跑步是最基础最简单的健身运动，也是一种常见的田径运动，很多人从小就会，但并不是每个人都能掌握技巧，有的时候热身不充分，或者运动量过大的时候就容易受伤，尤其是脚踝，那么如果跑步之后后脚踝疼可能是什么原因导致的呢？应该如何快速恢复呢？我们一起来看看。
1、跑步后脚踝疼的原因
(1)热身不够充分
在跑步之前没有做好充分的热身运动，使得身体韧带关节都没有活动开，不能适应跑步状态，而且也容易导致关节韧带的拉伤，从而出现像脚踝疼的情况。
(2)缺少运动锻炼
平时不进行运动锻炼，突然参加进行一次剧烈的跑步，身体各个部位一时无法适应，就可能产生脚踝疼的不适状况。
(3)运动强度过大
脚踝处是由大量的韧带纤维构成的，这些韧带纤维是对脚掌和足弓有着保护作用的，在长时间的剧烈的跑步之后，可能会使韧带纤维断裂一部分，从而引起脚踝的疼痛。
(4)跑步姿势不正确
在跑步过程中，弯头低腰等不正确的姿势或落地姿势的不对，都是能够导致跑步后出现脚踝疼的。像跑步中头颈没有保持正直，而是歪向一侧位置偏离，会导致身体中心的偏离，从而产生的单侧受力过大会导致脚踝的损伤。
(5)跑鞋不合适
跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧，容易导致脚的血液循环不畅；而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易导致脚踝扭伤，从而产生疼痛。
(6)跑步场地不合适
跑步选择的场地弹性差，像在硬水泥地上跑步，对于身体关节韧带的冲击很大，容易导致像踝关节、膝关节等的损伤，从而出现脚踝疼的现象。
2、跑步后脚踝疼怎么恢复
(1)停止跑步
如果因脚踝扭伤而出现疼痛，需要立即停下跑步，避免因再次使用受伤脚踝用力，而导致受伤部位更加严重。
(2)进行冷敷
在脚踝扭伤后，可以马上采取冰敷的措施，用冰袋或毛巾包裹冰块敷在扭伤部位，能帮助减缓受伤部位的血液循环，收缩血管，起到消肿止痛的效果。
(3)热敷伤处
在跑步出现脚踝扭伤疼痛24小时后，可以采用热敷的方式帮助加快血液循环，能够减轻疼痛。
(4)正确按揉
在脚踝扭伤24小时后，可以适量的使用按揉法，以肿胀疼痛处为中心，向周围各个方向擦揉。
(5)休息恢复
在脚踝出现扭伤疼痛之后，不要再去进行剧烈的运动，需要进行休息让脚踝能够较快恢复。
(6)及时就医
如果跑步后脚踝疼痛剧烈，应及时的就医处理，检查清楚疼痛的具体原因。
3、如何预防跑步后脚踝疼
1、跑步前进行热身。在跑步之前一定要记得做充分的热身运动，如原地高抬腿、扭动踝关节等拉伸动作，让脚踝部位关节韧带等能活动开来。
2、穿合适的跑鞋。跑步时要选择穿正确的跑鞋，像皮鞋、拖鞋、高跟鞋这种不要在跑步时穿，而且要尽量选择软硬适中的跑鞋，能减轻对脚部的冲击。
3、选择合适的跑步场地。尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步，也是会加重对脚部关节的冲击，导致出现关节韧带的疼痛的。
4、控制运动强度。跑步过程中不仅要注意跑姿的正确性，还有控制好跑步的运动强度，以免因运动过度而出现运动损伤。要根据自身的实际情况，来循序渐进的增加跑步运动量，而不是盲目的去增加。
4、跑步注意事项
如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化饼。
如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。红牛、可乐也是不错的选择。
如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热量比较密集，所以要尽量少吃一点。
如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质，你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料——比如佳得乐。跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质。
跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、汉堡包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。
不知你有没有过参加马拉松跑的经历，在跑了全程之后，你有什么样的感觉？也许很多人会说那是一种非常难受的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年，美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想。下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶，如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然后在体力不支的时候迅速地喝下去。
如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常重要，每个人的喜好是不同的，尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。
跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。
很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物，这样可以在比赛时维持足够的能量物质和矿物质，并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，这是一次非常大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，最后他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参加了2008年北京奥运会。
在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月，你应该得到这些克制了很久的食物。任何总类，至于数量吗，吃到你满意为止
原地跑步伤脚踝吗
长期做原地踏步走能减肥吗 长期做原地踏步走能减肥吗，每个人的身体状况都是不一样的，在选择减肥方法的时候只要符合自己的身体状况的方法才是最好的方法。原地踏步走就是一种比较适合不能进行剧烈运动的人群，下面就来看看长期做原地踏步走能减肥吗。 长期做原地踏步走能减肥吗1 原地踏步走是属于有氧运动，虽然动作强度并不是非常大，但是我们在每次运动锻炼过程中都需要锻炼时长比较久，这样一来能够起到减肥减脂的效果。因为在运动过程中，我们身体的脂肪能够进行燃烧，这样一来能够让我们排除体内多余脂肪，从而达到瘦身的效果，长期进行锻炼后发现瘦身效果还是很不错的。 原地踏步走动作要领 要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习1分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习2分钟。 原地踏步走注意事项 1、 原地踏步走最好每天进行1次，至少每周不少于5次。 2、 每次锻炼时，要保证一定的锻炼时间，不要零零碎碎、间歇地进行。为了保持一定的时间，在锻炼中可以适当改变原些踏步的速度、双臂摆动的幅度等，以利于运动系统、循环系统和其它脏器，在锻炼过程中始终得到良好的运动刺激。 3、 增加运动量的方法，大致可以采用加快原地踏步速度、延长时间、增加抬腿高度及用力甩动双臂等。 4、 进行原地踏步走锻炼时，一般不要增加“负重”，否则对于有潜在心血管疾病的人是危险的。 5、 较好地注意原地踏步走的姿势，选择橡胶底的运动鞋，同时挑选室内平坦、坚实的地面进行锻炼，以防止对头部的震荡和脚踝等关节的扭伤。 6、 为避免过于单调，同时也为了增强锻炼的效果，原地踏步走可与其它室内健身锻炼结合进行。 长期做原地踏步走能减肥吗2 1、原地踏步走可以减肥吗 原地踏步，无须要你专门进行地狱式训练，没有规定的场地，只要你想，你也可以一边看电视、听音乐一边进行哦。当然啦，要想有瘦身效果，少不了要有正确的原地踏步姿势，长期坚持，，也无需害怕减肥反弹。原地踏步还能促进你大小肠的蠕动，解决便秘的问题。 2、原地踏步走的踏步姿势 站直，使整个身体成一条直线。 提高你的大腿，使它与地面平行。 手臂伸直，尽量往后摆。 双手双脚左右交换摆动。做的时候不用追求速度，只要保持在同一个频率上即可。该动作，每50下为一组，1日2组。 3、原地踏步跑的一些常见问题 原地跑运必须要达到四十分钟以上才能达到预期减肥的效果，因为这时人体的脂肪才会被调动起来，否则效果就不会明显。 手臂可以不要拘泥于一个动作，可以来回摆动稍带着跑步，这样全身都可以运动起来达到很好的减肥效果。 第一可以开始五分钟先慢走，先做一下热身，五分钟以后可以先慢跑10几分钟，再转入正常的跑的规律跑上40分钟，等跑的习惯了，觉得自己身体可以承受的时侯再加时间，可以一个小时，这就要依个人体质而定了。 但是有一点，不是说跑的快脂肪就消的快，这是个误区，只要跑的匀速了就好。这是需要坚持的一项工程，不是说一下就能瘦下来的，千万不能急于求成，那样的话会适得其反的。 在锻炼前需要热身，这里介绍一个热身动作，点起你脚尖，用你的脚踝发力，原地画圈圈。坚持一段时间后我相信你一定会拥有完美的身材的，不过需要的就是你的坚持，任何方法都这样。 原地踏步走的好处有哪些 紧张情绪的积聚也是肌肉僵硬的要因，紧张情绪刺激交感神经，使肌肉紧张、收缩、变硬。如长期处于战斗状态的士兵，持续紧张会降低士兵肌肉的柔软性。紧张会使血压升高，血管肌肉为承受高血压而发达变硬。 为保持血管健康，日本医学专家提倡人们从事“增强血管功能运动”，包括类似原地踏步的慢跑等有氧运动，慢慢舒展肌肉、关节的柔软体操，轻微的肌力锻炼等活动。有氧活动、轻微的肌力锻炼，犹如给硬邦邦的面团掺水一样使肌肉柔软。如果室内活动厌倦了，可调节情绪到室外慢跑。瑜珈和软体操可以改善血液循环，抑制交感神经活动，使人镇静。不过在从事上述运动时，不要用力过猛，使心率过快、血压升高，反而使血管老化变硬。 大家不要小瞧原地踏步走，如果能坚持原地踏步走这项运动，那么对身体的好处会是意想不到的哦。 原地踏步走的注意事项 为避免发生踝关节扭伤等运动损伤，应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地，可以在鞋内放了海绵垫给予防护。 