛有一种停不下来的惯性；而后者更多用到了小腿肌肉发力，你需要每一步都向上主动跳起。
我们的跑步就应该像轻快的跳绳节奏一样，步频源于自发的弹性势能，惯性让你慢不下来。
当你体会到这一点时，你就会发现，你根本无法让步频慢下来，哪怕是7分配速、8分配速，你的步频都依然可以轻松达到180 。
提高的方法其实很简单，刚才举例的跳绳，就是很好的训练，从双脚跳，逐渐过渡到能持续地单脚跳。这里的跳绳就不是个数越多越毕竟不是以练体能为目的，而是要速度快、节奏轻快，去强化肌腱的弹性，以及前掌落地的知觉。
很多人步频慢的另一个很重要的原因，是因为在跑步时，脑子里想的是如何更快向前跑、如何以前脚掌落地，抱着这样的想法去跑步的人，基本上上拉都是迟缓的。
上拉迟缓，是步频慢的另一个主因，也是绝大多数跑者的跑姿效率偏低的一个重要原因。
如何才能让上拉更及时呢？时刻想着上拉。
没错，当你在跑步时，想的不应该是如何落地，而是尽快上拉，将支撑腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具备了这样的意识，才有可能做到上拉更及时有效。
有人说，我每次跑步都想着上拉了，为什么步频还是很难提高呀？
确实，如果跑步本身就能提高跑姿技术，那么应该跑得越多的人，跑姿越好才对。
并不是这样。
跑姿技术的提升，必须在跑步之外。应当像你强化肌肉力量、提高体能素质一样，去通过专门的训练，改善和提升你的跑姿技术。
国峰老师曾说，要想掌握更快配速的跑姿，就必须在更快配速的跑步中去体会。同样，要想掌握高步频的跑姿，就必须在高步频的跑步中去体会。
具体的训练方法，可以尝试50-100米的快步跑，步频尽量达到200 ，在快步跑动中，去体会更快的上拉。
基普乔格在柏马比赛中的跑姿：有效上拉，自然落地
已经有越来越多的跑者意识到，跑姿训练是与体能、力量训练一样重要的事，这是一件非常棒的事情。它不仅是入门跑者避免受伤的基础功课，更是精英跑者想跑得更快、更远的提高班必修课。
原地跑步步频口令
一、跑步走的动作要领：
听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。
听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
二、正步走的动作要领：
当听到"正步走"的口令后，左脚向正前方踢出约75公分，同时向前摆右臂，向后摆左臂。此时，前腿绷直，后腿挺直，脚尖下压，脚掌与地面平行。距离地面约25公分，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移。此时，两腿挺直，上体正直。右脚照此动作，其行进速度为，每分钟110-116步。
在行进过程中上体正直，两臂前后自然摆动，叠臂而起。其手型为，四指并拢，自然弯曲，拇指尖贴于食指第二节。向前摆臂时，大臂略直，小臂略平，大臂小臂略成90度，肘部稍向里合，手腕不得弯曲，手心向内稍向下，手腕下沿摆至高于最下衣扣约10公分，距身体约10公分。向后摆臂时，手臂伸直，小臂稍向里合，手腕不得弯曲，左手手心向右，右手手心向左。
在行进过程中，当听到立定的口令后，立在左脚，定在右脚，而后左脚向前大半步着地，此时，两腿挺直，上体正直，身体重心大部分落于左脚，右脚取捷径靠拢左脚，同时两臂放下恢复成立正姿势。
注意事项：
1、姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
2、呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
3、力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。
目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
参考资料：
百度百科-三大步伐
原地跑步步频160
如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与周围的绿色一起运动健身吧。你知道慢跑的速度标准是多少吗?慢跑的动作怎么才算标准呢?下面一起来了解吧! 慢跑的动作 步幅和步频 至于怎样的技术动作才是“正确”的，莫说一是。但关键在于动作的轻快!跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，这个大家自然都能理解，可是步频呢?一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多!你可以试试数数看，估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢?步频慢说明身体腾空的时间长，从普通物理来说，说明身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击自然就大了，受伤的可能性也自然就大。步频慢容易导致跨越，也是导致跑步受伤的一个重要因素。 呼吸 跑步时要放松，心情放松，身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸，舌尖接触上颚，保持三步一呼吸，尽量不要改变呼吸频率，除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸，感觉稍有些急促，跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。 慢跑是一种很好的有氧运动，但是有些人并不适合这种运动，尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人，更应注意避免慢跑所带来的伤害。 关于足弓塌陷 如果对脚的保护不够,,或者锻炼过度,而不注意放松,肌腱弹性不够,会引起足弓塌陷,或者有平脚板的趋势.(平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走时小腿内侧因为没有足够支撑,会跟着塌下去,从而引起膝盖朝内侧弯曲,,,,解决办法是一,用足弓垫,把足弓垫起来. 力量和耐力应该同时提高 因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的，所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间，长距离的锻炼。一般，就是同样的几个肌群会疲劳。如果不在耐力锻炼的加强力量(腿部)的锻炼，会导致那几个肌群出现过度疲劳，受伤。 力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑(比如：加速跑50米，然后惯性50米)，间隔以充分的恢复(慢跑)，避免乳酸积累。放松是关键。 运动时间 慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。 大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。 运动节奏 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。 慢跑技术 跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。 跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。 跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。 跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。 慢跑正确姿势 1、脚的着地方式 有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。 2、臀部和头部的姿势 这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。 3、手臂的姿势 跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。 长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。
