1、不热身
跑前热身能防止受伤和疼痛，热身时身体温度升高，有助于血液流到目标肌肉群。热身只需要几分钟，包括腿部肌肉的拉伸，然后在跑步机上逐渐把速度从4.5提高到5.5，然后按这个速度快走3分钟即可。2、脚尖先着地
除非像苏炳添那样的百米短跑运动员，穿着钉子鞋需要前脚掌着地之外，我们普通人跑步，尤其是在跑步机上跑步时，都是脚后跟先着地，然后再慢慢向前过渡到前脚掌，这样能起到缓冲的作用，避免膝盖瞬间受力过大。3、迈的步伐太大
跑步时步伐太大，很容易会造成姿势变形，这跟跑步机的速度有关，如果太快的话，为了赶上运行速度，就必须加大步伐幅度。通常，男生的跑步速度应该维持在8左右，女生维持在7左右，也可以根据个人的情况来微调。4、手臂姿势不规范
跑步时除了腿在动，摆臂姿势也很重要。如果把手臂在胸前摆动，不仅难看，而且会压迫到胸腔，让呼吸不顺畅；如果太过放松，把手臂半垂到两侧，则会影响跑步节奏，动力不够。
正确的摆臂方式应该是，手臂呈90度弯曲，双手半握拳，大臂带动小臂前后摆动。5、弓背耸肩
就跟练器械时要格外注意背部和肩部的姿势一样，跑步时也要抬头挺胸收腹。保持上半身挺直，整体可以略微前倾，注意不要耸肩和圆肩，而且要把正确姿势保持住，不要跑着跑着就松懈下来了。6、在原地跳跃而不是向前跑
这个错误姿势很多人都有，但不容易被察觉。最直观的感觉就是，整个人在跑的时候，上下动的幅度很大，这实际上就跟原地跑没什么两样，而且会对膝盖带来很大冲击。大家可以稍稍把上半身前倾，跑的时候要有种往前冲的趋势，这样的感觉才是对的。
原地跑步膝盖疼怎么办
跑步膝盖疼怎么缓解 跑步膝盖疼怎么缓解?跑步是一项健康的有氧运动，很多时候我们有空都会跑跑步锻炼身体。但是发现跑完步的第二天发现自己的膝盖疼，严重的时候可能会影响正常的走路，下面就带你了解跑步膝盖疼怎么缓解。 跑步膝盖疼怎么缓解1 跑步膝盖疼是怎么回事？ 我们先来了解一下膝盖疼痛的原因。通常膝盖疼痛主要的因为关节过度疲劳，从而引起的关节韧带扭伤，发红，肿胀的症状。还有的一种就是患者本身就患有关节病，在加上跑步的压力，身体承受不住也会引起膝盖疼痛的现象。 跑步的时候循序渐进是关键，较好是结合自身的素质来掌握跑步的规律，建议如果膝盖不好的人可以选择慢跑来锻炼身体。 跑步膝盖疼怎么办？ 1、跑步膝盖疼可以冰敷 跑步后膝盖疼痛难忍的话，建议可以采用物理法来缓解，比如冰敷。把一包冰袋放到膝盖，一边敷一边柔，可以有效的缓解疼痛症状。注意不可以敷太久，一分钟内分几次敷，不要一直放在膝盖上，不然会很容易冻伤皮下的肌肉组织的。 2、冰敷后，就要接着热敷。 因为热敷可以促进膝盖的血液循环，让伤口尽快恢复。建议可以用冬天用的暖水袋来进行，暖水袋的温度不会过高，这样可以防止温度过高，烫伤皮肤。 如何避免跑步膝盖疼？ 第一：鞋子，跑步需要一双适合的专业跑步鞋，现在有很多大品牌都会有这类鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，买有支持足弓的运动鞋 第二：跑步姿势，姿势不对会影响关节周围肌肉的受力，致使部分肌肉过度紧张，引起膝关节痛，这时候你需要调整跑步姿势，同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉，让肌肉进行放松，如何跑步和拉伸网上有大量视频资料。 第三：充分热身，热身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑让身体先热起来，然后进行全身性的拉伸，心理方面要做好思想准备，调动身体积极性，进行运动模式。 第四：已经有了运动损伤，这个时候可以用游泳或自行车或普拉提垫上动作来代替跑步，让膝关节进行休息，缓解疼痛进一步发展，同时可以补充软骨素和维C等营养补充剂，加强膝关节的.康复。 跑步膝盖疼怎么缓解2 “跑步膝”的疼痛，实际上是髌骨前下方的髌腱韧带的损伤。跑步的时候大腿肌肉多次收缩，膝关节不停地伸直、屈曲，给髌腱韧带带来了很大的压力，如果这种压力长期地发生，就会使髌腱韧带受伤。 预防跑步膝： 跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。 跑步膝盖疼如何缓解吗？ 1、服用药品 如果疼痛严重，可以适当服用消炎和止痛药，例如布洛芬和阿司匹林。布洛芬每次服400毫克或者阿司匹林每次服用650毫克，每天3次，连续1~2周。但是消炎和止痛药伤肝，还会引起胃痛和胃炎，因此不宜服用过多。如果服药期间出现血便或者胃疼，应该中止服用。 2、冷敷患处 用冷水浸湿毛巾或者装有小碎冰的袋子放到疼痛处约15分钟，可以起到镇静止痛的作用。 3、肌肉训练 膝盖发生急性疼痛的时候使用护膝来稳定膝盖，通过穿着矫形鞋改善生物力学。急性期以后，患者应增强臀部和大腿内侧的肌肉锻炼，同时要改善从座位起来和下蹲的姿势。 4、及时休息 膝盖疼痛的时候首先要停止运动，及时休息，像跑步、跳高、上下楼梯等活动应尽量避免。
原地跑步膝盖疼正常吗
在美国，很多人住在山上，每天花一个半小时爬山作为体育锻炼，即所谓的攀登美国人。根据iphone6自带软件的计算，每次行程总共需要15,000步，10公里，相当于攀爬70层。有些人担心他们每天都走得这么远，他们会膝盖吗？有些人甚至说，当他们年轻时，他们喜欢爬山，他们的膝盖有关节炎。关节炎非常常见。根据美国疾病控制和预防中心的统计，18岁以上的美国人中有22.7％患有关节炎。患者年龄越大，患病率越高，65岁以上的美国人中有一半患有关节炎。还发现，当外力仅达到引起骨折所需力的一半时，它也可以在关节软骨的某些部位承受超过25MPa 。 在正常运动中，如果关节没有遭受意外创伤（例如跌倒或瘀伤），则不会达到如此大的力。在关节没有受伤的情况下，长期运动反复按压关节，是否会引起关节软骨的磨损？ 动物实验表明，适度运动不仅不会损伤关节，还能保护关节。 让狗每天跑4公里，每周跑5天，持续40周，发现关节软骨不仅没有磨损，而且软骨厚度和蛋白多糖含量增加。
如果增加运动量，让狗每天跑20公里，每周5天，持续15周，软骨厚度，蛋白多糖含量下降。 让狗每天跑40公里，一年后，这些狗没有退行性关节病。 这表明尽管长期高强度重复运动改变了关节软骨的组成和性质，但它可能是一种适应性的，不一定是骨和关节退变的标志。动物实验的结果可能不适用于人类。 但我们不能做人类做这种实验。 常见的研究方法是跟踪退役运动员，看他们是否比一般人更容易患骨关节炎。 这与退役运动员最初从事的运动类型有关。
