正常（基本）运动
强化（练肌肉）运动
第一种：(2km)，或中跑()（起初一次20个起步，3天一加）（25起步，2日一加）（15起步）（做伸臂运动10个起步，等等）附加网站：
第二种：以上先做，（8km，分2到3次）（每天300个，分5到8次）（60起步,每日300个,因情况而分次数,建议初期6次,后期2次）（每日200到350个，每次30到60个，因个人身体状况而分次数）（下为引荐） 热身1组*15个 练习3组* 练习3组* 练习4组* 练习3组*10-12个 E. 仰卧哑铃提拉 练习3组* 练习4组*15-20个 此网站有第五项附图：
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初步锻炼身体的句子
1、 拥有一个健康的体魄将使你的生活更具活力;拥有一个清醒的头脑将使你的人生更具理智;拥有一群朋友将使你的生活更具快乐;拥有一颗爱心将使你的生活更具和谐。2、 好运动者健，好思考者智，好助人者乐，好读书者博，好旅游者悦，好追求者成。3、 好身体是锻炼出来的，好头脑是三思出来的，好习惯是养成出来的，好品德是自律出来的，好才艺是磨练出来的，好脚板是行走出来的。4、 个人最大的资产是健康，健康最重要的内容是体魄，体魄最关键的部位是头脑，头脑最具价值的东西是思想。5、 生命就是运动，人的生命就是运动。6、 运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。7、 在我们劳动人民的国家内，需要千百万身体健壮、意志坚强、勇敢无畏、朝气蓬勃、坚韧不拔的人。8、 努力发展体育事业，把我们的国民锻炼成为身体健康精神愉快的人。9、生命在于运动，健康在于锻炼，跳舞活跃身心，跑步增强体质，全民健身日，在运动中寻找快乐，在锻炼中搂住健康，愿你多运动，健康相伴，幸福到永久!10、登上快乐的山峰，让生命里充满欣喜;迈开幸福的舞步，让人生中满是活力;散步精神的广场，让心灵总是轻松。全民健身日到了，还在犹豫什么，一起携手运动，赢得健康常在。11、每天蹦蹦又跳跳，健康身心身体好;每天乐乐又笑笑，焕发精神喜来到;每天呼吸新空气，沐浴阳光无烦恼;荤素搭配营养全，适当运动人不老。12、努力发展体育事业，把我们的国民锻炼成为身体健康精神愉快的人。13、在我们劳动人民的国家内，需要千百万身体健壮、意志坚强、勇敢无畏、朝气蓬勃、坚韧不拔的人14、运动是一切生命的源泉。15、如果你想强壮，跑步吧! 如果你想健美，跑步吧!16、热爱运动，热爱比赛，热爱运动员，就是热爱人生。17、一个民族，老当益壮的人多，那个民族一定强;一个民族，未老先衰的人多，那个民族一定弱。18、热爱运动，热爱比赛，热爱运动员，就是热爱人生。19、以自然之道，、科学的基础是健康的身体。21、挑战自我、突破极限奋发拼搏、勇于开拓展现自我、争创新高奥运精神、永驻我心。22、体育是精神文明建设的一个重要组成部分。所有选手在本届运动会上赛出了成绩，赛出了风格，发扬了友谊第一，比赛第二的精神，在比赛中寻觅了更多的光彩和梦想，在比赛中创造了更多的美好和辉煌。
初步锻炼身体的好处
