1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。2、腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。一组20秒，左侧和右侧。3、腹部拉伸。可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸腹部。一组40秒。4、臀部左右侧拉伸。臀部也分左右侧，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势，借助于墙或者椅子，然后脚踝放置在另一条腿的大腿上。一组20秒，左侧和右侧。5、背部拉伸。背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩，双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩即可。一组40秒。6、小腿拉伸。将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上，保持直立，用力往下压，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉，一组20秒，左侧和右侧。
拉伸运动的好处
1、增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。
2、能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。
3、给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。
4、增加关节的活动范围（灵活性）改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。
扩展资料来源：百度百科-拉伸运动
家庭健身自行车哪个品牌好
骑车去健身选山地车为好。
1、轮胎
公路700C相当于28寸，山地是26寸的轮径；"以上（"），而公路车的轮胎宽度多在20毫米上下。
2、车把操控件
山地为了在崎岖山道骑行，追求操控，使用的把比较宽，而公路追求速度，降低风阻，所以车把比较窄。
3、车架
山地在颠簸路面，考虑的是轻量与艰苦的综合，而公路考虑的重点是踩踏刚性，轻量。公路车通常比较纤细（近年基于空气动力学设计的车架比较粗壮），而山地车比较结实。山地车的车架角度很有讲究，而公路车的角度是差不多的。山地车的车轴比较粗壮，而公路车的车轴比较精致。目前随着制作工艺与高科技材料的运用，两种车架除了基本结构以外已经很难发现有什么相同了。
4、刹车
山地车需要力道大，制动力强，全天候的刹车系统。早的山地车使用吊式刹车系统，后来出现的V型刹车提供了更好的制动性能，现在最好的制动系统是从摩托车引进的盘式制动器，或者说碟刹。公路车除了刹车力道以外，最重要就是轻量。
5、前叉
山地车的前叉属于山地车一个重要部件，拥有较高的科技含量，性能与舒适都加刚性加轻量的一个结合体，而公路车前叉只是一个属于车架相关的部件而已。
6、重量
重量对于山地和公路来说很主要的，比赛的时候，，。车子越重，你所消耗的功也会增加，无形中增加自己的多余消耗。
家里拉伸动作
虽然广东已经33度，顶着太阳走在路上都感觉自己快要蒸熟了。但是即使天气再热，我也坚守者长裙长裤，打死也不露腿。毕竟街上都是细长直的美腿，再低头看看自己的小粗腿，对比真的太强烈了。不知道大家有没有我这样的烦恼，减肥减了这么多年，曾经也瘦过十几斤，但唯独这双腿还是坚强地粗着。不管做什么运动，粗壮的小腿肌肉就是都很难瘦下来。如果稍微不注意拉伸按摩，还会让腿越来越粗。所以我家别的不多，最多就是各种拉伸按摩的“瘦腿神器”。它们大都价格不贵，不占位置、使用门槛不高，但是不一小心就很容易闲置。今天一起来看看为了拉伸瘦腿，我到底踩了哪些坑：01
拉伸踏板
目前身价：29 RMB
