上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。2、蹲跳 转体：
背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。
3、登山式：
手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。
4、后仰上踢腿：
两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。
5、左右跳步→原地高抬腿跑：
两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。
提升体能的锻炼方法有
1、晚跑
晚跑很重要，可以慢跑，也可以几个人快跑，大约每天利用半个小时，用来做好准备运动以及跑3000，要对自己狠一点，一个人跑不下来，几个人一起跑，争取不要有人掉队。2、俯卧撑
做俯卧撑要标准！不能差不多就得了，一组做20，每天两～三组，根据自己的锻炼程度逐步加强力度，练好了宽臂，练夹臂，再练单臂……坚持下来就好，最好有人督促，不然一个人很容易放弃。3、仰卧起坐
仰卧起坐比较适合女生，每晚睡觉前做45个，每天加一个，不用很快，也不要伤到自己，慢点做，让自己舒服的做，或者瑜伽里的一些动作也可以用来锻炼腹部力量。4、蹲起
100个每次，两脚分开比较好，双手背到腰后，或抱头，蹲下时要慢，起来时要快，这样坚持训练，最好不要用手拄着双腿，压腿起来，这样对腿损伤比较大。5、引体向上
引体向上比较难，可以慢功夫的练，但是一定坚持住，第一天5个，然后两天加一个，可以在学校单杠的地方练，也可以买一个杆夹在两个墙体中间，时常练练。6、跑楼梯
5层楼高，每天跑10圈，上下楼梯这么跑，这个方法最为简单并且容易，对于女生来说可以适当的练习增强体能。体能训练的基本要求
体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。
体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。
通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。
提升体能的锻炼方法有哪些
我们每个人做任何工作和做任何事的时候都需要加强对自己的体能和身体素质的锻炼。因为只有强健的身体素质和耐力才可以保证将工作得以很好地进行完成。因为任何事情都需要身体方面强大的延续性和专注性。一个强大的身体和健康的体魄才可以为这些工作的顺利完成奠定起良好的基础。所以一个好的体能对于我们任何一个人来说都是很重要的事情。所以这需要大家务必非常重视对我们的体能进行锻炼和训练。练就一个好身体才是让我们的各项工作得以有效实施的关键所在。那么体能对我们来说很重要，发展体能的方法究竟有哪些呢？方法一：每天需要坚持长跑，每天至少要坚持长跑2公里以上，培养自己的耐力和肺活量的提升。因为长跑对于我们心肺功能的提升是非常有效的。再加上长时间的奔跑能够给予身体非常充足的锻炼和训练。让你得以更加长时间的输出和工作而不会感到疲倦。所以长跑是非常有效的锻炼耐力的方式。方法二：有条件的情况下还是要在家做一些健身活动，因为健身可以很好的增加我们的肌肉的耐力和持久性。健身能够让我们的心态更加地乐观，我们可以用非常健康的心态去迎接全新的生活和开始新的人生。所以必要的、每天的刻苦锻炼可以很好地实现我们的耐力得以大幅度的提升。方法三：吃一些高蛋白质的食物。因为培养耐力不能光靠练，还要学会吃，学会及时补充和摄入一些高蛋白质的营养物质。因为只有及时补充好这些高蛋白就可以为我们每天的耐力锻炼提供必要的条件，可以更好的去培养耐力。方法四：可以找一些耐力训练的课程或者请一些专业的健身教练来帮助你快速地掌握一些耐力训练和培养的知识和课程。这可以使得你能够更好地更快、更科学地掌握耐力训练的方式和方法。