除了室内要有良好的通气条件外，还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时，开始可用鼻呼吸，进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法（吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升）。 呼吸频率应与原地跑的频率相配合，采用二步一呼，二步吸的节奏，或三步（四步）一呼，三步（四步）一吸的方法。力求呼吸充分顺畅；而不可只求呼吸次数多，不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的吸气量，而且还容易造成呼吸肌痉挛，产生腹痛等现象。 在跑步前要做3—5分钟的准备活动。即先进行热身运动，通过人体一系列的全面动作，使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动，使心脏能适应原地跑的运动状态。原地跑结束后，还应有3—5分钟的整理、放松活动，使肌肉松弛下来，以利于恢复体力，避免运动后的肌肉酸痛。
在家原地跑步脚腕疼怎么办
小兄弟，你好！我也是好久没来百度了，因为太忙。我还是来帮你分析一下：1、兄弟，你的问题很大，你7年没运动，你知道吗？生命最重要的就是运动！所以你现在要给自己定个目标，计划，好好的运动一下，回复自己强健的体魄。2、你那根本就不是肌肉劳损，你只是很久没锻炼，所以才出现这样的情况。没问题了。（他们都说错了）3、肌肉酸疼，锻炼过后一般都常常会出现的问题，那是很久没锻炼突然锻炼的原故了，肌酸知道吗？你只是肌酸，所以酸疼。4、你说不想依靠机械，OK了，不用器械效果也非常好。通过以上的关键点的分析，来回答你的问题，我想告诉兄弟的是，1、你锻炼后出现疼痛，那完全没什么，是正常的。（不要紧）2、7年没锻炼，我实在想不通，你得好好锻炼一下。（你完全可以继续跳绳）3、你最需要的是一个计划，包括怎么吃，包括怎么练习。（酸疼问题很正常，没什么的，小事）4、要坚持，说了就要做到。（你完全可以跳绳，打沙包，没有问题的）我想通过我的实际给你几个非常实用的建议，对你恢复体力，并且提高自己的体质有很好的帮助。。。。。。我给你全面而且绝对好效果的方法。主要符合你自身的状况。计划：周一：热身。（就是热身，别的你都不做）1、跳绳15分钟左右，效果不错的。2、跑步15分钟，中间基本上是慢跑，偶尔快跑几下，感觉很 舒服。3、压腿10分钟。（很多人不懂，虽然很平常的动作，这个很重要，以后有机会我会详细讲解）4、踢腿10分钟。周一，我的建议是做个适应性的动作，但是中间要连贯，不能说等很久再做，要控制好时间。周二：大腿训练。70分钟。1、深蹲，腰挺直，做下蹲的动作。深蹲做5组，每组15个，每组休息1-2分钟，不能超过2分钟。最好背个东西，做下蹲的运动。深蹲负重效果就特别好。（我早期是背一个人，做下蹲动作。我后期是直接用几百斤的杠铃做深蹲） 。。。。。。这个动作，我要重点强调，你一定要好好的做。 做的时候，下降是吐气，上升是吸气（记住吸气的法则，我带了养身的法则在里面） 很多人会说我把呼吸搞反了，其实这个动作就是要反呼吸，能养生。2、箭步蹲。。一脚在前，一脚在后，也最好是负重。。进行换脚训练的箭步蹲。效果特别好。。。。。我建议做4组，每组做15个。。。最好负重。若没有负重的东西，那不负重也行。3、蛙跳，看似平常，我觉得是很好的动作。每次连续蛙跳2分钟休息一下，再2分钟，休息一下，做3组。你会发觉神奇的爽。4、慢跑10分钟。5、压腿和踢腿，共15分钟。周三，当然休息了。因为大腿，我最看重，也是我健美生涯中最看重的东西。所以今天要休息。 我以上说的方法，你可根据自己的实力调整数量。。我写的也是按照你的身体条件写的。。。我自己的强度特别大。周四： 胸肌 腹肌1、俯卧撑：每组30个，做5组，中间休息不超过2分钟。。俯卧撑是我好多年前的最爱，也是我现在热身的最爱。 锻炼时保持一定的速度，不要太快，也不要太慢。。。就做平卧，不要做斜卧。。。2、仰卧起坐：每组50个，做5组，中间不休息超过2分钟。 仰卧起坐也是经典的好动作。。。。说实话，很多人进了健身房后，常常不喜欢练这个动作，但我却一直坚持每天都练习此动作，所以腹肌那才是王牌的腹肌。3、抬腿。 平躺，把腿太高到60度，停一下，再慢慢放下来。 做15次，做4组。。。。。也属于仰卧起坐。。。。不过这个动作有不同的作用。。。。。4、压腿10分钟。。。。。5、慢跑10分钟。。。。周五：我的建议是，可以休息，因为如果你周四的计划安排妥当，今天真的就可以休息了。周六同周一。我给你的计划，就是5天一循环。。。。。我没有按照正常的方法给你安排，原因是这个方法很适合早期锻炼的你，你要坚持一个月，你不仅身上从此不知道痛，最重要是提升了你的体质。。。。。。。。。。方法是实用的，你放心的用。。。。。我说的5天一循环，很有效果的。你知道为什么我不在里面安排打沙包？？因为我想让你先尽快回复体力。。。。。。。打沙包，你自己就随便穿插在里面了。。。。我每次都写了慢跑10分钟和压腿，你一定要先做。。。只当热身。我最后给你几个原则：1、营养：多吃鸡蛋，多喝牛奶，多吃肉。。鸡蛋蛋黄不能吃超过2个。2、睡眠：每天8小时。3、坚持，坚持自己的想法，少听旁人的指点，你最了解自己的身体。4、我说了这么多，你要坚持，坚持就是胜利。5、革命。革掉自己的肥肉和毒素。6、真正的高手都是”疯子“---好好感受此话。相信你可以，做一个真正的强者。。。。。。。坚持一个多月后，我再给你有强度的方法。然你循序渐进的成为强者。