不推荐指数：★★★★运动完之后一定要拉伸，这个应该不用多说了吧？但我总觉得随便拉两下，不够到位。我有一天逛淘宝就看到这个拉伸踏板，只要站上去就可以拉伸了，给我一种每天抽出几分钟站一下，小腿的肌肉就能消的幻觉。虽然这个拉筋板一共有7个档，可以手动调节，但其实能用到的就只有1-2个档位。对于我来说，前2个档太容易，基本没有感觉。我平常直接用3—4档，比较有拉伸感和挑战感。到了后面5、6、7档角度过于刁钻，难度太大，我一分钟都站不了。它看起来有很多拉伸用法，但用起来你就会发现它只能拉伸小腿后面的肌肉。小腿的侧面基本拉伸不了，大腿的部分也基本没有什么感觉，还不如我自己跟着教程拉伸放松，所以买回来用了两次，我就把它闲置了。前段时间，我发现把它用来当电脑支架刚刚好，高度合适，支架稳固。如果你也买了它，不妨把它擦一擦，废物再利用。02
日本压力袜
目前身价：106RMB
不推荐指数：★★★★之前我去日本旅游，发现药妆店里有各种类型的压力袜，而且很多樱花妹都在买。当时的店员跟我介绍，很多日本女生每天晚上都会穿这种睡眠压力袜，不用动手按摩，睡觉的时候穿在腿上，第二天醒来就能看到消肿瘦腿的效果。躺着就瘦腿，真有这种好事？我二话不说就买了两双试试。我当天就迫不及待地用上了，结果发现它鸡肋到不行。首先因为是压力袜它非常紧，我光是套上去就花了20多分钟，折腾得满头是汗。我挑的这款日本压力瘦腿袜，有提臀款和长筒袜两种款式，但我实在不建议大家买提臀的，实在太紧了，又难穿又难脱。它这么难穿，据说是因为有压力构造，而且在不同部位采用不同压力值，可以自下而上收缩腿部肌肉，听上去很厉害，实际并没有效果。因为它实在太紧了，穿时间久了，我总感觉会腿涨涨的，血液不畅。而且因为它很贴服，夏天穿就算是在空调房，也感觉到闷热。既紧又热，再加上我本身皮肤就比较敏感，惹得我总忍不住去挠。我睡到半夜实在是熬不住了，把它脱了才能睡个安稳觉。*卖家展示它的弹力有多好，然后我只看得出它很紧。它的瘦腿功效是微乎及微，短时间穿着可以起到一定的消除水肿的作用，但想要它治标又治本地瘦腿，想要调整腿部肌肉线条真的是异想天开。虽然它有点“智商税”的感觉，但我却很少听到有人吐槽它，大概是可能大家都没能坚持用下去吧……03
迪卡侬按摩滚轮
目前身价： RMB
不推荐指数：★★《乘风破浪的姐姐》里黄晓明送了一大堆东西给姐姐们，其中就有按摩滚轮。，大概是我get到最便宜的明星同款了吧。虽然它很便宜，看起来很方便的样子，但它用起来不尽如人意。我家里的都已经被我闲置，不知道被丢到哪个角落里去了。首先它的握柄特滑，也没有什么防滑的设计。当你运动完满手是汗，想要用力地按摩，就会感觉它很滑抓不住。而且当使劲向下压的时候，你感觉到滚轮会向左或者向右跑，按摩的效果大打折扣，尤其是用在大腿这些肉比较厚的地方，感觉并没有按摩到位，只是隔靴搔痒。平时用来滚滚手臂、肩膀和脖子，这种皮脂不厚的部位还是挺不错的，聊胜无于嘛。04
狼牙棒泡沫轴
目前身价：33 RMB
不推荐指数：★★最实用的拉伸工具，其实是最传统的泡沫轴。平常运动后，我都会用它来做拉伸和放松，按摩的方式很简单，哪里肌肉感觉到酸胀了，就拿泡沫轴滚哪里。经常做办公室，长期保持一个姿势的人，用它滚放松肌肉也很不错。当你滚的时候就会发现虽然没运动，大腿、小腿也非常酸痛，其实是因为坐得久，腿部的筋肉筋膜会非常紧张，只不过平常没留意而已。*张钧甯是个跑步爱好者，每次跑步健身后她都会非常注重用泡沫轴放松拉伸。虽然它真的很万能，但一定要好好选，一定要量力而为。市面上有各式各样的泡沫轴，有的看起来平整光滑，有的看起来凹凸不平的，使用感受也是不一样的。如果是在家里做瑜伽或者有氧的，选表面光滑的。如果是跳健身操，选择有平面和凸点结合的混合型就足够了。而我就是太高估了自己，一上来就挑战了最高难度狼牙棒，每一次用都是鬼哭狼嚎，滚得腿上都是淤青，仿佛被家暴。最后我实在是受不了换了混合型，所以大家记得吸取教训，千万不要步我后尘！今天关于拉伸瘦腿工具的吐槽到这里了。虽然这些年我一直踩雷，但依然越挫越勇，总希望每天都能多运动，练出好身体，练出一双筷子腿。这次回顾才发现，这些年我为了瘦身，为了运动买的东西，最终落灰闲置的还真不少。（除了上面这些其实还有很多，如果大家想看可以其他鸡肋的健身运动用品，可以在评论里扣1）为了瘦腿瘦身，大家还买过什么让人印象深刻的踩雷单品？有没有难用得让你不吐不快，或者是买回家就没用几次的就闲置的？在评论区聊聊吧，大家互勉。
