健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
注意事项：
1、选择合适的衣服
健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具。2、确认运动目标及动机
每个人运动的目的都不一样，所以应该要先为自己找出动机和目标，不论是想要减肥、变健康增肥、改变体质、吃更多等等多奇怪的目标，你都应该找出自己可以努力的目标，才会持续运动。
3、了解自己的身体状况
大部份完全没有接触过运动的人，对自己的身体状况都不太清楚，建议可以先请教专业医师或教练做评估，同时通过仪器清楚知道身体组成，评估时提供自己的家族病史，特殊疾病或平常容易觉得不适的部位让教练知道，越详细的告知越能得到适合的建议。
4、选择适合自己的运动
了解自己的身体状况后，更能帮助你选择适合自己的运动，可以依照目标动机或喜好、环境、时间做搭配，不是每种运动都适合每个人，千万不要看别人做什么运动就要跟着做，先确认是自己喜欢的，或是自己的体能状况可以配合再选择。5、热身
无论任何训练，健身前一定要热身，提前热身能活动身体各部位的关节，使全身肌肉得到激活。让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。
热身运动并不需要很长时间和大重量，可以从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。
6、循序渐进的运动
许多刚开始运动的初学者都很有热情，想为自己规划非常高频率的运动，甚至觉得天天都应该运动，但这也很容易造成身体的负担，一旦身体觉得有负担开始觉得疲惫时，反而容易放弃运动，建议初期可以安排一周1~3次的运动即可，逐渐养成习惯后在循序渐进地增加。
有氧运动拉伸动作
健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至会造成运动损伤。归结原因，都是因为他们没有重视拉伸运动的重要性。
拉伸运动的重要性：
，同时缓解肌肉酸痛。
。
，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
，为目标肌肉提供营养。
花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。
常见部位的拉伸动作：
1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3．胸部：扩胸运动。
4．二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双
手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛
巾，同时脚掌上推毛巾。
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸运动和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。
有氧运动拉伸多久
80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。
健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。
，会导致动作不到位，关节活动范围受限。
，肌肉会持续紧张，影响健身效果。
，腿部肌肉粘结，导致粗腿
，肌体不平衡，导致体态问题
拉伸有什么好处哪?
，线条越来越流畅
，减少受伤的可能
，让身体更加放松
拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区
，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。
，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。
，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。
了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。
用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。
很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!
