上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。2、蹲跳 转体：
背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。
3、登山式：
手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。
4、后仰上踢腿：
两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。
5、左右跳步→原地高抬腿跑：
两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。
提高体能的运动处方
一、俯卧撑50个俯卧撑是锻炼肌肉群的最简单有效的方法，每天坚持做50个。如果身体力量不够，可以先提高双手所撑的高度，如开始先将手撑在沙发上完成，进行上斜俯卧撑，等力量加强了，再改为手撑地面完成。女性朋友也可将此项目改为平板支撑30秒，对于塑性也很有帮助。每天坚持4个小习惯，提高体能素质，不知不觉瘦下来。二、自重深蹲50个深蹲是一个强健心肺能力的动作，每天深蹲50个，强度不大，长期坚持可让你的心肺能力更加强健，让上班族不再为“猝死”问题所困扰。不止如此，深蹲对于减肥也是很有帮助的，在日复一日中，享受体重减少带来的欣喜。对于女性，更重要的还是深蹲可以锻炼女性曲线美。每天坚持4个小习惯，提高体能素质，不知不觉瘦下来。三、跳绳5分钟跳绳是很多运动员首选的锻炼方法，因为跳绳对于心脏的好处是巨大的。在跳绳过程中促进了血液流动，让心脏获得更多氧气，长期如此，心脏便越发强健。同样的，跳绳对于减肥也是有很大帮助，能够快速提升心率。一天5组，每组1分钟跳绳，消耗的卡路里或许不高，但是能够提高身体的代谢水平，天天如此，消耗的卡路里则是一个巨大的数目。每天坚持4个小习惯，提高体能素质，不知不觉瘦下来。四、身体拉伸5分钟身体拉伸，是在以上3个锻炼项目完成后做的。正确的拉伸可以让你的肌肉放松，提高身体柔软度，拉伸经络。锻炼后一组拉伸，可以有效避免因为锻炼后可能出现肌肉充血，小腿变粗的情况。对于每一个想要有完美身材的人，锻炼后一组拉伸是非常必要的。每天坚持4个小习惯，提高体能素质，不知不觉瘦下来
这些运动小习惯，或许在短时间内无法让你感到成效，但当你坚持2个月，3个月，6个月后，你会发现自己的精神面貌，身体状况都大优于前。你的身材显瘦了，肌肉线条明显了，体能素质也明显提高了。
提高体能的运动器材
锻炼身体的体育器材有哪些 锻炼身体的体育器材有哪些，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动还能帮我们甩掉赘肉，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解锻炼身体的体育器材有哪些。 锻炼身体的体育器材有哪些1 1、健身器材、器械；跑步机，踏步机等。 2、校园体育器材：鞍马、铅球、标枪、跳高、起跑器、实心球、发令枪等。 3、康体器材、器械；握力器、臂力器等。 4、竞赛项目用品；如：足球、篮球、排球、乒乓球、网球、棒球、垒球、壁球、保龄球、台球、高尔夫球，以及围棋、象棋、扑克，等各种项目用品。 5、运动护具；如滑雪镜、护腕护膝、防护眼镜、骑行镜、篮球眼镜等。 6、运动服饰；如运动手套、运动鞋、袜，运动服装、运动帽，运动饰品等。 7、户外运动休闲用品；如帐篷、睡袋、折椅、登山包、运动手表、望远镜等。 8、体育场馆；如场地设施、场馆设施、游乐场设施、场馆灯光、音响等。 9、其它体育用品；如运动营养品、运动饮料、纪念品、奖杯、奖牌、体育书报、体育杂志、体育音像制品等。 ：跑步机，简易篮球，踏步机，仰卧起坐器等。 锻炼身体的体育器材有哪些2 1、依据体育运动的项目分类这是将所有与同一运动项目有关的器材和装备等归为一类的方法，如田径器材、举重器材、冰雪器材等。 2、依据体育器材的性质分类一般可分为指定器材、自备器材、场地器材和其他器材等 4类。 （1）指定器材类是竞赛双方共同使用的，为避免产生分歧而需事前加以指定器材的牌号(商标)、生产厂家及规格型号； （2）自备器材类是运动员自己使用的器材，如球拍、帆船和赛艇、船桨、运动服装、护具、鞋帽等； （3）场地器材类是指竞赛和训练场馆的设施装备器材用具，如各种球门、球架、挡板、计时记分装备、裁判用具等等； 3、其他器材主要指非竞赛使用的器材，一般是体能训练、健身活动、体育游艺用器材。依据体育器材的用途分类分为竞技体育器材、国防军事体育器材、中国民间体育器材、健身健美体疗康复器材、儿童体育游艺器材、伤残人竞技器材、辅助性器材等。 锻炼身体的体育器材有哪些3 1、健身球 健身球是一种新兴、时尚、有趣的体育健康运动，它适合所有的人锻炼，，有时候还可以达到提高人柔韧、平衡的能力；对于需要康复治疗的患者而言，健身球具有很好的损伤恢复和康复功能。健身球是很好的锻炼方式，十分的安全，锻炼中的人不容易受伤。 2、跑步机 现在的人们生活、工作十分忙碌，对于健康锻炼的时间更是很少，为了能减少外出锻炼的时间，很多人会选择在室内进行锻炼。跑步机是室内锻炼不错的选择，也被医学界和体育睫高度评价为有氧健身运动、保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，越来越受到人们的喜爱。跑步机分为两种类型，一种是单功能跑步机，一种是多功能跑步机。人们在跑步机上跑步就如同在户外运动一样，跑步机上的电子表会记下我们在跑步时的时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，这样可以使我们更好地掌握自身运动的情况并及时作出调整。 3、仰卧板 仰卧板是家庭健身很好的器材，是专门用于训练腹肌的。我们只要将脚夹在黑色圆柱处，躺在板上，做起坐动作，就可以锻炼腹肌了。因为小巧又实用得到很多人们的喜爱。 4、健康车 健身车是由自行车改进而来的，也具有自行车所无法比拟的优点。健身者可以在健身车上自行发挥自己的骑行速度，根据电子表上所显示的数据及时跳整运动节奏。健身车分为两种，一种为固定手柄，这种适合做蹬车运动，一种是活动手柄，这种还对臂腿有锻炼的效果。健身车对于锻炼人腿部肌肉，提高心肺功能，平衡锻炼者的身体，最后全面提高身体素质，非常适合于体弱多病及正在康复治疗的人使用。 5、韵律踏板 韵律踏板的是练习踏板操的一种健身工具，具备了健美操所有的特点。它将踏板操中可以锻炼人体能测试中的台阶练习和健美操的动作与步伐结合进行，只要在特制踏板上就可以完成。韵律踏板安全性能高，不但可以达到减肥瘦身的作用，还可以提高人们自身的协调性，受到人们格外的热衷。
