体育锻炼拉伸动作

1、大腿后侧_绳肌拉伸

在进行任何腿部或有氧运动后,如果大腿后侧的_绳肌没有被正确地拉伸,那么在之后的行走或站立时,就会感到大腿后侧十分紧绷,而在继续其它锻炼时,就很容易导致_绳肌被拉伤。

站起来,将左腿向前迈出一大步,脚后跟放在地面上,脚尖向上。弯曲右膝,使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上,并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心,直到你感受到左腿后侧的_绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜,这样身体后侧就可以向上弯曲,同时请保持背部平直。

然后换一侧腿再重复此动作。

2、大腿前侧股四头肌拉伸

在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后,特别需要伸展大腿前侧的肌群(腿部最主要的肌群)。

站立时保持两脚平行,与臀同宽,然后抬起右脚后跟,用右手握住脚踝,使其朝向臀部。将保持在中立位,然后用手轻轻将脚按向臀部方向,双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展,如果要加大伸展力度,请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

然后换一侧腿再重复此动作。

3、髋关节屈肌伸展

将左脚膝盖放置于地面,右脚以高跪姿的状态呈现90度角,接着将手放在右大腿上或腰部两侧,向前倾斜臀部,在前臀部区域伸展,保持5秒钟,完成后再换另一侧进行拉伸。

4、小腿伸展

站在墙前面,左腿向前弓步,保持右腿在身后直立,脚跟贴在地面上,注意在这个动作中,保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑,使骨盆与背部保持一条直线(不要撅屁股)。

如要增加拉伸力度,可借助台阶或路缘(马路牙子),弯曲左侧膝盖和臀部,将大部分重量保持在左腿上,轻轻将右脚跟向下压,同时将脚趾向上拉。

然后换一侧腿再重复此动作。

5、臀肌伸展

坐在地板上,将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙,用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝,使右膝与左腿更靠近胸部,并仰卧在地板上,感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作,让双腿靠近胸部。此时,你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

6、下背部伸展

在瑜伽中,这个动作被称为“猫牛式”,因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲,第二个动作像猫一样向后弯曲。

吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。

猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。

7、胸部伸展

站姿面向墙壁转角,双臂上举,大臂与肩部齐平,小臂贴在两侧的墙面上,打开胸部,双腿前后分立,重心放在前腿上。双臂支撑,让胸部向墙角挺出,感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢,身体前侧胸肌被拉伸。

8、上背部伸展

在瑜伽中,这个动作被称为“盘腿前弯式”。

盘腿坐在瑜伽垫上,双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾,同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上,头也轻靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。9、大臂三头肌伸展

将右臂举过头顶,手掌朝向后背,让小臂向后垂下。抬起左手,将右手肘轻轻向后推,直至感到右臂后部有拉力。

然后换一侧手臂再重复此动作。

10、肩部伸展

将右臂放在肩部高度伸直,然后用左手(握住右肘上方)将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀,以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度,请用右手抓住牢固的支架或杆,右臂以类似的方式甚至越过身体,紧握杆或支架,将上半身向右扭动。

体育锻炼拉伸动作有哪些

晨起拉伸晚睡几乎已经成了许多人的生活习惯之一,以至于,每天早上起床都成了一场理智与现实之间无休止的抗争灾难片,而且疲惫、困乏、精神恍惚、腰酸背痛这些症状还有可能伴随我们一整天。想要扫除这些“负能量”状态,小编的建议是在醒来后来一场拉伸运动。①虽然睡觉是一个十分放松的过程,由于较长时间保持一定的姿势,人体部分肌肉会一直处于紧绷状态,晨起前的拉伸运动能够使肌肉得到充分的拉伸,有效缓解肌肉紧张、酸痛的症状。②适当强度的拉伸运动能够提高人体体温、加速血液循环、促进新陈代谢,使得我们的身体机能以及体内各个器官从“睡眠”状态中逐渐苏醒过来,更好地迎接进食、出行等。③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸,能够充分提升人体的柔韧性和灵活度,增进各处关节的健康。④一定的运动还能够刺激大脑皮层,提高神经兴奋度,使我们从困倦状态中快速清醒过来,并且保证了白天的精力充沛。拉伸动作动作1:胸部、背部、臀部拉伸要点:平躺于床上(或地面上),双臂向两侧展开并紧贴床面,缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧,同时将头部扭转到另一侧。稍作停顿3~5s后,转向另一侧。共完成6~10次扭转。好处:此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸,充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环。动作2:腿前侧拉伸要点:左侧向下侧躺于床上,以左手臂托住头部,左腿伸直,右腿向后弯曲,右手握住右脚并向臀部方向拉伸。保持20~30s后,右侧向下侧躺,换左腿进行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。好处:充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节,加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康。动作3:腿后侧拉伸要点:平躺于床上,双腿伸直,保持髋部和右腿平放并紧贴于床面,同时向天花板方向尽量抬高左腿,双手扶住大腿后侧,并尽力向头部方向拉伸。保持15~20s后,换右腿进行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。好处:充分拉伸腿部后侧,消除肌肉紧张、防止腿抽筋。动作4:上肢拉伸要点:起身盘腿坐在床上,保持上身挺直,双手十指交叉,手掌向上垂直推向天花板方向,同时抬高头部。保持20s后,恢复放松状态片刻再进行下一次拉伸,共完成3~5次拉伸。好

体育拉伸怎么做

在进行体育运动前,怎样做系统地拉伸?1.我们生活中常说的“拉筋”、“压腿”等动作,都属于静态拉伸。静态拉伸要符合肌肉拉伸到极致的要求,保持静止,保持15秒以上。如果不满足上述条件,就不是严格意义上的静态拉伸,而是伪静态拉伸。动态拉伸是指用自己的身体进行拉伸,一般称为“热身运动”。比如做一些简单的开合跳、抬腿、提臀等动作。这些都是运动前常见的拉伸练习。拉伸主要是用运动的速度、力量和肌肉力量来做的。2.请注意,在训练前千万不要把拉伸作为热身,这样不仅不能降低你受伤的概率,还会削弱你的运动能力。活动针对从头到脚全身的每个关节。主要动作是摇头、转肩、扭腰等理性活动。你可以选择弓步和转体进行动态热身。心肺热身的强度高于关节活动的强度。主要目的是提高体温,使心肺功能、体液调节、骨骼肌系统等内脏功能逐渐调整到运动状态。静态拉伸是将身体放在关节活动范围的极限位置附近,然后保持这个动作10-30秒,感受肌肉纤维被拉伸。比如侧向压腿的动作属于静态拉伸。3.热身,关键在于激活冷却的身体,提高各个关节的灵活性,放松肌肉。所以很多长跑运动员赛前主要是慢跑,热身的重点是让自己动起来。如果不热身,一开始就做大重量、高强度的训练,那么运动时就会有肌肉拉伤的风险。但是当你热身的时候,可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动提高了肌肉的温度,降低了肌肉的粘度,就像给车轴涂上润滑油一样,此时肌肉的断裂长度明显增加,也就是说肌肉在拉伸的过程中不太容易断裂。