坚持运动锻炼身体的好处 坚持运动锻炼身体的好处，随着《全民健身政策》的实施，越来越多的人开始参与。在广场上，健身房里，老人和孩子都在运动锻炼。那么坚持运动锻炼身体的好处？一起来了解一下。 坚持运动锻炼身体的好处1 1、延缓衰老 坚持运动能调节神经系统的功能，加快神经反射，使心脏跳动有力，增加供血量并增加肌肉力量；运动期间需要更多的氧气，因此定期运动可以锻炼呼吸肌并延缓呼吸系统的衰老。还可以促进身体内部的新陈代谢和改善内脏功能，有效地延缓衰老。 2、使人精神愉快 定期运动可以保持大脑皮质的兴奋和保持抑制平衡，并增加血液和大脑中的去甲肾上腺素。去甲肾上腺素可以增强大脑与身体各个部位神经之间的联系，并改善神经系统的兴奋性。当血液中的去甲肾上腺素增多时，人们的心情就会变得愉快起来。 3、促进青少年生长发育 经常参加运动可以促进青少年生长和发育，因为在运动过程中骨骼肌肉需要大量血液，血液中含有大量氧气和养料，新陈代谢处于旺盛状态；另一方面，骺软骨在运动中不断受到摩擦和挤压，细胞不断分裂和骨化，使骨骼逐渐变粗，变长。坚持运动的人比不喜欢运动的人长的高，四肢发育也比较匀称。 4、使人变得聪明 运动可以有效地增加大脑的重量和皮质的厚度，从而增加其活动性和机能的增强。当一个人在运动时，管理运动的脑细胞常常处于兴奋和抑制的快速交替的过程中。运动后，可改善其调节功能，反应速度，灵活性和准确性。经常锻炼可以激发大脑细胞的积极性，更好地发挥其潜力。还可以在大脑中释放脑啡肽和内啡肽，参与到代谢中去，起到增强理解力和记忆力的作用，使人更加聪明。 5、改善人的精神面貌 坚持运动可以提高身体的免疫力，改善人们的精神面貌。由于运动时会消耗大量能量，因此有必要加速身体的新陈代谢以补充营养。从而促进心跳加快，呼吸加深，消化吸收加强和血液循环旺盛，从而满足身体的急需。体内的所有组织器官都可以保持旺盛的生命力，使功能显著加强，提高速度，力量，灵敏和其它素质，使身体动作协调，并充满活力。 6、增强抗寒耐热的能力 人的丘脑下部有一个体温调节中枢，。坚持运动可以提高体温调节中枢的灵敏度，并更迅速，更准确地调节体温，从而增强人体抗寒和耐热的能力。在长跑，冷水浴，日光浴，游泳，滑冰，滑雪和其它运动项目中对抗寒和耐热力有很大帮助。 坚持运动锻炼身体的好处2 很多人都想要运动，但是坚持一两天之后就会放弃，根本没有办法持之以恒。其实想要保持一个健康的身体，积极的体育锻炼是必不可少的。想要坚持锻炼，应当找到适合自己的锻炼方式，并且将锻炼与自己的兴趣爱好相结合，这样体育运动才能够有足够的吸引力。下面介绍一下如何坚持运动。 必须养成习惯，哪怕每天就10个俯卧撑，每天睡觉前必须做，就是要做，坚持两周，开始慢慢的的习惯，然后开始加。最好有人和你一起，起到一个监督的作用，会比较有用，人的惰性就是这样的。 定时上网发发照片也有助于和你网友的交流，让大家多关注你的近况、以此来督促自己去锻炼。如果有条件最好还是去健身房进行锻炼，那样才能有气氛等等。才是最好的方式，只要坚持去就可以了。 不要停止已经养成的习惯，让事情继续下去的最简方法就是不要停止。避免长时间的不锻炼，因为重新养成习惯确实更费力些。这条建议对某些朋友来说或许已经有点晚了，但如果你已经养成了体育锻炼的习惯，就千万不要在遇到一点点困难时就放弃。 一旦开始运动就奖励自己，“生命的一半时间在于自我表现。”我要说，在想要养成某个习惯时，90%的精力都是用于如何实现它的。你应该多想想自己的体重，自己能够跑多少圈，自己能够仰卧举重多大的杠铃。 有时候想要坚持运动仅仅是欠缺一个对自己的承诺，比如说在运动之前自己对自己暗示，一定要坚持至少运动30天，并且将每天的运动锻炼都记载下来，比如今天跑步的距离以及时间，跑步的所见所闻，运时思考的一些问题等。将这些运动的点点滴滴通过日记的形式记载下来，将会有助于促进自己参加运动。
