看到这个题目就起了自己今天该去健身,又两天时间没去了…..言归正传,题主问肩部肌肉怎么练?要想锻炼肩部肌肉,首先你要知道肩部肌肉分为哪几个部分,肩部主要分为三个部分,分别是肩前束,肩中束以及肩后束。当然锻炼不同的部位,也就要用不同的方法,我根据自己以往健身的经验介绍以下几种肩部的练习方法:

练肩部肌肉的健身方法

1. 杠铃颈后推举一般热身完后,我会首先练习这个动作,因为这个动作是比较费力的,我会把最难的动作放到前面,它是一项比较难的综合性的肌肉练习,主要运用肩和背,肩部为三角肌后束的发力。一般8-12为一组,一次锻炼做4组,重量逐步往上增加。2. 哑铃肩上推举在做完杠铃颈后推举后,第二个动作就是哑铃肩上推举,这个动作相对好做,主要锻炼的是前束和中束,也是8-12个为一组,做4组,重量逐步增加,做的时候可以快举,但是要慢放,不要靠哑铃的自身重量往下落,让肩部持续发力缓慢落下。这样效果更好,肩部力量和围度也会飞速增长。3. 坐姿前平举与站姿前平举做完哑铃肩上推举过后,先做坐姿前平举,可以以平常的最初训练重量为初始重量,背部挺直,紧靠座椅,开始时双肩自然放松下垂,然后用肩的力量往上带,这时胳膊是直的,哑铃要与肩部平起,也是8-12个,做4组。注意快起慢放,肩部发力。在重量逐步增加后,坐姿前平举会不方便,所以一般我会做站姿前平举,动作也是一样的。所有的动作基本上都是快起慢放,让肩部感觉持续发力。4. 杠铃立正划船这个动作我觉得相对较难一些,就是保持站姿,利用肩的力量提起杠铃,小臂不要超过手肘,不然的话就是胳膊在发力了,这个动作也是做8-12个,做4组。这个时候由于前面的动作已经使肌肉疲劳,所以重量可以相对保持较轻。只要动作到位,一样可以达到练习效果。5. 耸肩之前的动作做完之后,基本上肩部的练习就可以结束了,这个时候可以选择练习斜方肌,斜方肌的练习是比较难的,也是比较痛苦的,但是练出来的话会特别好看,所以建议练习。

以上都是我根据自身训练总结的一些肩部练习的方法,希望对题主够有所帮助,肩部练习的方法还有很多,健身也是个长久的过程,必须要坚持,所以一起努力吧~

练肩部肌肉的健身方法有哪些

健身房肩部锻炼方法 健身房肩部锻炼方法,虽然肩膀在我们身体是个小肌群,但它却发挥着不小的作用,那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗,感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧! 健身房肩部锻炼方法1 1、座姿哑铃推举 这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势,它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下,你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样,这样一来肩膀就始终没法一切正常使力,并且由于是哑铃,你难以发觉问题所属,更别说纠正了。但如果是杠铃,状况就不一样了,最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱,假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了,你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧,一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。 用暴发力将杠铃推起,头部伴随着杠铃的升高往前微伸,那样可以防止胸部参加使力,随后均速控制地将杠铃取回到起止部位; 每一组8—12下,共5组,小组之间歇息90秒。 2、阿诺举荐 阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势,比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力,用于均衡全部上肢,这种小肌肉群又叫均衡肌。 一个恰当的阿诺举荐是那么做的:手掌心向内握紧杠铃放置胸口,胳膊接近躯体,伴随着杠铃渐渐地往上,转动胳膊直到手掌心向外,在顶部滞留收拢一秒,随后均速控制地将杠铃取回起止部位,取回的.全过程中转动胳膊,在底部手掌心会返回原始的向内情况; 每一组8—12下,共4组,小组之间歇息90秒。 3、哑铃直立划船 这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌,主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势,并且需要极其标准的姿态开展,不然非常容易负伤,这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。 你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃,一般弯杆的对手腕子的工作压力更小,两手握距略窄于肩膀宽,背部伸直,手肘微曲,用肩部的两边使力将哑铃往上提到,胳膊肘往上向外提;全线哑铃紧贴躯体,另外胳膊肘自始至终高过手臂,升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌,随后均速慢速度下发回原点; 每一组8—12次,共5组,小组之间歇息90秒。 4、哑铃侧平举 这一姿势可以合理“烧灼”三角肌,在提高肩膀的另外提高其协调能力,要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。 从一对比较轻净重的杠铃刚开始,髋骨和膝关节微曲,将2个杠铃从侧边伸出,在顶部收拢滞留一秒,随后渐渐地学会放下;这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子,在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多; 每一组12下,共5组,小组之间歇息90秒。 5、哑铃/哑铃耸肩 缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势,建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼,由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼,而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼,因而混起来练实际效果更强。 做为肩部训练的最后一个姿势,缩肩要用下降组开展;先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重,随后每进行15下减脂30%上下,不歇息,立刻开展下一组,然减脂再立刻开展第三组,第三组做了以后能够歇息90秒,那样三组算一轮姿势;记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大,也不能用三头来拉哑铃或是杠铃,在顶部的情况下滞留一秒。 每一组做15下,每场做3组,小组之间不歇息,每场中间能够歇息90秒。 健身房肩部锻炼方法2 哑铃推举 这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。 杠铃推举 在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。 器械单侧平举 练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,只需要保持直立站姿就不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。 绳索面拉 这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉,也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差,再双手握住绳子慢慢往自己面部拉,双手向后打开,就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

如何锻炼肩部肌肉视频教学

有以下几种方法锻炼腹肌:

1、空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。2、举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。3、负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。4、平板支撑

平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌,其实只能针对腹部肌肉,而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。如果你想增强核心肌肉群力量,尤其是想练腹肌,那就选择平板支撑吧。参考资料来源:百度百科-腹部肌肉

参考资料来源:人民网-怎样健身才能有效